Глава 5. ОСНОВЫ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ

 

Введение

 

Физическое воспитание - это педагогический процесс, направленный на формирование специальных знаний, умений и навыков, а так же на развитие разносторонних физических способностей человека.

В физическом воспитании различают две специфические стороны: обучение движениям (двигательным  действиям) и развитие физических качеств.

С помощью двигательной деятельности, организованной посредством физических упражнений и других средств физического воспитания можно в широком диапазоне изменять функциональное состояние организма, направленно регулировать его и тем самым вызывать прогрессивные приспособительные изменения в нем (совершенствование регуляторных функций нервной системы, мышечную гипертрофию, увеличение  функциональных  возможностей  сердечно-сосудистой и дыхательной  систем  и т.д.). Совокупность их приводит не только к количественным, но и к качественным изменениям  функциональных возможностей организма в целом. Воспитывая таким путем физические качества, достигают, при известных условиях, существенного изменения степени и направленности их развития. Это выражается в прогрессировании тех или иных двигательных способностей (силовых,  скоростных  и др.), повышении общего уровня работоспособности, укреплении здоровья и в других показателях совершенствования естественных свойств организма, в том числе и свойств телосложения (разумеется в той мере, в какой это допускают генетически закрепленные особенности конституции человеческого организма). Развитию физических качеств придается, таким образом, направленный характер, что и позволяет говорить об управлении их развитием.

В процессе смены поколений через физическое воспитание осуществляется передача накапливаемого человечеством рационального опыта  использования двигательных возможностей, какими потенциально обладает человек, и обеспечивается в той или иной мере  направленное  физическое  развитие людей. Общим результатом физического воспитания, если рассматривать его относительно трудовой и других видов практической деятельности людей, является физическая подготовленность, воплощенная в повышенной работоспособности,  двигательных умениях и навыках. В этом отношении физическое  воспитание можно определить как процесс физической подготовки человека к полноценной жизнедеятельности, в том числе, к социально обусловленной деятельности (трудовой, военной и т.д.).

 

1. Виды физической подготовки

 

Различают общую и специальную физическую подготовку.

Общая физическая  подготовка (ОФП) - это процесс совершенствования двигательных качеств, направленных на всестороннее и гармоничное физическое развитие человека. ОФП представляет собой неспециализированный (или относительно мало специализированный) процесс физического воспитания, содержание которого ориентировано на повышение функциональных возможностей, общей работоспособности, является основой (базой) для специальной подготовки и достижения высоких результатов в избранном виде деятельности или виде спорта.

Задачи общей физической подготовки состоят в том, чтобы  обеспечить высокий уровень всесторонней физической подготовленности, поддерживать его в течение многих лет, содействовать тем самым сохранению крепкого здоровья и творческого долголетия.

Основными средствами общей физической подготовки являются подготовительные упражнения, применяемые в различных видах спорта, содержание которых ориентировано на создание широких предпосылок успеха в самых различных видах деятельности. ОФП строится с  использованием закономерностей переноса тренировочного эффекта с подготовительных упражнений на основные, выполняемые в основной деятельности. Она повышает общий уровень функциональных возможностей  организма  путем увеличения работоспособности, разносторонне развивает физические качества, систематически обогащает фонд двигательных навыков и умений человека.

Специальная физическая подготовка (СФП) - это процесс воспитания физических качеств, обеспечивающий преимущественное развитие тех двигательных способностей, которые необходимы для конкретной спортивной дисциплины (вида спорта) или вида трудовой деятельности, при этом она ориентирована на предельную степень развития данных способностей. По мере роста спортивного мастерства объем средств ОФП уменьшается, а объем средств СФП - увеличивается.

Специальная физическая подготовка весьма разнообразна по своей направленности, однако, все ее виды можно свести к двум основным группам:

·     спортивная подготовка;

·     профессинально-прикладная физическая подготовка (ППФП).

Спортивная подготовка (тренировка) - это целесообразное использование знаний, средств и методов, позволяющих направленно воздействовать на развитие спортсмена и обеспечивать необходимую степень его готовности к спортивным достижениям. Основными средствами специальной

физической подготовки служат соревновательные упражнения в данном виде спорта и разрабатываемые на их основе  специально - подготовительные упражнения.

 

Профессионально-прикладная физическая  подготовка - разновидность СФП, оформившаяся в самостоятельное направление физического воспитания и нацеленная на психофизическую подготовку человека к продуктивной трудовой деятельности. В процессе профессионально-прикладного использования физической  подготовки решаются как задачи повышения работоспособности, так и задачи укрепления здоровья, профилактики  профессиональных заболеваний, предупреждения травматизма, улучшения общего и эмоционального состояния человека. Опираясь на данные профессиограмм, определяются задачи, средства и методы ППФП, рекомендуются целесообразные коррективы в общей физической подготовке и формы направленного использования средств физической культуры непосредственно в оптимизации режима и организации труда.

 

2. Принципы спортивной подготовки

 

Методические принципы физического воспитания совпадают с общими принципами педагогики:

·     сознательность и активность;

·     наглядность;

·     доступность;

·     систематичность;

·     динамичность.

Однако в сфере физического воспитания и, в частности, в области спортивной подготовки эти принципы наполняются содержанием, отражающим специфику процесса.

Принцип сознательности и активности предусматривает формирование осмысленного отношения и устойчивого интереса к занятиям физическими упражнениями. Это обеспечивается определенной мотивацией, например, желанием укрепить здоровье, внести коррекцию в телосложение, достичь высоких спортивных результатов.

Принцип наглядности. Наглядность - необходимая предпосылка освоения движения. В процессе занятий - главное создать представление, образ двигательного задания или отдельного элемента перед попыткой выполнить его.

Принцип доступности обязывает строго учитывать возрастные и половые особенности, уровень подготовленности, а также индивидуальные различия в физических и психических способностях занимающихся.

Принципы систематичности - это прежде всего регулярность занятий, рациональное чередование нагрузок и отдыха, обеспечивающее непрерывность учебно-тренировочного процесса.

Основа реализации принципа  постепенности в спортивной тренировке заключается в том, что для обеспечения дальнейшего развития функциональных возможностей организма необходимо систематически обновлять нагрузки, увеличивая при этом их объём и интенсивность.

Многими исследованиями детально изучено свойство живых систем не просто возмещать живые траты, а компенсировать их с избытком. С физиологической точки зрения, эффект повторения связан с фазой суперкомпенсации (сверхвосстановления), когда организм не только возмещает рабочие траты, но и компенсирует их с избытком, обретая дополнительные возможности. Наибольшие результаты достигаются тогда, когда упражнения повторяются несколько раз подряд на фоне неполного восстановления. В этом случае большой расход энергии вызывает, при последующем отдыхе, и большую фазу суперкомпенсации.

Важно, чтобы повторение начиналось раньше, чем начнет исчезать эффект от предыдущего занятия. Если перерыв будет слишком большой, то полученные результаты утрачиваются, и наступает редукционная фаза. Это относится прежде всего к уровню работоспособности (сформированные умения и навыки сохраняются в течении более длительного времени. При достижении определенной тренированности  функциональные  возможности организма, возросшие в результате  приспособления к данной нагрузке, позволяют ему теперь справляться с ней более экономно, с меньшими затратами  энергии. В этом и заключается биологический смысл адаптации к нагрузкам. Однако как только нагрузка становится привычной и перестает вызывать "избыточную компенсацию", она уже не может быть фактором положительных изменений в организме.

Если предлагаемые нагрузки не превышают той степени, при которой начинается переутомление, то чем больше  их объём, тем значительнее и прочнее адаптационные перестройки в организме, а чем интенсивнее нагрузки, тем мощнее процессы восстановления и "сверхвосстановления".

Правильно подобранное  чередование  режима нагрузки и отдыха способствует возникновению стойких адаптационных изменений в организме, которые являются основой физической подготовленности, тренированности, стабильности двигательных навыков и позволяет совершенствовать функциональные системы организма (повышать тренированность) под влиянием систематических (регулярных) занятий.

Принцип динамичности заключается в постепенном усложнении новых заданий по мере выполнения предыдущих.

Ответные реакции на одну и ту же нагрузку, не остаются неизменными. По мере приспособления к нагрузке уменьшаются вызываемые ею биологические сдвиги. Под воздействием привычной нагрузки происходит адаптация, а значит, экономизация функции: возросшие в результате приспособления к неизменной работе, возможности организма позволяют выполнить ту же работу с меньшим напряжением.

Динамика нагрузок характеризуется постепенностью, проявляющейся в различных формах.

Организм приспосабливается к той или иной нагрузке не сразу, а через определенное время, в течение которого происходят адаптационные перестройки, позволяющие  подняться на новый,  более высокий уровень тренированности. Сроки приспособления зависят как от величины нагрузок, так и от функциональных и структурных изменений организма. Выделяют прямолинейно-восходящую, ступенчатую и волнообразную формы постепенного повышения нагрузок.

Прямолинейно-восходящая форма  повышения  нагрузок   используется тогда, когда их общий объём невелик, интервалы между занятиями большие и требуется постепенно втянуться в работу.

Для ступенчатой формы характерно резкое увеличение нагрузки,  чередующееся с относительной стабилизацией ее на базе проделанной работы. В результате приспособительных изменений в организме появляется возможность осваивать большие нагрузки на базе уже проделанной работы.

При волнообразной форме постепенное увеличение нагрузок сменяется крутым нарастанием, а затем уменьшением их. Последующие волны воспроизводятся на более высоком уровне. Волнообразная динамика позволяет в значительной степени увеличивать объём и интенсивность нагрузок.

Волнообразные колебания нагрузок - недельной, месячной, годовой являются как бы фоном, на который накладываются и прямолинейная, и ступенчатая формы их динамики. Использование той или иной формы зависит от конкретных задач и условий на различных этапах физического воспитания.

 

3. Средства физического воспитания

 

К средствам физического воспитания относятся физические упражнения, оздоровительные силы природы и гигиенические факторы.

Основными средствами  физического  воспитания являются физические упражнения. Физическое упражнение - это двигательное действие, специально организованное для решения задач физического воспитания. Содержание физического упражнения составляют входящие в него действия и те основные процессы, которые происходят в организме по ходу выполнения упражнения, определяя величину его воздействия.

В настоящее время существует несколько  классификаций  физических упражнений. Наиболее приемлемой является классификация упражнений по их требованиям к физическим качествам. Выделяются следующие виды упражнений:

·     скоростно-силовые, характеризующиеся максимальной  мощностью усилий (спринтерский бег, прыжки, поднимание штанги и т.п.);

·     требующие преимущественного проявления выносливости в движениях циклического характера (бег на длинные дистанции, лыжные гонки и т.п.);

·     требующие проявления координационных и других способностей  в условиях строго регламентированной программы движений (акробатические и гимнастические упражнения, прыжки в воду и т.п.);

·     требующие комплексного проявления физических качеств в условиях перемененных режимов двигательной деятельности, непрерывных изменений ситуаций и форм действий (борьба, спортивные игры и т.п.).

Помимо представленной относительно общей классификации существуют так называемые частные классификации физических упражнений в отдельных специальных дисциплинах. Так, в биомеханике принято делить упражнения на статические, динамические, циклические, ациклические и др.; в физиологии - упражнения максимальной, субмаксимальной, большой и умеренной мощности.

К циклическим движениям относятся такие, все элементы составляющие один цикл которых, обязательно присутствуют в одной и той же последовательности во всех циклах. Каждый цикл движений тесно  связан  с предыдущим и последующим (ходьба, бег, плавание).

Ациклические движения не обладают слитной повторяемостью циклов и представляют собой стереотипно следующие фазы движений, имеющие четкое завершение (прыжки в высоту или в длину, кувырки).

При нестандартных  движениях характер их выполнения целиком зависит от возникших в данный момент условий, в которых они должны быть выполнены. Нестандартные движения делятся на две группы: на единоборства и спортивные игры.

В единоборствах  сложность  выбора нужного движения определяется действиями противника, с которым спортсмен находится в условиях непосредственного контакта. Степень сложности действий в спортивных играх определяется числом участников, размерами площадки, быстротой перемещения, продолжительностью игры, ее правилами.

Оздоровительные силы природы и гигиенические факторы также являются средствами физического воспитания. Такие природные факторы, как солнечная радиация, свойства воздушной и водной Среды служат средствами укрепления здоровья, закаливания и повышения работоспособности человека.

Физические упражнения в сочетании с естественными факторами закаливания помогают повысить общую устойчивость организма к ряду неблагоприятных воздействий внешней среды.

 

2. Методы физического воспитания

 

В процессе физического воспитания применяются как общепедагогические методы, так и специфические, основанные на активной двигательной деятельности:

·     метод регламентированного упражнения;

·     игровой метод;

·     соревновательный метод;

·     словесный и сенсорный методы.

Метод регламентированного упражнения предусматривает обеспечение оптимальных условий для усвоения новых двигательных умений, навыков или направленное воздействие на развитие определенных физических качеств.

Игровой метод может быть применен на основе любых физических упражнений и не обязательно связан с какими-либо спортивными играми. Игровой метод используется для комплексного совершенствования двигательной деятельности и позволяет развивать такие качества, как ловкость, быстрота ориентировки, находчивость, самостоятельность и инициативность.

Соревновательный метод используется как в относительно элементарных формах, для активизации занимающихся при выполнении отдельных упражнений на занятиях, так и в самостоятельном виде в качестве контрольных или официальных спортивных соревнований.

Словесный и сенсорный методы предполагают широкое использование слова и чувственной информации. Благодаря словесному методу можно сообщать необходимые знания, активизировать и углублять восприятие, анализировать и оценивать результаты, корректировать поведение занимающихся.

Посредством сенсорных методов обеспечивается наглядность (визуальное восприятие, слуховые и мышечные ощущения).

 

Нагрузка и отдых как специфические компоненты

 методов физического воспитания

 

Действенность любого средства зависит во многом от метода его применения. Специфические методы физического воспитания неотделимы от физических упражнений.

Одну из  важнейших основ всех методов физического воспитания составляет избираемый способ регулирования нагрузки и  порядок  сочетания ее с отдыхом.

"Нагрузкой" в физическом упражнении называют величину воздействия на организм. Этим термином обозначают, прежде всего, количественную меру воздействия физических упражнений.

Нагрузка в различных методах физического воспитания бывает стандартной - практически одинаковой по своим внешним параметрам в каждый момент выполнения упражнения и переменной - меняющейся по ходу упражнения.

Структура методов физического воспитания определяется в значительной мере и тем, имеет ли нагрузка в процессе занятия непрерывный либо интервальный (прерывистый) характер.

Эффект нагрузки прямо пропорционален ее объему и интенсивности. Если рассматривать отдельное физическое упражнение как некий воздействующий фактор, то понятие объема нагрузки будет относиться к длительности воздействия, суммарному количеству выполненной работы. "Интенсивность" же нагрузки будет характеризоваться силой воздействия в каждый ее момент. Общая нагрузка нескольких физических упражнений может быть определена по интегральным характеристикам ее объема и интенсивности в отдельных упражнениях (рис. 4).

 Для определения общей интенсивности нагрузки часто прибегают к расчету "моторной" плотности занятий (отношение чистого времени потраченного на выполнение упражнений, к общему времени занятий) или "относительной интенсивности" (например, для, скоростного километража в общем, количестве километров, преодоленных за данное занятие).

Между предельными показателями объема и интенсивности нагрузки существуют обратно пропорциональные соотношения (рис. 5).

Между сторонами нагрузки, "внутренней" (функциональной) и ее внешними параметрами, существует определенная соразмерность: чем больше нагрузка по своим внешним параметрам, тем значительнее сдвиги в организме. Однако при различных состояниях физической подготовленности спортсмена такой соразмерности не наблюдается. Различные по внешним параметрам нагрузки могут давать  сходные эффекты, и, наоборот, одни и те же по внешним параметрам нагрузки - сопровождаются функциональными различными сдвигами. Так, по мере повышения функциональных возможностей организма в результате систематических занятий, бег одной и той же продолжительности и с одной и той же скоростью вызывает от одного занятия к другому все меньшие сдвиги в организме, поскольку он адаптируется к данной нагрузке.

Структура методов  физического воспитания определяется в значительной мере и тем, имеет ли нагрузка в процессе занятия непрерывный либо интервальный (прерывистый) характер. Отдых, как составной элемент методов физического воспитания,  может быть  пассивным  (относительный покой, отсутствие  активной двигательной деятельности) и активным (переключение на какую либо деятельность, отличную от той, какая вызвала утомление).

Активный отдых,  при определенных условиях,  дает лучший  эффект, чем пассивный. Часто обе эти формы отдыха сочетаются, причем в начале интервала между нагрузками дается активный отдых (ходьба или  упражнения на расслабление между "подходами" к штанге), а затем - пассивный. Противоположное сочетание дает менее выгодный эффект.

Длительность интервала между частями нагрузки при различных методах устанавливается согласно преимущественной направленности  воздействий и закономерностям протекания восстановительных процессов. Возможны интервалы трех типов: ординарные, жесткие и экстремальные.

Ординарным называют такой интервал, который гарантирует к моменту очередной части нагрузки практически полное восстановление  работоспособности до исходного уровня, что позволяет провести работу без дополнительного напряжения функций. В отличие от этого при жестком интервале очередная  часть нагрузки приходится на период недовосстановленного состояния отдельных функций или организма в  целом,  что, однако, не обязательно будет выражаться в уменьшении внешних параметров нагрузки: работа может повторяться в течение некоторого времени без существенного их  изменения, но с возрастающей объективной и субъективной напряженностью. Наконец экстремальным называют такой интервал, при котором очередная часть нагрузки совпадает с фазой повышенной работоспособности, наступающей вследствие закономерностей врабатывания.

Эффект, достигаемый с помощью того или иного интервала, непостоянен. Он меняется в зависимости от суммарной нагрузки, которую задают при использовании определенного метода. Поэтому один и тот же по длительности интервал может быть в различных условиях и экстремальным, и ординарным, и жестким (например, интервальный бег с максимальной скоростью, при пятиминутном отдыхе: 2х60 м; 6х60 м; 12х60м).

Таким образом, задаваемая нагрузка (параметры ее объема и интенсивности, порядок повторения, изменения и сочетания с отдыхом), а также особенности интервалов отдыха имеют существенное значение для характеристики методов физического воспитания.  Конкретные особенности того или иного метода во многом определяются  именно  особенностями и избираемого способа регулирования нагрузки и отдыха.

 

Особенности регламентации нагрузки и отдыха

 

По признаку варьирования внешних параметров нагрузки методы  подразделяются на две большие группы:

1) методы стандартно-повторного упражнения;

2) методы переменного упражнения.

В процессе стандартизированного  упражнения движения повторяются без существенных изменений их структуры и внешних параметров нагрузки (повторное пробегание стандартной дистанции с постоянной скоростью, многократное поднимание штанги одного и того же веса одним и тем же способом). Такая стандартизация - одно из необходимых условий формирования и закрепления двигательных навыков и в то же время - одно из решающих условий морфо-функциональной адаптации организма к определенной деятельности, сохранения достигнутого уровня работоспособности.

Методы стандартного  упражнения  используются при воспитании всех физических качеств. Они применяются как в рамках одного занятия, так и на протяжении  серии  занятий. В последнем случае "стандарт" нагрузки сохраняется до тех пор,  пока не произойдет адаптация к ней не только по внешним параметрам, но и по ответным реакциям организма. Тогда устанавливается новый "стандарт", соответствующий  повышенным  функциональным возможностям организма.

Методы стандартного непрерывного  упражнения  рассчитаны,  прежде всего, на  воспитание выносливости. Один из наиболее распространенных методов этого типа - метод длительного равномерного упражнения. Он применяется чаще всего для воспитания общей выносливости на основе движений, имеющих естественную циклическую структуру (ходьба, бег, езда на велосипеде и т.д.), и представляет собой продолжительное передвижение в равномерном темпе. Аналогичным образом можно использовать и некоторые ациклические движения, которым придается искусственно-циклический характер путем слитных повторений. Так используются, например, приседания, наклоны, отжимания в упоре лежа и другие элементарные движения в общеподготовительной гимнастике, повторяя каждое многократно и слитно (метод стандартно-поточного упражнения).

Методы стандартного интервального упражнения характеризуются повторным воспроизведением  действий через относительно постоянные интервалы отдыха.  Длительность интервалов устанавливается в зависимости от основной направленности упражнения с таким расчетом, чтобы гарантировать к очередному повторению нагрузки определенную степень  восстановления работоспособности или усиление эффекта предыдущей нагрузки.

При воспитании силовых, скоростных и координационных способностей методами повторного  интервального упражнения нагрузку чередуют обычно ординарными и экстремальными интервалами. При воспитании же выносливости предпочтение нередко отдают жестким интервалам.

Отличительная черта всех методов переменного упражнения - направленное изменение воздействующих факторов по ходу упражнения. Это достигается в различных случаях по разному:  прямым изменением параметров движения (скорости, темпа, длительности и т.д.), сменой способа выполнения действий,  а также варьированием интервалов отдыха и внешних условий действия, дополнительных отягощенной и т.д.

Методы переменного непрерывного  упражнения  применяются  большей частью на основе естественно-циклических движений ("фартлек" - длительный бег с многократным изменением скорости бега). К этой же группе методов можно отнести слитное выполнение комбинаций некоторых ациклических движений - гимнастические и акробатические комбинации и т.п. (основным переменным фактором здесь является структура движений). Методы переменного интервального упражнения характеризуются  системным чередованием нагрузки и отдыха.

Метод прогрессирующего упражнения с интервалами, позволяющими неуклонно увеличивать нагрузку. Причем нагрузка изменяется однонаправленно в сторону увеличения, в том числе и по внешним параметрам (например, при поднимании штанги вес увеличивается с каждой попыткой). Это требует экстремальных либо, по меньшей мере, ординарных интервалов отдыха.

Метод вариативного интервального упражнения, нагрузка в котором постоянно меняется то в сторону повышения, то в сторону уменьшения. Варьируемой величиной при выполнении движений циклического типа чаще всего является скорость передвижения, а при выполнении ациклических движений с внешними отягощениями - вес снаряда. Такой метод имеет особое значение для совершенствования центральных механизмов нервно-моторной координации, подвижности регуляторных функций, увеличения диапазона целесообразных вариаций.

Метод редуцирующего упражнения, в котором действенность одних факторов нагрузки (например,  интенсивность бега) поддерживается за счет регрессирующего изменения других (например,  длины преодолеваемых дистанций, бег 800+600+400+200 м).  Положительная сторона этого метода состоит в том,  что он позволяет сочетать достаточно большие объемы нагрузки, с относительно высокой ее интенсивностью.

Рассмотренные методы в практике зачастую комбинируют, образуя как бы производные от них методы. Это объясняется, с одной стороны, тем, что далеко не все средства физического воспитания позволяют  применять тот или иной метод в "чистом виде".  А с другой - тем, что соединение особенностей различных методов во многих  случаях  дает возможность обеспечить более полное соответствие методов содержанию занятия, более гибко регулировать нагрузку и отдых и таким образом более целесообразно управлять развитием необходимых качеств и навыков.

В процессе физического воспитания нередко, в рамках одного и того же занятия, используется ряд различных физических упражнений (например, из  общеподготовительной и спортивной гимнастики, тяжелой атлетики и других видов спорта). При этом  возникает необходимость методически упорядочить их воздействие в целом.

В 60-е годы были детально разработаны специальные методические формы, предназначенные для комплексного использования различных физических упражнений.  Особенно  широкое распространение получила так называемая "круговая тренировка".

Основу круговой тренировки составляет серийное (слитное или с интервалами) повторение упражнений, подобранных и объединенных в комплекс и выполняемых в порядке последовательной смены "станций". На каждой "станции" (обычно их 8 - 10) повторяется один вид движений или действий (приседания с отягощением, отжимание в упоре,  подтягивание и т.д.). Большинство из них имеет относительно локальный или  региональный характер, т.е. воздействует преимущественно на определенную мышечную группу (мышцы нижних конечностей, верхних конечностей и т.д.); как правило, в "круг" включаются также 1-2 упражнения общего воздействия. Число повторений на каждой "станции" устанавливают индивидуально в зависимости от показателей так называемого "максимального теста" (МТ) - предварительного испытания на максимально доступное предельное число повторений. Часто в качестве тренировочной нормы берут 1/2 или от 1/3 до 2/3 МТ.

В комплексы круговой тренировки включают в большинстве случаев технически несложные и предварительно хорошо разученные движения главным образом из числа средств общеподготовительной и спортивной гимнастики, а также из тяжелой атлетики и некоторых других видов спорта. Хотя преобладающая  часть этих движений имеет ациклическую структуру, в ряде вариантов круговой тренировки им придают искусственно-циклический характер путем слитных повторений и таким образом дозируют по принципу циклической работы. Весь "круг" проходят в отдельном занятии от 1 до 3 раз слитно или интервально (в зависимости от избираемого метода),  дозируя общее время прохождения, интервалы отдыха (если они есть) и число повторений.  Круговая  тренировка имеет ряд методических вариантов, рассчитанных на комплексное воспитание различных физических качеств. К основным вариантам относятся:

·     круговая тренировка по методу длительного непрерывного упражнения (преимущественная направленность на воспитание общей выносливости);

·     круговая тренировка по методу интервального упражнения с  жесткими интервалами отдыха (преимущественная направленность на воспитание силовой и скоростно-силовой выносливости);

·     круговая  тренировка по методу интервального упражнения с ординарными интервалами отдыха (преимущественная направленность на  воспитание силовых и скоростно-силовых способностей в сочетании с другими компонентами физической работоспособности).

В круговой тренировке хорошо сочетаются достоинства избирательного, направленного и общего, комплексного воздействия. В частности, наряду с четкой повторяемостью тренирующих факторов широко используется эффект "переключения" (смены деятельности), что создает благоприятные условия для  проявления высокой работоспособности и положительных эмоций.

 

5. Основы обучения движениям

 

Обучение движениям представляет собой системное освоение человеком рациональных способов управления своими движениями, приобретения таким путем необходимого в жизни объема двигательных умений, навыков и связанных с ними знаний. Образовательная сторона физического  воспитания имеет первостепенное значение для рационального использования человеком своих двигательных возможностей в жизненной практике.

Двигательное умение - это степень владения техникой действия при повышенной концентрации внимания на составные части при встречающейся нестабильности движения (действия).

Двигательный навык - это степень владения техникой действия, при которой управление движениями происходит автоматически, и действия отличаются надежностью                                                                

В процессе многократного повторения разучиваемого двигательного действия отдельные его операции становятся все более привычными, осваиваются и постепенно автоматизируются его координационные механизмы, и двигательные умения переходят в навык. Прочный двигательный навык сохраняется в течение многих лет.

Процесс обучения двигательному действию включает три этапа:

Первый этап - ознакомление, первоначальное разучивание движений с целью обучить основам техники двигательного действия, добиться выполнения его хотя бы в приблизительной форме. Задачи:

·     создать общее представление:

·     научить элементарной технике этого действия:

·     сформировать общий ритм:

·     предупредить грубые искажения техники.

 Второй этап - углубленное детализированное разучивание, формирование двигательного умения. Задачи:

·     понять закономерности движений:

·     уточнить технику действия в соответствии с индивидуальными особенностями обучаемого:

·     усовершенствовать ритм движений:

·     создать предпосылки для вариативного выполнения этого действия.

Третий этап - формирование двигательного навыка, достижение совершенного владения двигательным действием в разнообразных условиях его применения. Задачи:

·     закрепить навык и совершенствовать технику движения для достижения высокого результата:

·     избирательно совершенствовать те физические качества, от которых зависит высокий результат в двигательном действии:

·     совершенствовать технику двигательного действия в нестандартных условиях, т.е. увеличивать его вариативность:

·     ознакомиться с прикладными способами выполнения движения (варианты этого движения из бытовой, производственной или военной практики).

 

6. Структура тренировочного занятия

 

В зависимости от продолжительности тех или иных звеньев тренировочного процесса выделяются следующие структуры:

·     микроструктура - структура отдельного занятия и малых циклов (микроциклов), состоящих из нескольких занятий;

·     мезоструктура - структура этапов тренировки, включающих относительно законченный ряд микроциклов (например, длительностью около месяца);

·     макроструктура - структура больших тренировочных циклов типа полугодичных, годичных и многолетних.

Микроструктура тренировки представляет собой целостное звено, объединяющее все элементы спортивной тренировки в структуре отдельного занятия. Урочные и внеурочные формы занятий имеют общие черты, типичные для структуры организованного занятиями физическими упражнениями. Тренировочное занятие имеет подготовительную, основную и заключительную части.

В подготовительной части занятия происходит функциональная подготовка организма к предстоящей основной деятельности с помощью разнообразных, легко дозируемых упражнений, не требующих длительного времени на подготовку и выполнение.

Разминка состоит из общей и специальной частей. Общая часть разминки может быть почти одинаковой во всех видах спорта; специальная же часть должна быть тесно связана со специализацией. Общая часть способствует оптимальной  возбудимости центральной нервной системы (ЦНС) и двигательного аппарата, органов кровообращения и дыхания, повышению обмена веществ и температуры тела. Специальная часть готовит организм к конкретным заданиям основной части занятия, когда выполняются специально-подготовительные упражнения, сходные по координации движений и физической нагрузке с предстоящими двигательными действиями.

Физиологические сдвиги,  вызванные  разминкой,  не исчезают сразу после ее прекращения. Они оставляют следы, которые обеспечивают улучшение работоспособности при последующей деятельности. Предварительная работа укорачивает время до начала потоотделения при последующей работе.

Оптимальные величины  длительности  разминки и длительности между ее окончанием и началом работы определяется видом спортивной  деятельности, степенью тренированности, метеорологическими условиями и другими факторами. В среднем разминка должна продолжаться 10-30 мин. и составляет 10-20% общего времени. Оптимальным для отдыха между разминкой и началом основной работы является трехминутный  интервал. Непосредственно перед началом работы (при большем интервале) рекомендуется дополнительно выполнить несколько упражнений, соответствующих предстоящей работе. Разминка не  должна вызывать утомление.

Основная часть бывает простой и сложной. Простая характеризуется однотипной деятельностью (например, кроссовый бег, двусторонняя игра). В сложной - применяются разнородные упражнения, требующие иногда дополнительной специальной разминки (например, при переходе от прыжков к силовым упражнениям).

Обычно наиболее сложные задачи, связанные с овладением принципиально новым материалом, действиями большой координационной сложности, решаются в начале основной части занятия. При этом необходимо соблюдать последовательность этапов обучения - ознакомление, детализированное разучивание, совершенствование. Упражнения для развития физических качеств обычно проводят в следующем порядке: скоростные, силовые, упражнения на выносливость. Последовательность различных упражнений варьируется таким образом, чтобы занимающиеся смогли проявить высокую работоспособность при различных состояниях организма. На основную часть приходится 70-80% общего времени.

В заключительной части, занимающей 5-10%  общего времени, постепенно снижается функциональная активность у занимающихся.  Это достигается с помощью медленного бега, ходьбы, упражнений на расслабление.

Общей плотностью занятия называется отношение педагогически оправданно использованного времени ко всей продолжительности занятия. Педагогически оправданное время - это время, затраченное на подготовку инвентаря и оборудования, на объяснение и показ упражнений, на выполнение физических упражнений, на отдых между упражнениями. При проведении занятий следует стремиться к стопроцентной общей плотности.

Моторная плотность - отношение времени, затраченного непосредственно на выполнение физических упражнений, ко всей продолжительности занятия. Моторная плотность может колебаться от 10-15 до 80-90%. Моторная плотность зависит от вида спорта, возраста, пола, общей физической и спортивной подготовленности занимающихся, от условий занятий, от характера тренировочных заданий.

Моторная плотность является одним из показателей продуктивности занятий физическими упражнениями.

 

7. Характеристика состояния организма при физической деятельности

 

Перед выполнением  работы  проводят, для более полной мобилизации возможностей организма, подготовительные упражнения, называемые разминкой. Однако она не может сразу же после начала работы обеспечить мобилизацию всех необходимых функций организма и увеличить работоспособность до требуемого уровня. В начале работы происходит постепенное повышение работоспособности организма. Этот начальный период работы называется периодом врабатывания. После окончания врабатывания, при длительной работе наступает устойчивое состояние. Физическая работа обычно сопровождается  утомлением. Оно характеризуется снижением функциональных возможностей организма. После работы происходит пополнение энергетических запасов в организме и восстановление его функционального состояния. Послерабочий период называется восстановительным. Все вышеперечисленные процессы можно наблюдать при любой физической работе.

Функциональная активность организма человека ритмически изменяется через определенные периоды. Ритмы функционирования организма получили название биологических ритмов.

Одним из основных факторов, лежащих в основе формирования биологических ритмов, является режим труда и отдыха. Этот режим может изменяться в связи с особенностями производственной деятельности (ночные смены, дежурства и пр.) или при сдвиге по фазе светлого и темного времени суток (перемещение на несколько часовых поясов по географической долготе). Эти изменения могут приводить к временному снижению работоспособности, а иногда и к появлению недомогания. Это объясняется нарушением координации в работе отдельных органов и систем организма. Люди, подготовленные к частым сменам  режима труда и отдыха (летчики, машинисты), адаптируются к новым условиям жизни быстрее.

В течение суток двигательные возможности человека возрастают и снижаются в полном соответствии с биологическим ритмом (рис. 6).

 Высокая работоспособность обеспечивается только в том случае, когда жизненный ритм правильно согласуется со свойственными организму биологическими ритмами его психофизиологических функций. Поэтому периодические изменения работоспособности на протяжении дневного времени необходимо учитывать, при планировании объема  и интенсивности нагрузок, для повышения эффективности тренировочного процесса. Чем точнее совпадет время тренировочного занятия с подъемом жизненно важных функций организма, тем продуктивнее будет работа.

Врабатывание - постепенное повышение работоспособности организма при работе.  Оно обусловлено  усилением  деятельности  физиологических систем, принимающих участие в работе. Чем быстрее заканчивается врабатывание, тем выше  производительность работы.

Врабатывание следует  рассматривать как адаптацию организма к более высокому уровню деятельности. Работоспособность при выполнении физических упражнений нарастает постепенно.  В начале напряженной работы в центрах некоторых функций возникает торможение. Тормозная фаза, характерная для начала врабатывания, сменяется возбуждением, обеспечивающим повышение работоспособности. Торможение в начале работы выражено тем резче, чем труднее и непривычнее работа. С развитием тренированности тормозная фаза укорачивается.

Различные системы организма настраиваются на рабочий уровень в разное время. Двигательный аппарат настраивается быстрее,  чем вегетативные системы  (работа отдельных внутренних органов). Сердечный ритм учащается уже на первых секундах работы и достигает максимума к окончанию первой минуты. Артериальное давление начинает повышаться в самом начале работы. Врабатывание дыхательных функций происходит в течение нескольких минут. Поэтому в начале работы потребность организма в кислороде не удовлетворяется, в связи с чем образуется кислородный долг.

При спортивной  деятельности период врабатывания может иметь разную длительность. Это зависит от характера выполняемой работы, степени тренированности, индивидуальных особенностей и функционального состояния в день работы.  При скоростной работе  врабатывание  заканчивается через несколько секунд после её начала, при более длительной - через несколько минут. Врабатывание происходит медленнее при сложных по координации  движениях. Укорочению  этого  процесса  способствует правильно организованная разминка.

Устойчивое состояние,  возникающее  после окончания врабатывания, наблюдается при работе,  продолжающейся не менее 4-6 мин. Потребление кислорода при этом стабилизируется. Деятельность других органов и систем также устанавливается на относительно постоянном уровне.

Различают истинное и кажущееся устойчивое состояние. Первое возникает при работе умеренной мощности, второе - при работе большой мощности.

Истинное устойчивое состояние характеризуется высокой согласованностью функций двигательной и вегетативной систем. Для поддержания устойчивого состояния при длительной работе необходима мобилизация  всех систем организма. Минутный объём крови, легочная вентиляция и потребление кислорода достигают величин, Необходимых для данной работы, и удерживаются на этом уровне. Молочная кислота накапливается в мышцах и почти не попадает в кровь, что обеспечивает сохранение кислотно-щелочного равновесия.

При кажущемся устойчивом состоянии деятельность дыхательного  аппарата и  сердца приближаются к уровню, необходимому для обеспечения выполняемой работы.  Однако кислородная потребность полностью не удовлетворяется, и в каждый момент работы постепенно нарастает кислородный долг. Частота сердечных сокращений  и минутный объём крови близки к предельным величинам. Кислородная недостаточность ведет к усилению анаэробных процессов.  В результате в мышцах, а затем и в крови нарастает концентрация молочной кислоты. Внутренние органы, работая в режиме близком к пределу, не могут полностью обеспечить кислородную  потребность. О  наличии устойчивого состояния в этих случаях говорят лишь потому, что потребление кислорода, постепенно нарастая в периоде врабатывания, достигает определенного уровня, который сохраняется в течение длительного времени (до 20-30 мин.).

Стабилизация физиологических процессов, наступающая при повторной работе, также является своеобразным "устойчивым состоянием". ЧСС, легочная вентиляция,  потребление кислорода и другие физиологические показатели сначала нарастают при каждой последующей работе, затем период врабатывания заканчивается, и дальнейшее повторение работы осуществляется при относительном постоянстве физиологических функций.

Напряженная работа не может продолжаться длительное время. Через несколько минут после начала, а при работе максимальной интенсивности через несколько секунд, в организме наступают изменения иногда вынуждающие его прекратить мышечную деятельность. Эти изменения обусловлены несоответствием между интенсивной деятельностью и функциональными возможностями вегетативных систем организма, обеспечивающих доставку кислорода к работающим мышцам.

Это несоответствие между деятельностью двигательного аппарата и внутренних органов может возникать и при работе меньшей мощности, характеризующейся устойчивым состоянием. Но здесь это несоответствие выражено не так резко. Такое временное снижение работоспособности называют «мертвой точкой», а состояние возникающее после его преодоления - «вторым дыханием». «Мертвая точка» и «второе дыхание» характерны для работы циклического характера большой и умеренной мощности.

При «мертвой точке» начинается потоотделение, усиливающееся при «втором дыхании». Это свидетельствует о настройке теплорегуляционных механизмов на необходимый уровень, что играет большую роль в поддержании работоспособности. Усиление потоотделения при «втором дыхании» происходит почти всегда и, объясняется многими исследователями, освобождением организма от избытка молочной кислоты с выделением пота. Наступлению «второго дыхания» способствует произвольное увеличение легочной вентиляции.

При работе максимальной и субмаксимальной интенсивности «второе дыхание» не наступает, и работа продолжается, при значительном волевом напряжении, с нарастающим утомлением.

Время возникновения, продолжительность и степень проявления «мертвой точки» зависят от многих факторов, и, прежде всего от степени тренированности спортсмена и мощности выполняемой работы. У более тренированных спортсменов может и не быть «мертвой точки» или она наступает позднее и протекает легче, чем у нетренированных. Быстрое включение организма в интенсивную деятельность (например, бег без предварительной разминки) ускоряет момент появления «мертвой точки». Разминка же ослабляет ее проявление и способствует более быстрому возникновению «второго дыхания».

Утомление - это функциональное состояние, временно возникающее под влиянием продолжительной и интенсивной работы и приводящее к снижению ее эффективности. Утомление проявляется в том, что уменьшается сила и выносливость мышц, ухудшается координация движений, увеличиваются затраты энергии при выполнении работы одинакового характера. Утомление связано с ощущением усталости, и в то же время оно служит естественным сигналом возможного истощения организма и предохранительным биологическим механизмом, защищающим его от перенапряжения. Утомление, возникающее в процессе выполнения упражнения, это еще и стимулятор, мобилизующий как резервы организма, его органов и систем, так и восстановительные процессы.

Восстановление - процесс, происходящий в организме после прекращения работы и заключающийся в постепенном переходе физиологических и биохимических функций к исходному состоянию.

Этот процесс не только обеспечивают восстановление работоспособности организма, но и способствуют ее временному увеличению.

Различают ранние и поздние фазы восстановления. После легкой работы ранние фазы заканчиваются в течение нескольких минут, после напряженной - в течение  нескольких часов.

Поздние фазы восстановления после длительной и напряженной работы затягиваются на несколько суток. Длительность этих процессов зависит от степени тренированности спортсменов (рис. 7). Реакции на стандартные повторные нагрузки у тренированных характеризуются следующими особенностями: 1) все функции в начале работы (по сравнению с нетренированными) повышаются быстрее; 2) в процессе работы уровень физиологических процессов у них ниже; 3) восстановление заканчивается быстрее.

 


В периоде  восстановления  различают фазы пониженной и повышенной работоспособности. Первая наблюдается сразу после окончания мышечной деятельности. В дальнейшем работоспособность восстанавливается и, продолжая возрастать, становится выше исходной (фаза повышенной работоспособности). Через  некоторое  время работоспособность вновь снижается до исходного уровня.

На рис. 8. показано изменение работоспособности в процессе восстановления после жима штанги двумя руками в режиме повторной работы «до отказа» (горизонтальная пунктирная линия - исходный уровень работоспособности; столбики - работоспособность при повторных подходах на разных минутах восстановления).

Продолжительность отдельных фаз зависит от особенностей выполняемой работы (интенсивность, длительность, структура движений) и от степени тренированности.

 Повторные нагрузки целесообразно выполнять в фазу повышенной  работоспособности. На тренировочных занятиях оптимальная длительность в среднем колеблется от 1 до 20 мин. Оптимальные интервалы отдыха между тренировочными занятиями могут быть разными. Однако продолжительность их не должна быть более 48 часов.

 

8. Интенсивность физических нагрузок

 

Воздействие физических упражнений на человека связано с нагрузкой на его организм, вызывающей активную реакцию функциональных систем. Чтобы определить степень напряженности этих систем при нагрузке, используются показатели интенсивности, которые характеризуют реакцию организма на выполенную работу. Общей чертой всех циклических движений является то, что выполнение работы может характеризоваться различными интенсивностью и продолжительностью. Физиологи определяют четыре зоны интенсивности нагрузок: максимальную, субмаксимальную, большую и умеренную.

1. Работа максимальной интенсивности. Продолжительность этой работы обычно не превышает 20 сек. При такой максимальной работе явления утомления наступают уже через 10-15 сек., что проявляется в некотором снижении интенсивности. Работа совершается в анаэробных условиях. Интенсивность работы настолько велика, что организм не в состоянии обеспечить ее за счет аэробных процессов. Поэтому кислородный запрос организма удовлетворяется только по окончании нагрузки. Во время же самой работы образуется значительный кислородный долг.

2. Работа субмаксимальной интенсивности.  Предельная ее продолжительность не менее 20-30 сек., но не более 3-5 мин. При такой работе образуется значительное количество молочной кислоты, которая растворяется в крови. Помимо анаэробных процессов, интенсивно развертывающихся при этой работе, включаются также и аэробные процессы. Резко усиливаются дыхание и кровообращение. Это обеспечивает увеличение количества кислорода, притекающего с кровью к мышцам. Потребление кислорода непрерывно возрастает, но максимальных величин оно достигает почти в конце работы.  Образующийся кислородный долг очень велик - он значительно больше, чем после работы максимальной мощности, что объясняется продолжительностью работы.

3. Работа большой  интенсивности.  Она  характеризуется  длительностью не менее 3-5 мин. и не более 20-30 мин. Здесь уже вполне достаточно времени для того, чтобы дыхание и кровообращение могли усилиться в полной мере. Поэтому работа, выполняемая через несколько минут после старта, происходит при потреблении кислорода,  близком к максимально возможному. Вместе  с  тем кислородный запрос при такой работе больше, чем возможное потребление кислорода. Интенсивность анаэробных процессов превышает интенсивность аэробных реакций. В связи с этим в мышцах накапливаются продукты анаэробного распада, и происходит образование кислородного долга.

Во время работы большой интенсивности заметную роль играют выделительные процессы. Потоотделение, усиливающееся в первые минуты работы, полностью включается в терморегуляторную функцию, предохраняя организм от перегревания. Помимо этого, с потом удаляется часть молочной кислоты и других продуктов обмена, поступивших из мышц в кровь.

4. Работа  умеренной  интенсивности. Она может продолжаться от 20-30 мин. до нескольких часов. Особенностью, отличающей зону умеренной интенсивности от всех трех вышеперечисленных зон, является наличие устойчивого состояния (равенство величин кислородного запроса и потребления кислорода). Лишь в начале работы кислородный запрос превышает потребление кислорода. Однако уже через несколько минут потребление кислорода достигает уровня кислородного запроса. Накопление молочной кислоты при устойчивом состоянии отсутствует или же невелико. Функции дыхания и кровообращения увеличены сильно, однако не максимально.

Длительная работа умеренной интенсивности, сопровождающаяся  сильным потоотделением, вызывает большие потери воды из организма, и потерю веса (до 0,8-1 кг в 1 час).

Наиболее удобный и информативный показатель интенсивности нагрузки, особенно в циклических видах спорта, - частота сердечных сокращений (ЧСС). Индивидуальные зоны интенсивности нагрузок и интервалов отдыха определяются с ориентацией именно на ЧСС.

Наиболее доступным способом определения ЧСС является метод пульсометрии. Сердечно-сосудистая система  чутко реагирует на изменения внешней и внутренней среды. Она первой перестраивает свою функцию, приспосабливая ее для изменения работы того или иного органа. Именно функциональная способность сердечно-сосудистой системы очень часто определяет предел работоспособности человека, а, следовательно, и уровень развития физических способностей.

Ввиду большой динамичности ЧСС, изменения ее уровня четко характеризуют меняющуюся величину функционального  напряжения  организма в процессе выполнения физической нагрузки. Поэтому при контроле за величиной физической нагрузки применяется оперативная пульсометрия, т.е. быстрое определение ЧСС по данным кратковременного единичного подсчета.

Определение ЧСС (пульса) методом пульсометрии - один из  наиболее простых, доступных и достаточно информативных показателей функционального состояния кровообращения. ЧСС чаще всего измеряется при прощупывании (пальпации) височной, сонной, лучевой артерий и по сердечному толчку.

ЧСС в покое и при небольшом учащении удобно определять пальпаторным методом на лучевой артерии. Для этого накалываются 2-3 пальца разноименной кисти на область запястья (в месте, где отчетливо прослушивается биение пульса). Пульс рекомендуется подсчитывать в покое по 10-секундным отрезкам 2-3 раза подряд, чтобы получить достоверные данные и заметить нарушение сердечного ритма (аритмию). При недостаточном навыке пульс подсчитывают за 15 или 30 сек.

После нагрузки ЧСС лучше подсчитывать в области височной, сонной артерий или в месте проекции верхушки сердца (область 4-5 межреберья, под грудной мышцей).

Восстановление пульса уже в первые секунды после прекращения работы происходит достаточно быстро. Поэтому пальпаторное изменение ЧСС даже сразу после прекращения работы отличается от истинного, но ошибка тем меньше, чем раньше начали измерения.

Характер восстановления ЧСС после различных нагрузок идентичен: за первые 15 секунд ЧСС уменьшается в среднем на 4-5%,  далее в течение 40-80 секунд происходит резкое уменьшение ЧСС до 25-30%, после чего дальнейшее восстановление происходит волнообразно и очень медленно, и, в зависимости от величины нагрузки может продолжаться до нескольких часов. Стабилизация пульса в режиме восстановления наступает уже на 2-4 мин. Среднее значение ЧСС на 5-й минуте восстановления используется, как характеристика функциональной подготовки сердечно-сосудистой системы, при тестировании стандартной нагрузки и как характеристика нагрузочности занятия наиболее точно. Точность измерения ЧСС по 10-секундным отрезкам после нагрузки равна ± 10%  (около 6 ударов в  минуту).

В предстартовом состоянии при эмоциональном возбуждении ЧСС учащается и становится неравномерной (аритмия). Динамика ЧСС зависит от возраста, пола и интенсивности предстоящей работы.

Пульсометрию с успехом применяют для уточнения готовности к  повторной работе,  а также для оценки физиологической кривой тренировки. ЧСС целесообразно определять до занятия, после разминки, в процессе тренировки, а затем в восстановительном периоде.

Сопоставляя выполненную нагрузку с самочувствием занимающегося, педагогическими наблюдениями и показателями пульсометрии, можно получить представление о воздействии тренировки на организм спортсмена: оценить интенсивность нагрузки, физическую работоспособность и функциональное состояние организма.

Нагрузки, по тренировочному эффекту, можно разделить на зоны:

Нулевая зона характеризуется аэробным процессом при ЧСС до 130 уд/мин. При такой работе не возникает кислородный долг, поэтому тренировочный эффект может обнаружиться лишь у слабо подготовленных занимающихся. Нулевая зона может применяться в целях разминки при подготовке организма к нагрузкам большой интенсивности, для восстановления (при повторной или интервальной тренировке) или для активного отдыха.

Первая тренировочная зона (от 130 до 150 уд/мин) наиболее типична для начинающих спортсменов, так как прирост достижений и потребление кислорода происходит у них начиная с ЧСС, равной 130 уд/мин (порог готовности).

Во второй тренировочной зоне (от 150 до 180 уд/мин) подключаются анаэробные процессы энергообеспечения мышечной деятельности. 150 уд/мин считается порогом анаэробного обмена. Он может быть ниже у спортсменов со слабой подготовкой (от 130 до 140 уд/мин) и выше  - у квалифицированных спортсменов (от 160 до 165 уд/мин).

В третьей тренировочной зоне (более 180 уд/мин) совершенствуются анаэробные процессы на фоне значительного кислородного долга. К работе такой интенсивности организм приспосабливается в ходе повторной работы. Но самых больших значений кислородный долг достигает только в условиях соревнований.

Все тренировочные нагрузки по интенсивности и физиологическому воздействию, согласно данным физиологов и биохимиков, разделены на шесть условных зон:

                                                                                                      Таблица 5.1

Зоны энергообеспечения мышечной деятельности различной интенсивности

 

Зоны

ЧСС (уд/мин)

Энергообеспечение

восстановительная

100 - 130

аэробное

 поддерживающая

130 - 150

аэробное

 развивающая

150 - 170

аэробно-анаэробное

 экономизации

 170 - 180

аэробно-анаэробное

 субмаксимальная

180 - 200

анаэробное

 максимальная

 свыше 200

анаэробное

Повторный метод воздействия на организм физическими упражнениями сопровождается определенными интервалами отдыха. Эффект последующего воздействия упражнений и занятий определяется динамикой восстановительных процессов. От того, в какой период восстановления будет выполняться следующее упражнение, зависит степень нагрузки и уровень работоспособности. Оптимальный режим чередования физических

упражнений с интервалами отдыха можно рассматривать как фактор, оказывающий влияние на изменение функциональных возможностей организма, как  одно из средств управляемого и избирательного воздействия при развитии необходимых двигательных качеств.

Поэтому оценка функционального  состояния организма занимающегося до,  во время и после окончания занятия и в восстановительном периоде - одна из основных задач правильной  организации тренировочного процесса.

Экспериментально установлены три фазы возвращения ЧСС к норме после выполнения интенсивных и продолжительных упражнений (рис. 9):

     быстрого снижения;

·     медленного снижения;

·     временной стабилизации.

Сопоставляя изменения работоспособности в тренировочном занятии с характером изменения ЧСС в восстановительном периоде, установили, что фаза быстрого снижения пульса совпадает с тем периодом  восстановления работоспособности, когда последняя еще не вернулась к исходному уровню (стадия восстановления мышечной  работоспособности). Фаза медленного снижения ЧСС совпадает с тем периодом восстановления, когда работоспособность вернулась к дорабочему уровню, и превысила его  (фаза  сверхвосстановления мышечной деятельности). Третья фаза - временной стабилизации - совпадает с периодом возвращения работоспособности после подъема к рабочему уровню (фаза дорабочей мышечной работоспособности).

Этот факт позволяет использовать фазовость ЧСС в качестве одного из критериев  при определении и построении тренировочных режимов чередования работы и отдыха.

Оценивать степень изменения ЧСС нужно всегда с учетом характера нагрузки. Если нагрузка вызвала учащение пульса до 175-200 уд/мин., то такая реакция, для 17-20 - летних, оценивается как большая. Проявление большой реакции на заведомо незначительную нагрузку говорит о недостаточной подготовленности организма занимающегося к такой нагрузке либо о его утомлении. Реакция организма на физическую нагрузку считается оптимальной, если ЧСС достигает 150-175 уд/мин. Такая нагрузка соответствует  возможностям занимающегося. При слабой реакции на нагрузку пульс учащается до 100-130 уд/мин. В этом случае нагрузку следует считать недостаточной.

Для уточнения объема и интенсивности физических нагрузок можно сделать индивидуальный расчет максимальной и оптимальной ЧСС по формулам:

ЧСС при максимальной нагрузке = 220 - возраст (уд/мин);

ЧСС при оптимальной нагрузке   = (220 - возраст) х 0,87 (уд/мин).

Целесообразность чередования нагрузки по ЧСС диктуется тем, что оптимальная, наиболее производительная работа сердечной мышцы наблюдается при ЧСС от 170 до 180 уд/мин. Этим самым достигается высокая эффективность в тренировке сердечно-сосудистой системы, так как "потолки" повышения ЧСС чередуются с промежутками более низких ЧСС под влиянием другой  кратковременной  работы с высокой или сниженной интенсивностью.

ЧСС дает универсальную информацию о работе других систем организма. По ней можно косвенно судить о степени энергетического обмена, определить уровни  аэробной и анаэробной производительности организма, потребления кислорода и т.д. Максимальная ЧСС в этом случае характеризует наибольшую  напряженность всех систем организма. А поэтому количество таких предельных состояний работы сердечно-сосудистой системы не должно повторяться слишком часто, чтобы не вызывать перенапряжения.

Пики частоты пульса (180-200 уд/мин.) должны быть  отделены  друг от друга промежутками пониженной интенсивности в работе сердечно-сосудистой системы с частотой пульса до 160 уд/мин. вызываемой другой работой. Оптимальное  количество нагрузок,  при которых достигаются пики частоты пульса - от 3 до 6 в одном занятии. Таким образом, пики максимальной частоты должны быть отделены друг от друга интервалами в 10-15 мин. Необходимо помнить о том, что период врабатывания зависит от интенсивности и может продолжаться от 1 до 8 мин. (чем ниже интенсивность, тем больше период врабатывания).

При построении тренировочного процесса предусмотрен отдых, который должен быть рационально организованным и выполнять свои основные функции, а именно:

·     обеспечивать восстановление работоспособности после тренировочной нагрузки, благодаря чему их можно выполнять;

·     служить одним из средств оптимизации эффективности нагрузки.

По продолжительности различают следующие виды отдыха:

·     жесткий, при ЧСС до 130-140 уд/мин.;

·     экстремальный, при ЧСС до 110-120 уд/мин.;

·     полный, при ЧСС до 100 уд/мин.

При правильном,  закономерно организованном тренировочном процессе, нагрузка и отдых являются его органическими компонентами.

 

9. Воспитание физических качеств

Воспитание физических качеств - это целенаправленное воздействие на комплекс естественных свойств организма, стимулирование и регулирование их развития посредством нормированных функциональных нагрузок, связанных с двигательной деятельностью. К основным физическим качествам человека силу, быстроту, выносливость, ловкость и гибкость и непосредственно связанные с ними морфо-функциональные свойства организма. Эти качества определяют степень развития различных физических и двигательных способностей человека (силовые, скоростные, координационные и т.д.).

 

9.1. Воспитание силы

 

Силой (или силовыми способностями) в физическом воспитании называют способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему путем мышечных усилий.

В случае преодолевающей работы под силами сопротивления понимаются силы, направленные против движения (жим штанг от груди); при уступающей работе - действующие по ходу движения (опускание штанги на грудь).

Мышцы могут проявлять силу:

·     без изменения своей длины (статический и изометрический режим);

·     при ее уменьшении (преодолевающий режим);

·     при ее удлинении (уступающий режим).

Преодолевающий и уступающий режимы объединяются понятием "динамический" режим.

Можно выделить три главные формы силовых способностей:

1.     Собственно силовые (способность к  проявлению  максимальной  силы). Максимальная сила - это наивысшая сила, которую способна развить нервно-мышечная система при произвольном максимальном мышечном сокращении. Она  определяет движения в таких видах спорта, в которых приходится преодолевать значительное сопротивления (тяжелая атлетика, легкоатлетические метания, борьба и пр.).

2.     Скоростно-силовые - способность нервно-мышечной системы преодолевать сопротивление с высокой скоростью мышечных сокращений. Скоростно-силовые способности имеют определенное значение для достижений во многих движениях, т.к. составляют основу быстроты спринтеров и способность к "рывковым" ускорениям в игровых видах спорта.

3.     Силовую выносливость - способность организма сопротивляться утомлению при силовой работе. Силовая выносливость характеризуется сочетанием относительно  высоких силовых способностей со значительной выносливостью и определяет достижения в таких видах спорта, в которых необходимо преодолевать большие  сопротивления в течение длительного времени (гребля, велогонки, лыжные гонки и пр.). Кроме того, силовая выносливость имеет немалое значение в видах спорта, которые включают преимущественно движения ациклического  характера, предъявляющие высокие требования, как к силе, так и к выносливости (скоростной спуск, единоборства, большинство спортивных игр).

Указанные виды силовых способностей являются основными,  однако, они не исчерпывают всего многообразия проявления человеком силы.

Важную разновидность составляет "взрывная  сила"- способность проявлять большие величины силы в наименьшее время. Показатели «взрывной силы» зависят от степени межмышечной и внутримышечной координации, а также от собственной реактивности мышц, т.е. нервных процессов. Так, у тренированных спортсменов проявляется большая величина силы в меньший промежуток времени, чем у начинающих.

обственно-силовые способности в основном проявляются в статических режимах и медленных (жимовых) движениях. Для оценки этих способностей применяют понятия абсолютной и относительной сил.

Для сравнения силы людей различного веса обычно пользуются понятием так называемой относительной силы, под которой понимают величину силы, приходящейся на 1 кг собственного веса. Силу, которую проявляет человек в каком-либо движении, оцененную безотносительно к собственному весу, иногда называют абсолютной силой.  Абсолютная сила может характеризоваться, например, показателями динамометра, предельным весом поднятой штанги и пр.

В видах физической деятельности, связанных с перемещением своего тела, основное значение имеет относительная сила. Увеличение относительной силы может быть связано с изменением собственного веса. В одном случае рост силы сопровождается стабилизацией или даже падением собственного веса. За счет соответствующего режима жизни и питания создают условия для увеличения относительной  силы. Однако  этот путь (рост силы с одновременным падением веса) далеко не всегда возможен. Он эффективен у лиц, имеющих жировые отложения или избыточное содержание воды в тканях тела. Второй путь - рост силы с одновременным увеличением мышечной массы. При функциональной гипертрофии мышц сила всегда вырастает быстрее, чем собственный вес. Показатели абсолютной и относительной силы,  проявляемые в статическом режиме работы мышц, находятся в тесной связи с показателями медленной динамической силы.

Наличие большой силы не указывает на способность к ее быстрому проявлению. Скоростно-силовые способности проявляются в действиях, где помимо силы требуется высокая скорость движения. Воспитание скоростно-силовых способностей осуществляется при помощи использования непредельных отягощений с предельным числом повторений, требующих предельной мобилизации силовых возможностей. С этой целью применяются непредельные отягощения с установкой на максимально возможную скорость выполняемых движений.

Силовая выносливость - это способность продолжительное время преодолевать непредельное сопротивление. Методика ее воспитания  предусматривает увеличение числа повторений, общего объема силовой нагрузки и моторной плотности тренировочных занятий с относительно небольшими отягощениями. При  этом наиболее эффективной формой является "круговая тренировка".

Средствами воспитания  силы являются упражнения с повышенным сопротивлением - силовые упражнения. В зависимости от природы сопротивления силовые упражнения делятся на две группы:

1.     Упражнения с внешним сопротивлением. В качестве внешнего сопротивления обычно используют:

·     вес предметов;

·     противодействие партнера;

·     сопротивление упругих предметов;

·      сопротивление внешней среды (например, бег по глубокому снегу).

2.     Упражнения, отягощенные весом собственного тела.

В отношении функционального воздействия на  организм природа фактора, вызвавшего сопротивление, не особенно существенна. Поднимает ли человек гирю или преодолевает собственный вес, - воздействие на организм будет сходным, если величина сопротивления одинакова. Однако некоторой спецификой упражнения все же обладают.

Упражнения с тяжестями удобны своей универсальностью: с их помощью можно воздействовать как на самые мелкие, так и на самые крупные мышечные группы; эти упражнения легко дозировать.

Наряду с приведенной классификацией силовых упражнений необходимо учитывать деление их по степени избирательности воздействия (общего и относительно локального), а также по режиму функционирования мышц - статические (изометрические) и динамические, собственно-силовые и скоростно-силовые, преодолевающие и уступающие.

Одна из важных проблем при воспитании силы заключается в выборе величины воздействия на мышцы. При использовании малых нагрузок время, в течение которого мышца находится в напряженном состоянии, может стать настолько малым, что упражнение почти не окажет тренирующего воздействия на развитие силы. В этом случае происходит рост выносливости, а не силы.

Внешнее сопротивление представляет собой физиологический раздражитель определенной силы. Чем больше внешнее сопротивление, тем больше сила раздражителя. За всяким возбуждением следует торможение, выраженное тем сильнее, чем сильнее было предшествующее возбуждение. Это частично  объясняет, почему попытки увеличить мышечную силу, не прибегая к максимальным силовым напряжениям, оказываются недостаточно эффективными.

Если человек не проявляет  систематически  значительных  мышечных напряжений, то роста силы не происходит, а при очень малых величинах - уровень развития силы может даже понизиться. У нетренированных он начинает понижаться,  если величина проявляемых усилий становится меньше 20% максимальной силы. У людей, привыкших к значительным мышечным напряжениям, падение силы может начаться даже при использовании относительно больших отягощений,  однако таких, которые меньше привычных.

Выполнять силовые упражнения в одном подходе можно с разной частотой. Применение максимального темпа дает относительно небольшой эффект; предпочтительнее некоторый средний темп, так как оптимальный темп не затрудняет формирование необходимой для проявления силы координации нервных процессов.

Максимальное силовое напряжение может быть создано различными путями:

·     преодолением непредельных отягощений (сопротивлений) с предельным числом повторений;

·     предельным увеличением внешнего сопротивления (в динамическом или статическом режиме);

·     преодолением сопротивлений с предельной скоростью.

Величину сопротивления можно дозировать по следующим критериям:

·     в процентах к максимальному весу;

·     по разности от максимального веса (например, на 10 кг меньше предельного);

·     по числу возможных повторений.

Чаще всего пользуются последним способом, введя при этом следующие условные обозначения: вес, который можно поднять, к примеру, максимум 10 или 25 раз, обозначается как 10 или 25 ПМ (повторный максимум).

 

Использование непредельных отягощений с предельным числом повторений

 

Вес, который в первых попытках можно было легко поднять, по мере утомления, оказывается как бы близким к предельному и становится физиологическим раздражителем  большой силы. Изменяется концентрация усилий, физиологическая картина становится сходной с той, которая существует при выполнении предельных усилий. Эти совпадающие во многом черты координации - основная причина в связи, с которой поднимание непредельного веса "до отказа" оказывает тренирующее влияние на мышечную силу.

Так как ведущим фактором здесь является сходство в последних подъемах, то  требуется обязательное выполнение упражнения до ясно выраженного утомления, как говорят "до отказа" (таблица 2).

 

 

 

Таблица 5.2

 

 

 

 

Классификация отягощений для развития силы                               (по В.М. Зациорскому)

 

Режим работы

Количество возможных  повторений (ПМ)     в одном подходе

 

предельный            

1

 

околопредельный          

2 - 3

 

большой                            

4 - 7

 

умеренно большой          

9 - 12

 

средний                                 

13 - 18

 

малый                                      

19 - 25

 

очень малый                     

свыше 25

 

При чрезмерно малых отягощениях    новичков примерно ниже 35%  максимального веса) число активных движений при утомлении уменьшается, и столь малые отягощения не дают положительного эффекта при воспитании силы.

Работа "до отказа" невыгодна в энергетическом отношении, так как для достижения одного и того же тренирующего эффекта приходится выполнять большую механическую работу. Наиболее ценные последние попытки выполняются на фоне сниженной вследствие утомления возбудимости центральной нервной системы. Это снижает эффективность данного метода. Однако, несмотря  на меньшую эффективность,  этот метод широко используется в практике. Объясняется это рядом его существенных достоинств:

·     большой объем выполняемой работы вызывает большие сдвиги в обмене веществ. Это приводит к функциональной гипертрофии мышц и сказывается на росте силы;

·     такие упражнения дают больше возможностей контролировать технику, особое значение это имеет для новичков;

·     у лиц, не занимавшихся ранее силовыми упражнениями, ограничение отягощенной дает возможность избежать травм;

·     существенно, что на первых порах эффективность воспитания силы не зависит от величины сопротивления, если эта величина превосходит определенный минимум (35-40 %  от максимальной силы).

Величина сопротивления устанавливается обычно в пределах "большой" и "умеренно большой". По мере развития силы величина сопротивления соответственно изменяется. Например, как только сила вырастает настолько, что можно выполнить движение 10-12 раз упражнение усложняется так, чтобы его можно было выполнить 4-7 раз.

 

        Использование предельных и околопредельных отягощений

 

Это методическое направление является основным в тренировке  квалифицированных спортсменов. Занятия проводятся с предельными и околопредельными тренировочными весами, которые можно поднять без значительного эмоционального возбуждения (обычно, вес меньше максимального на 10-15 %).

При определении предельного тренировочного веса можно ориентироваться на ЧСС. Если перед подходом она повышается, -  значит, имеет место состояние эмоционального возбуждения - вес слишком велик.

В качестве своеобразного варианта применения  предельных силовых направлений могут рассматриваться изометрические (статические) упражнения. Эти упражнения используются как дополнительное средство в  процессе воспитания силовых  способностей. Они имеют ряд достоинств. В статических упражнениях можно сохранить напряжение довольно длительное время, они требуют мало времени и оборудование для них простое.

Однако широкому применению статических упражнений препятствуют их недостатки. Эффективность этих упражнений меньше, чем динамических.

Изометрические упражнения следует применять в основном как дополнительное средство воспитания силы. Они выполняются в виде максимальных повторных напряжений длительностью 5-6 секунд (меньшая или, наоборот, большая продолжительность усилия дает меньший эффект).

Выбирая положение тела для изометрических упражнений,  надо давать на одну  и ту же мышечную группу несколько упражнений с разными углами в суставе, либо находить положения соответствующие  наиболее трудным моментам основного движения.  Например, при жиме штанги стоя, наиболее трудным моментом является тот,  когда гриф штанги находится на уровне головы. В этом положении и производят изометрические упражнения.

Объем изометрических упражнений не должен быть очень велик (не следует использовать изометрические упражнения в неизменном виде дольше 1-2 месяцев).

Часто вместо изометрических упражнений применяют силовые упражнения, в которых сочетаются элементы изометрических и  динамических  упражнений (например,  упражнение  со  штангой: сгибание рук в локтевых суставах с остановками в промежуточных положениях).

 

                    Правила регулирования дыхания

 

Предельные усилия возможны лишь при натуживании - напряжении мускулатуры выдоха при закрытой голосовой щели. Натуживание повышает силовые показатели, но при нем возникают состояния, которые могут отрицательно сказаться на деятельности сердечно-сосудистой системы.

Во избежание  нежелательных явлений при выполнении силовых упражнений следует соблюдать несколько основных правил:

·     допускать натуживание можно только тогда, когда оно необходимо, т.е. при кратковременных максимальных напряжениях. Нет необходимости задерживать  дыхание при повторном выполнении упражнений с небольшими напряжениями;

·     начинающим  нельзя применять в большом объеме упражнения с предельными и околопредельными напряжениями;

·     не следует делать перед выполнением силовых упражнений максимальный вдох, так как это без нужды увеличит внутригрудное давление;

·     максимальное усилие необходимо выполнять на выдохе без задержки дыхания;

·     начинающие  должны выполнять вдох и выдох в середине упражнения, в частности, в тот момент, когда штанга находится на груди.

Учитывая, что шоковые состояния бывают только при медленном жиме, надо стремиться к быстрому подниманию даже предельного веса. Причиной шоковых состояний  при жиме штанги может быть слишком сильное сжатие сонной артерии мышцами шеи.  Во избежание этого при поднимании  штанги нельзя опускать вниз подбородок.

 

   Выбор положения тела

 

Для каждого  движения существуют такие положения тела,  в которых проявляются наибольшие и наименьшие величины силы. Например, во время сгибания в локтевом суставе максимальная сила достигается при угле 90°; при разгибании в локтевом и коленном суставах - около 120°; при измерении становой силы - около 155°.

В спортивной практике стараются использовать для воспитания  силы такие упражнения, в которых максимум ее проявляется в том положении, что и при выполнении соревновательного упражнения. Это позволяет одновременно решать задачи физической и технической подготовки.

 

  Сочетание упражнений общего и относительно локального воздействия

 

В процессе  воспитания  силы  в большей мере, чем при воспитании других физических качеств, возникает необходимость сочетать упражнения общего воздействия с упражнениями, избирательно направленными на совершенствование отдельных мышечных групп.

Сила отдельных мышечных групп различна. Соотношение максимальной силы разных мышечных групп получило название топографии силы. У людей, не занимающихся спортом, обычно лучше всего развиты мышцы, противодействующие гравитационным силам:  разгибатели спины и ног, сгибатели рук. Топография силы зависит от спортивной специализации и профессиональных занятий человека. Вне зависимости от специализации и вида деятельности целесообразно выделить несколько мышечных групп,  имеющих наибольшее значение в большинстве жизненных ситуаций:

·     разгибатели позвоночного столба;

·     сгибатели позвоночного столба и мышцы области тазобедренных суставов;

·     разгибатели ног;

·     разгибатели рук;

·     большая грудная мышца.

Развитию силы этих мышечных групп, в процессе физического воспитания, уделяют особое внимание,  применяя специально подобранные упражнения для локального воздействия (в частности, упражнения спортивно-воспомогательной гимнастики). Такого рода упражнения сочетаются с упражнениями общего воздействия.

Методика воспитания силы отдельных мышечных групп отличается некоторой спецификой. Как пример рассмотрим одну из мышечных групп, развитию силы, которой следует уделить особое внимание.

Брюшной пресс - мышечная группа, развитию которой необходимо уделять внимание с самого начала занятий любым видом спорта. Определяется это тремя причинами:

·     эти мышцы участвуют в большинстве движений;

·     хороший "мышечный корсет", охватывающий брюшную полость, способствует нормальному функционированию внутренних органов и, следовательно, прямо сказывается на состоянии здоровья человека;

·     должная сила мышц  брюшного пресса является лучшей гарантией предупреждения грыж.

При тренировке мышц передней стенки живота используются в основном упражнения двух типов:

·     поднимаеие ног при фиксированном отделе туловища;

·     поднимание туловища при фиксированных нижних конечностях.

В первом случае мышцы живота работают преимущественно в изометрическом режиме. Непосредственно в сгибании тазобедренного сустава они не участвуют, но способствуют фиксации таза, а при значительном сгибании в условиях опоры или виса -  повороту его. Наибольшую нагрузку здесь несет нижняя часть прямой мышцы живота.

В упражнениях второго типа мышцы живота работают в динамических условиях. В данном случае больше нагрузка на верхние сегменты прямой мышцы живота.  Общая нагрузка на мышцы живота здесь выше, для тренировки мышц  брюшного  пресса упражнения второго типа более эффективны. Однако упражнения первого типа в силу  статического характера лучше  способствуют повышению тонуса мышц живота,  что может быть использовано, например, при коррекции осанки. Для развития косых мышц живота применяются упражнения связанные с движением позвоночного столба в сторону и, в особенности с его скручиванием.

При тренировке мышц брюшного пресса,  во избежание травм и излишнего повышения внутрибрюшного давления, не следует широко использовать метод максимальных нагрузок. Но нельзя впадать и в другую крайность - доводить число повторений в одном подходе до очень больших величин (свыше 15-20), так как при этом увеличении повторений уже будет мало сказываться на росте силы. В таких случаях надо усложнить упражнение, чтобы число возможных повторений в одном подходе было около 6-10.

Силовые упражнения лучше выполнять в начале основной части занятия, но можно переносить, при необходимости, на середину и на конец основной части занятия; при этом эффективность их несколько уменьшается.

В тех  случаях, когда в занятия включаются упражнения как с околопредельными весами, так и с непредельными и "до отказа", вначале следует выполнять первые.

Обычно перед подходом к основному тренировочному весу делают несколько подходов к малым весам. Эта предварительная работа с тяжестями должна решать задачи разминки и не приводить к утомлению.

Если в занятие включают скоростно-силовые  упражнения, требующие наибольшей четкости мышечных ощущений и оптимального состояния центральной нервной системы, то их следует выполнять до упражнений статического и жимового характера. Работоспособность при выполнении силовых упражнений (в особенности локальных) может быть повышена благодаря их рациональному чередованию. Например, последовательность: жим лежа, приседание и тяга штанги - будет нерациональной. Более удачной будет такая: тяга, жим, приседания. В перерывах между подходами используют как пассивный, так и активный отдых.

Адаптация к  нагрузке происходит быстрее, если в течение определенного времени вид и порядок сочетания упражнений остаются стандартными. С  этой точки зрения целесообразно повторять неизменный комплекс силовых упражнений достаточно длительное время, варьируя лишь величину отягощения и число подходов. Однако чрезмерно продолжительное использование одного и того же комплекса ведет к тому, что  его выполнение становится привычным и вызывает малые адаптационные сдвиги. При этом существенные сдвиги в силе достигаются главным образом путем  увеличения объема работы, что не всегда возможно и желательно. Поэтому, используя в системе нескольких смежных занятий, какой либо комплекс силовых упражнений, рекомендуется периодически менять его. Частота смены в разных условиях различна - примерно один раз в 2-6 недель.

 

  9.2. Воспитание быстроты

 

Под быстротой понимают комплекс функциональных свойств  человека, непосредственно определяющих скоростные  характеристики движений, а также время двигательной реакции.

При оценке проявлений быстроты различают:

·     латентное время двигательной реакции;

·     скорость одиночного движения;

·     частоту движения.

Проявления быстроты относительно независимы друг от друга. Это особенно касается показателей времени реакции, которые в большинстве случаев не коррелируют с показателями скоростных движений.  Сочетание всех трех показателей позволяет оценить все случаи проявления быстроты.

Во многих движениях, выполняемых с максимальной скоростью, различают две фазы:

·     фазу увеличения скорости (стартового ускорения);

·     фазу относительной стабилизации скорости (дистанционной скорости).

Обе фазы относительно независимы друг от друга, но если первая опирается на латентное время двигательной реакции и частоту движения, то вторая кроме частоты (темпа) движения базируется на других составляющих (на технику выполнения движения, длину ног, силу отталкивания).

Предпосылками быстроты, скоростных способностей выступают не только природная подвижность нервных процессов, но и уровень нервно-мышечной координации, поддающийся направленной тренировке.

Прямой, непосредственный перенос быстроты происходит лишь в координационно-сходных движениях (например, значительное улучшение результата в прыжке в длину с места скажется положительно на  показателях  в спринтерском беге, но на скорости в плавании это не отразится). Значительный перенос быстроты наблюдается главным образом у физически слабо подготовленных людей.

Быстрота двигательной реакции оценивается латентным временем реагирования. Различают простые и сложные реакции. Простая реакция - это ответ заранее известным движением, на заранее известный, но внезапно появляющийся сигнал (например, выстрел из стартового пистолета).

Для простых реакций характерен очень  большой перенос быстроты: люди, быстро реагирующие в одних ситуациях, также быстро реагируют и в других. Занятия различными скоростными упражнениями улучшают  быстроту простой реакции. Однако в обратном направлении перенос не происходит.

Время простой реакции у людей, не занимающихся  спортом 0,20-0,35 сек., у спортсменов 0,1-0,2 сек. В значительной части случаев не возникает необходимости специальных воздействий на развитие быстроты двигательной реакции: достаточно того улучшения, которое  происходит путем переноса при занятиях скоростными упражнениями. Особенно ценны в этом отношении разнообразные спортивные игры, особенно баскетбол.

Наиболее распространена методика воспитания простой реакции  заключающаяся в повторном, возможно более быстром, реагировании на внезапно появляющийся сигнал или на изменение окружающей ситуации (бег с низкого старта, изменение направления по сигналу и т.д.).

К сложным реакциям относятся реакции на движущийся объект и реакция выбора.

Наиболее типичные случаи реакции на движущийся объект встречаются в единоборствах и в играх. Реакция на движущийся объект, при внезапном его появлении, занимает от 0,25 до 1 сек. Для развития этой способности тренировочные требования  повышают путем увеличения скорости, внезапности появления объекта, сокращения дистанции.  Приобретает большое значение умение предугадать направление и скорость полета мяча по действиям производящего удар.

Точность реакции  совершенствуют параллельно с развитием ее быстроты.

Реакция выбора  связана с выбором нужного двигательного ответа из ряда возможных в соответствии с изменением поведения партнера или  окружающей обстановки.

При воспитании сложной реакции, следуя правилу от простого к сложному, идут по пути постепенного увеличения числа возможных изменений обстановки.

У квалифицированных спортсменов быстрота сложной реакции очень высокая - почти такая, как и быстрота простой реакции. Достигается это благодаря тому, что спортсмен реагирует не столько на само движение, сколько на подготовительные действия к нему.

Максимальная скорость, которую может проявить человек, в каком либо движении,  зависит не только от развития у него быстроты, но и от ряда других факторов - уровня динамической  силы,  гибкости, владения техникой и т.п.

В качестве средств воспитания быстроты используются упражнения, которые можно выполнить с максимальной скоростью. Они должны удовлетворять, по меньшей мере, трем требованиям:

·     техника должна быть такой, чтобы их можно было выполнять на предельных скоростях (поэтому малопригодны многие гимнастические упражнения, ходьба и пр.);

·     они должны быть настолько хорошо освоены, чтобы во время движения  основные усилия были направлены не на способ, а на скорость выполнения;

·     их  продолжительность  должна быть такой, чтобы к окончанию выполнения скорость не снижалась вследствие утомления.

Скоростные упражнения относятся к работе максимальной мощности, продолжительность которой не превышает даже у квалифицированных спортсменов 20-22 сек. (у слабо подготовленных людей это время еще меньше).

В числе методов воспитания  быстроты  широко  применяются  методы повторного, повторно-прогрессирующего  и  переменного  (с варьирующими ускорениями) упражнения. Длина дистанции или продолжительность упражнения выбирается такой, чтобы скорость передвижения (интенсивность работы) не снижалась к окончанию попытки. Скорость движений не должна заметно снижаться и от повторения к повторению.

Интервалы отдыха должны быть, с одной стороны, настолько короткими, чтобы возбудимость не успевала существенно снижаться, а с другой - настолько длинными, чтобы обеспечить относительно полное восстановление. В связи с тем, что работа с максимальной интенсивностью протекает в анаэробных условиях, интервалы для отдыха между упражнениями должны быть достаточными для погашения кислородного  долга (от 4-6 до 8-12 мин.). В послерабочем периоде восстановительные процессы протекают неравномерно: сразу после работы восстановление идет очень быстро, а потом замедляется. Можно считать, что в начальной трети восстановительного периода ряда функций проходит 70% всего восстановления, во второй трети - 25%,  в третьей - всего лишь 5%. Поэтому, например, если восстановление после бега на 100 м занимает 12 мин., то уже через 8 мин. работоспособность восстановится на 95%, что дает возможность начинать следующую попытку практически без снижения скорости. Отдых в интервалах между повторениями - активный.

Снижение скорости при повторном выполнении нагрузки служит первым сигналом (критерием достаточности) для прекращения в данном  занятии работы по воспитанию быстроты: дальнейшие повторения способствовали бы лишь развитию выносливости.

Скоростные упражнения  в занятии обычно располагаются ближе к началу, а в системе занятий их планируют сразу после дня отдыха.

При занятиях с новичками необходима всесторонняя физическая подготовка с акцентированием внимания на  упражнениях  скоростно-силового характера. Основная  задача подготовки - добиться относительно высоких результатов, используя различные упражнения при их  широкой  вариативности.

Добиться увеличения скорости в каком-либо движении можно двумя способами:

·     за счет увеличения максимальной скорости;

·     за счет увеличения максимальной силы.

Добиться существенного увеличения максимальной скорости достаточно сложно,  задача повышения силовых возможностей решается проще. Поэтому для повышения уровня скорости широко используются  силовые упражнения. Их эффективность тем значительнее, чем большее сопротивление приходится преодолевать во время движения. В процессе силовой подготовки, направленной на повышение скорости движений решаются две основные задачи:

·     повышение уровня максимальной мышечной силы;

·     воспитание способности к проявлению большей силы в условиях быстрых движений.

При воспитании способности к быстрому проявлению силы используется метод  динамических  усилий. В данном случае максимальное силовое напряжение создается за счет перемещения какого-то непредельного отягощения с наивысшей скоростью. При этом включаются скоростно-силовые упражнения, выполняемые с полной амплитудой движения. Если применять упражнения с ограниченной амплитудой (остановкой), то могут закрепиться нежелательные координационные отношения, когда мышцы-агонисты, начав сокращаться, тут же выключаются из работы и активными становятся мышцы-антагонисты, тормозящие движение. Если такая координация станет привычной, то  и в других движениях завершающая фаза будет выполняться недостаточно активно. Поэтому рекомендуется, например, приседания завершать выпрыгиванием,  шире использовать метания,  ударные движения и т.п.

Силовые упражнения сказываются положительно на быстроте лишь тогда, когда сила увеличивается в том же движении,  в котором хотят показать наивысшую скорость.

При воспитании динамической силы надо стремиться выбирать то наибольшее отягощение, которое не приводит к существенному нарушению структуры основного движения. Это позволяет повысить силу в рамках основного спортивного навыка, т.е. одновременно совершенствовать и технику движения, и физическое качество (метод сопряженного воздействия).

 

9.3. Воспитание выносливости

 

Выносливость - способность человека выполнять работу без снижения ее эффективности, несмотря на возникающее утомление.

Выносливость по  отношению к определенной деятельности называется специальной. В зависимости от специфики вида деятельности утомление может быть умственное, эмоциональное и физическое. В практике физического воспитания чаще всего встречается физическое утомление.

В зависимости от объема мышечных групп, участвующих в работе, различают относительно местное и общее утомление. Локальная (местная) работа не связанна со значительной активизацией сердечно-сосудистой и дыхательной систем. При работе, в которой участвует более 2/3 мышц тела, расход энергии обычно велик. Это предъявляет высокие требования к системам энергетического обеспечения, в частности к органам дыхания и кровообращения.

В физическом воспитании и, особенно в спорте, чаще всего приходится сталкиваться с общим утомлением. В таких упражнениях как бег, плавание, гребля участвуют почти все мышцы тела.

Одно и  то  же по форме упражнение может выполняться с разной интенсивностью. В соответствии с этим предельное время его выполнения будет колебаться  от  нескольких секунд до нескольких часов. Механизм утомления (а, следовательно, и выносливости) в этих случаях будут  различными. В  связи с этим физические упражнения классифицируются по их интенсивности. Чем ниже мощность работы, тем меньше результат ее зависит от совершенства двигательных навыков и больше - от аэробных возможностей человека. При очень низкой мощности работы (медленный  бег) значение аэробных возможностей становится настолько большим, что выносливость к работе такого типа приобретает во многом общий характер. Общая выносливость -  это  выносливость в продолжительной работе умеренной интенсивности, включающей функционирование всего мышечного аппарата. Физиологической основой общей выносливости являются аэробные возможности человека.

Выносливость развивается лишь в тех случаях, когда в процессе занятий преодолевается утомление определенной степени. При этом организм адаптируется к функциональным сдвигам, что внешне выражается в улучшении выносливости.

При воспитании  выносливости с помощью циклических и ряда ациклических упражнений нагрузка относительно полно определяется  следующими пятью факторами:

1.     Интенсивностью упражнения (скоростью передвижения и т.д.), которая непосредственно связана с особенностями энергетического обеспечения деятельности. При низкой скорости передвижения (субкритической) кислородный запрос меньше аэробных возможностей спортсмена и примерно пропорционален скорости передвижения. При критических скоростях, где кислородный запрос равен аэробным возможностям, работа выполняется в условиях максимальной величины потребления кислорода. Уровень критической скорости тем выше, чем  больше дыхательные возможности спортсмена. При надкритических скоростях кислородный запрос превышает аэробные возможности,  и  работа проходит в условиях кислородного долга за счет анаэробных процессов. Интенсивность упражнений характеризуется в циклических движениях скоростью передвижения, а в ациклических - количеством двигательных действий в единицу времени (темпом);

2.     Продолжительностью  упражнения,  которая  связана со скоростью передвижения. Продолжительность упражнений имеет обратную, относительно интенсивности его выполнения, зависимость. С увеличением продолжительности от 20-25 секунд до 4-5 минут особенно резко снижается ее интенсивность. От продолжительности упражнения зависит вид его энергообеспечения;

3.     Продолжительностью интервалов  отдыха, от которых зависит как величина, так и характер ответной реакции организма на  нагрузку. При этом особенности восстановительных процессов, происходящих в интервалах отдыха, заключаются в следующем. Скорость восстановительных процессов неодинакова - сначала восстановление идет быстро, затем замедляется; различные показатели восстанавливаются через разное время; в процессе восстановления наблюдаются фазовые изменения работоспособности и других показателей;

4.     Характером  отдыха, который оказывает разное влияние на организм в зависимости от вида основной работы и от вида дополнительной. При работе со скоростями, близкими к критическим, дополнительная работа низкой интенсивности дает возможность поддерживать дыхательные процессы на довольно высоком уровне и избегать благодаря этому резких переходов от покоя к работе и обратно. Это делает нагрузку в большей степени аэробной. Кроме того, активный отдых после тяжелой работы ускоряет процессы восстановления;

5.     Числом повторений, которое определяет суммарную величину воздействия нагрузки на организм. При работе в аэробных условиях увеличение числа повторений заставляет длительное время поддерживать высокий уровень деятельности органов дыхания и кровообращения.

В зависимости от сочетания этих факторов  будут различными не только величина,  но и качественные особенности ответных реакций организма.

Для развития общей выносливости наиболее широко применяются  циклические упражнения. Они выполняются в режиме стандартной непрерывной, переменной непрерывной и интервальной нагрузки. Равномерные непрерывные нагрузки особенно широко применяются на начальных этапах развития общей выносливости. Наиболее эффективным является метод интервальной нагрузки. Под этим названием объединяются все методы, которые строятся на основе принципа  интервальной  тренировки,  требующего планомерной смены, чередования фаз нагрузки и отдыха. Интервалы отдыха используются при этом не для полного восстановления. Новая нагрузка должна даваться, когда частота пульса составляет около 120-130 уд/мин, т.е. в стадии неполного восстановления. Характер отдыха при этом - активный. Большой эффект в развитии аэробных возможностей дает анаэробная работа выполняемая в виде кратковременных повторений,  разделенных небольшими интервалами отдыха.

Механизм выносливости в локальной и общей  (глобальной)  тренировочной работе во многом различен. Наличие высокого уровня выносливости в каких-либо локальных упражнениях не означает столь же высокой выносливости в глобальной работе.

Для повышения аэробных возможностей необходима правильная  постановка дыхания. В покое и при умеренной физической нагрузке правильным будет редкое глубокое дыхание через нос. При напряженной физической работе, когда надо обеспечить максимальную легочную вентиляцию, правильным можно считать частое достаточно глубокое дыхание через рот. Причем следует акцентировать внимание на выдохе, а не на вдохе: тогда поступающий в легкие богатый кислородом воздух смешивается с меньшим количеством остаточного и резервного воздуха, в котором понижено содержание кислорода.

Дыхательные возможности составляют основу для развития анаэробных возможностей, поэтому, стремясь увеличить их  необходимо создать базу общей выносливости.

 

    9.4. Воспитание ловкости

 

Среди физических способностей ловкость занимает особое положение. Она имеет самые многообразные связи с остальными  физическими способностями, тесно связана с двигательными навыками и потому носит наиболее комплексный характер.

Ловкость -  способность быстро перестраивать двигательную деятельность в соответствии с требованиями меняющейся обстановки. Все движения, с которыми приходится сталкиваться в быту, трудовой и спортивной деятельности можно условно разделить на две группы:

·     относительно стереотипные (бег, прыжки, метания и др.);

·     нестереотипные (спортивные игры, единоборства и др.).

Ловкость в значительной мере зависит от объема двигательных навыков человека. Любое движение, каким бы новым оно не казалось, выполняется всегда на основе старых координационных связей, которые, вместе с новыми движениями вступают в специфические соединения и образуют новый навык. Чем тоньше, точнее и разнообразнее была работа двигательного аппарата, чем больше благодаря этому запас условно-рефлекторных связей, тем большим числом навыков обладает человек, тем лучше приспосабливается к существующим и изменяющимся условиям, т.е. тем выше его ловкость.

Развитие ловкости предусматривает решение как минимум трех задач:

1.     Развитие способности осваивать координационно-сложные движения;

2.     Развитие способности перестраивать двигательную деятельность в соответствии с требованиями меняющейся обстановки;

3.     Развитие точности восприятия своих движений в пространстве и во времени.

Желательно, чтобы обогащение новыми навыками проходило более или менее непрерывно. Если человек долго не обучается новым движениям, то его способность к обучению снижается.

При воспитании  ловкости как способности овладевать новыми движениями могут быть использованы любые  упражнения, но лишь постольку, поскольку они включают элементы новизны. По мере автоматизации навыка значение данного физического упражнения как средства воспитания ловкости уменьшается.

Изменение нагрузок, направленных на развитие ловкости, идет по пути повышения координационных трудностей, с которыми должен справиться занимающийся. Эти трудности слагаются в основном из требований:

·     к точности движений;

·     к их возможной согласованности;

·     к внезапности изменения обстановки.

Для развития ловкости целесообразно использовать следующие приемы:

·     применение необычных исходных положений;

·     выполнение упражнений в обе стороны;

·     изменение пространственных границ, в которых выполняется упражнение;

·     изменение скорости и темпа;

·     смена способов выполнения движений;

·     усложнение выполнения упражнений дополнительными движениями;

·     изменение противодействий занимающихся при выполнении групповых и пареных упражнений.

Упражнения, направленные на развитие ловкости, довольно быстро ведут к утомлению. В то же время их выполнение требует большой четкости мышечных ощущений и дает малый эффект при наступившем утомлении. Поэтому при воспитании ловкости используют интервалы  отдыха, достаточные для относительно полного восстановления, а сами упражнения стараются выполнять, когда нет значительных следов утомления от предшествующей нагрузки.

 

9.5. Воспитание гибкости

 

Гибкость - способность выполнять движения с большой амплитудой.

Выделяются активная и пассивная формы гибкости. Активная гибкость проявляется активными (произвольными) движениями; пассивная - пассивными движениями, совершаемыми при дополнительных воздействиях или под действием внешних сил. Показатели пассивной гибкости обычно выше, чем активной, причем, чем больше эта разница,  тем большей резервной гибкостью обладает человек.

При развитии гибкости не всегда нужно стремиться к максимальному увеличению показателей, так как чрезмерное ее развитие ведет к необратимой деформации связочно-суставного аппарата, что отрицательно сказывается на двигательных способностях. Целесообразным считается развитие гибкости до такой степени, которая допускается нормальным строением суставов, эластичностью связок и мышц. Растяжимость мышечных волокон может повышаться под влиянием физических упражнений. При этом не должна страдать их способность возвращаться в исходное положение. Поэтому необходимо сочетать специальные упражнения для развития гибкости с упражнениями на силу. Гибкость и сила имеют обратную зависимость - гипертрофия мышц в результате односторонних занятий силовыми упражнениями может привести к ограничению подвижности в суставах и уменьшению амплитуды движений. Поэтому необходимо рационально сочетать упражнения для развития гибкости и силовую подготовку.

Основными средствами  реализации задач по развитию гибкости являются общеподготовительные и специально-подготовительные  упражнения. Все эти упражнения применяются как в статическом, так и в динамическом режимах.

К активным движениям относятся:

·     простые движения (например, наклоны, повороты, выпрямление);

·     пружинистые движения (например, пружинистые наклоны и выпрямление);

·     маховые движения.

Степень воздействия этих упражнений примерно соответствует порядку их перечисления. В такой же последовательности их надо включать в комплексы упражнений для разминки или воспитания гибкости.

Пассивные статические упражнения (здесь поза сохраняется за  счет внешних сил)  несколько менее эффективны, чем динамические.

В динамическом режиме упражнения могут выполняться при относительно плавных  маховых движениях с предельным увеличением амплитуды движений. При статическом режиме, по мере выполнения серии упражнений, применяются упражнения типа "самозахвата", фиксированных наклонов, "полушпагатов",  "шпагатов" и других с максимальным растягиванием определенных мышечных групп.

Общеподготовительные упражнения для развития гибкости подбираются из средств основной и спортивно-прикладной гимнастики.

Основные методические рекомендации при выполнении упражнений  для развития гибкости состоят в следующем:

·     упражнения следует выполнять после тщательной разминки;

·     количество повторений в каждой серии - 30-40;

·     продолжительность статических поз - от нескольких до десятков секунд.

Упражнения на гибкость можно включать во все части занятия: в подготовительной части они входят в компоненты разминки; в основной части используются в виде самостоятельного раздела (если задачи занятия предусматривают воздействие на гибкость). Или играют вспомогательную роль и выполняются отдельными сериями в интервалах между основными упражнениями; в заключительной части, в условиях утомления, рекомендуется использовать для развития гибкости пассивные упражнения.

На гибкости больше, чем на других физических качествах, сказывается суточная периодика. Так, в утренние часы гибкость значительно снижена. Колебания ее под  влиянием различных условий (температура, время суток) надо учитывать при проведении занятий. При неблагоприятных условиях, ведущих к снижению гибкости, следует увеличить разминку.

 

9.6.Взаимосвязь при развитии физических качеств

 

На людей, не занимающихся активно спортом, наиболее разносторонне воздействуют на организм упражнения на быстроту, применяемые в виде циклических движений максимальной интенсивности. Такие упражнения влияют на развитие, как анаэробных возможностей, так и дыхательных (дыхание активизируется в восстановительном периоде при ликвидации кислородной задолженности). Это приводит к улучшению выносливости. Поскольку подобные упражнения требуют значительной силы, то одновременно происходит увеличение силовых возможностей занимающихся. Упражнения только на силу и, особенно только на выносливость, оказывают меньшее воздействие. Упражнения силового характера в меньшей степени, чем упражнения на быстроту, содействуют совершенствованию функциональной деятельности центральной и вегетативной нервной системы. Их воздействия на организм в определенной мере ограничены и не дают такого эффекта. Что касается тренировки на преимущественное развитие выносливости, то на первых порах она дает хорошие результаты, так как нагрузки умеренной интенсивности вызывают положительные реакции организма. В дальнейшем, когда подобные нагрузки становятся привычными,  упражнения на выносливость становятся менее эффективными.

Рассматривая развитие физических качеств в плане повышения их общего уровня,  следует считать наиболее целесообразным применение таких средств общей и специальной физической подготовки, которые в  большей степени развивают быстроту, силу и выносливость. Более высокое развитие этих качеств достигается при комплексном  применении  упражнений, что подтверждается  взаимосвязью и взаимообусловленностью в развитии физических качеств, когда больший эффект в их развитии достигается не при одностороннем развитии одного качества, а при одновременном развитии нескольких.

 

10. Методика регулирования массы тела

 

Методика упражнений, стимулирующих увеличение мышечной массы

 

В результате занятий физическими упражнениями,  в особенности силовыми, происходит  увеличение  размеров (гипертрофия) мышц.  Методика занятий силовыми упражнениями, направленными преимущественно на увеличение мышечной массы,  может быть использована не только для улучшения телосложения, но и в других целях, например как один из путей увеличения силы. Приобретенная сила сохраняется дольше, если прирост ее показателей сопровождается одновременным ростом мышечной массы. И,  наоборот, сила  утрачивается быстрее,  если масса мышц не увеличивалась  с приростом показателей силы.

Существуют несколько требований к упражнениям, направленным преимущественно на увеличение мышечной массы.

  1. Применяемые отягощения должны быть достаточно велики.

  2. Величина мышечных напряжений не должна быть предельно большой.

В противном случае суммарная величина выполненной работы будет невелика, и поскольку сама работа длится очень короткое время,  сдвиги будут относительно небольшими.

  3. Продолжительность выполнения упражнений  в  отдельном  занятии должна быть относительно небольшой.  Например, работа с весом, который можно поднять только 10 раз, длится относительно недолго (10х3-4 сек. = 30-40 сек.) и поэтому осуществляется в основном за счет анаэробного процесса. С уменьшением веса увеличивается продолжительность работы  и соответственно возрастает  доля  дыхательных  реакций в энергетическом обеспечении деятельности.  Аэробный механизм, как энергетически наиболее эффективный, может в существенной мере покрыть пекущие потребности в энергетическом обеспечении не только функциональной деятельности, но и пластического  обмена.  Такая работа уже не приведет к значительному увеличению мышечной массы.

Следовательно, силовые упражнения, применяемые с целью увеличения мышечной массы,  должны, во-первых, вызывать достаточно большое, но отнюдь не  предельное  мышечное  напряжение;  во-вторых,  быть настолько кратковременными, чтобы энергетическое  обеспечение  осуществлялось за счет анаэробных механизмов,  и в то же время настолько продолжительными, чтобы обменные процессы активизировались в достаточной степени.

Конкретным примером подобной методики может служить предлагаемый вариант.

Внешнее отягощение в занятиях с тяжестями задается в таких пределах, чтобы  можно было поднять снаряд 8-10 раз подряд в каждом отдельном подходе.  Отягощения больше, чем 6-10 ПМ, не применяются. Наиболее типичны при  этом медленные движения,  включающие в работу крупные мышечные группы (приседания,  наклоны,  жим лежа и пр.).  Занятия обычно проходят через  день.  Считается,  что однодневный отдых необходим для развертывания ассимиляционных процессов.

Один из методов такого рода известен в некоторых странах под названием «фляшинг" (flusch - прилив).  Метод этот основан на предположении, что в основе роста мышц лежит активизация кровообращения в них во время работы.  Практически он осуществляется так:  с весом,  равным 10 ПМ, выполняется несколько (обычно три) подходов в каком то упражнении.

В каждом подходе движения повторяются до отказа, перерывы делаются небольшими, чтобы работоспособность не успевала полностью восстановиться. После трех подходов упражнение несколько видоизменяется. Например, если выполнялось  сгибание рук в локтевых суставах хватом штанги сверху, то после трех подходов штангу берут хватом снизу и т.п. Это упражнение выполняется так же, как и первое (3 подхода, по 6-10 повторений в каждом), а затем снова несколько видоизменяется, но так, чтобы в работе принимала участие всё та же мышечная группа. Чередовать упражнения для разных мышечных групп здесь не рекомендуется, надо полностью "проработать" одну группу мышц, а лишь затем перейти к другой.

На выполнение упражнений таким  способом  требуется  значительное время, и в одном занятии нельзя выполнить подобную программу для всех мышечных групп. Поэтому обыкновенно поступают так: выделяют 1-2 мышечные группы,  которым в течение 4-8 недель уделяется основное внимание, на остальные мышечные группы в это время  нагрузка  дается  небольшая; затем происходит смена комплексов тренировочных упражнений.

 

 Методика упражнений, способствующая снижению веса тела

 

Для организма человека в норме содержание жировой ткани  (для  мужчин   8-15% веса  тела,  у  женщин   12-20%), меньшие показатели характерны для представителей некоторых видов спорта в соревновательный период,  защитные свойства организма при это снижаются. Избыточное содержание жиров (ожирение или тучность) негативно отражается на физической работоспособности, ухудшает состояние здоровья, приводит к сокращению продолжительности жизни.

Ожирение - одно из самых распространенных заболеваний людей среднего и старшего возраста (особенно женщин). Различают две формы ожирения - эндогенную и экзогенную.  При эндогенной форме ожирение  -  лишь сопутствующий признак  другого  заболевания (нервной системы,  желёз внутренней секреции), приведшего к нарушению жирового  обмена. Здесь физические упражнения относительно малоэффективны. Экзогенное ожирение возникает из-за несоответствия между питанием и энергетическими  тратами. Расход энергии человека должен быть равен или превышать ее приход (с пищей).  Для нормализации жирового обмена при экзогенной форме ожирения могут применяться физические упражнения,  польза которых, конечно, не сводится только к увеличению расхода энергии.

При активной мышечной деятельности энергетические траты организма увеличиваются тем больше,  чем выше интенсивность и длительность работы. Однако,  как  известно,  упражнения максимальной и субмаксимальной интенсивности относительно кратковременны,  и общая величина  энергозатрат, а, следовательно, и потеря веса при их выполнении невелики. Поэтому для борьбы с тучностью такие упражнения не эффективны.  Наиболее  эффективны здесь  длительные  упражнения  умеренной интенсивности - ходьба, гребля, передвижение на лыжах.  При значительной  длительности  работы (дольше 30-90  мин.) углеводные запасы в организме постепенно исчерпываются, и организм начинает использовать жиры. Длительность и интенсивность нагрузки назначается с учетом возможностей занимающихся.

Жировая ткань обычно распределяется в большей степени в области живота, поясницы,  бедер,  затылка. Упражнения для соответствующих мышечных групп (особенно для брюшного пресса) надо обязательно использовать в занятиях. Вместе с тем будет ошибочно бороться с тучностью лишь локальными упражнениями для отдельных мышечных групп,  так как энергозапрос в  таких  случаях сравнительно невелик и существенного снижения веса не происходит. Следует активизировать общий режим жизни (не спать более 7-8 часов, не лежать и не спать после еды, больше ходить).

Надо учитывать и то,  что одноразовая физическая нагрузка связана со  значительной  тратой жиров в организме.  Например (по Цауну),  при ходьбе на 3 км потеря жира составляет 16 г,  при ходьбе на 6 км -  30, при ходьбе на 8 км - 70,  при ходьбе на возвышенность 300 м - 169, при езде на велосипеде на 9 км - 231,  при езде на велосипеде на 22  км  - 722. Лишь систематические занятия приводят к восстановлению нормального веса тела.

Похудание не  надо форсировать.  Снижение веса за месяц не должно превышать 2-3 кг у пожилых людей и 3-4 кг у молодых.  Недопустимо сгонять вес путем кратковременных интенсивных занятий, особенно если люди не занимаются систематически физическими упражнениями. Пользу принесут лишь изменение  всего жизненного режима и регулярные физические нагрузки.

 

 

 

 

 

 

 

 

ВОПРОСЫ

 

 1. Виды физической подготовки

 2. Систематичность занятий как основа повышения работоспособности

 3. Динамика нагрузки и ее виды

 4. Физическое упражнение и его виды

 5. Понятие нагрузки в физическом упражнении

 6. Характеристика видов отдыха

 7. Особенности стандартного и переменного упражнения

 8. «Круговая тренировка»

 9. Понятие двигательного умения и навыка. Этапы обучения движениям

10. Структура тренировочного занятия

11. Понятие общей и моторной плотности занятия

12. Врабатывание и его особенности. Понятие «кислородного долга»

13. Устойчивое состояние и его особенности. «Мертвая точка» и «второе дыхание»

14. Утомление и восстановление и их особенности

15. Виды мощности физической работы по интенсивности и продолжительности.  Виды энергообеспечения

16. Методика определения частоты сердечных сокращений («пульсометрия»)

17. Тренировочные зоны по ЧСС

18. Особенности физической нагрузки, восстановления и отдыха по ЧСС

19. Сила и виды ее проявления

20. Характеристика силовых упражнений

21. Особенности развития силы непредельными отягощениями («до отказа»)

22. Особенности статических упражнений

23. Регулирование дыхания и выбор положения тела при силовых упражнениях

24. Топография мышц

25. Быстрота и виды ее проявления

26. Виды проявления реакции

27. Выносливость и ее виды

28. Факторы, определяющие степень развития выносливости

29. Ловкость и ее виды

30. Гибкость и ее виды

31. Взаимосвязь физических качеств

32. Особенности методики увеличения мышечной массы

33. Особенности методики уменьшения веса тела