29 ноября (осенний семестр)
неделя верхняя

Глава 4. ВРАЧЕБНЫЙ КОНТРОЛЬ И САМОКОНТРОЛЬ В ПРОЦЕССЕ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРОЙ И СПОРТОМ                                                                      

 

Вступление

 

Организм здорового человека имеет высокую сопротивляемость к воздействию разнообразных факторов внешней среды, в том числе и к болезнетворным микроорганизмам. Кроме того, органы нашего тела имеют большой запас прочности - огромный функциональный резерв, который организм использует в различных трудных ситуациях для защиты от повреждений и поддержания нормальных  условий жизнедеятельности, т.е. для сохранения здоровья. Известный ученый Н.М. Амосов считает, что количество здоровья можно определить как сумму «резервных мощностей» основных систем организма. Отклонения от нормы здоровья происходят в том случае, когда естественные защитно-приспособительные реакции организма недостаточно активны и поэтому его устойчивость к любым повреждающим влияниям снижена. Характер же заболевания и его локализация (пострадают ли при  этом почки, сердце, мозг или желудочно-кишечный тракт) в значительной мере определяется конкретными особенностями данного организма.

       Таким образом, естественно-защитные реакции являются одним из самых главных условий существования жизни на земле. Они лежат в основе приспособляемости - способности живых органов сохранять и совершенствовать  свою структуру и функции при различных изменениях внешней и внутренней среды. Защитно-приспособительные реакции могут быть специфическими и неспецифическими. Специфические - это иммунитет, вырабатываемый организмом на определенную инфекцию.  Например - иммунитет после перенесенных заболеваний - корь, оспа и т.д.

Неспецифическая сопротивляемость - общее биологическое свойство для всего живого на земле, но у человека эта реакция (неспецифическая) путем целенаправленного волевого укрепления, т.е. тренировки может неограниченно совершенствоваться. И основную роль в этом играют физические упражнения, которые способствуют повышению сопротивляемости организма к неблагоприятным факторам  внешней и внутренней среды.

Дефицит двигательной активности (гипокинезия),  поразивший наше  общество, в том числе и молодежь, является причиной снижения сопротивляемости организма, а следовательно и  общего уровня здоровья студентов всех курсов и особенно - старших.

Снижение физической активности ухудшает кровоснабжение тканей, доставку к ним кислорода, в результате возникает кислородное голодание головного мозга, сердца и других органов. Атрофия мышц  приводит к увеличению количество жировой ткани, нарушению обменных процессов, изменению состояния нервной системы, что способствует  быстрой утомляемости и эмоциональной неустойчивости.

Физическая нагрузка вызывает резкое учащение сердечных сокращений, одышку, появляются боли в области.

Таким образом, в результате снижения двигательной активности возникает не только слабость и дряблость мышц,  ухудшаются физиологические процессы в организме, что приводит к ухудшению здоровья, работоспособности, раннему физиологическому старению.

Профилактика гиподинамии в повседневной жизни достигается полноценной физической активностью, систематическими занятиями физическими упражнениями.

Главным принципом физического воспитания является его оздоровительная направленность, что обеспечивается всем  содержанием и организацией работы по физическому воспитанию, в частности обязательностью врачебного контроля.

 

1. Врачебный контроль

 

Врачебный контроль – это система медицинских исследований, проводимых совместно врачом и тренером (преподавателем), для определения воздействия тренировочных нагрузок на организм занимающегося. Основной формой врачебного контроля является врачебные обследования. Проводятся первичное, повторное и дополнительные обследования. Первичные обследования проводятся перед началом регулярных тренировок. Повторные (ежегодные) позволяют составить представление о правильности и эффективности проведенных занятий. Дополнительные врачебные обследования проводятся перед соревнованиями, после перенесенных заболеваний и травм, при систематических интенсивных тренировках и т.п.

После окончания врачебного обследования составляется медицинское заключение, которое включает в себя оценку физического развития, состояния здоровья, функционального состояния и подготовленности обследуемых; рекомендации по режиму и методике занятий, показания и противопоказания, лечебные и профилактические назначения.

 

2.Наружный осмотр и антропометрия

 

Эффективность занятий физическими упражнениями, физическое развитие занимающихся,  во время врачебного контроля определяется с помощью наружного осмотра, антропометрии и т.д.

Наружный осмотр дает возможность оценить форму грудной клетки, спины, ног, живота, характеризующие в целом телосложение человека.


Форма грудной клетки может быть цилиндрической, что чаще всего наблюдается у лиц систематически занимающихся физкультурой и конической или уплощенной у не занимающихся, ведущих малоподвижный образ жизни. Уплощение грудной клетки способствует уменьшению жизненной емкости легких, снижению дыхательной функции организма (рис. 1.)

 

       Рис.4.1. Форма грудной клетки: а – коническая; б – цилиндрическая;

в – уплощенная.

 


    Форма спины может быть нормальной, круглой, плоской, кругловогнутой, в зависимости от степени выраженности естественных изгибов позвоночника (рис. 2).

                                 

 Рис.4.2. Форма спины: а – нормальная; б – круглая; в – плоская;

г – кругловогнутая.

                         

Позвоночный столб имеет 4 изгиба: 2- обращенных выпуклостью вперед (шейный и поясничный лордозы) и 2 - обращенных выпуклостью назад ( грудной и крестцовый кифозы). Все эти естественные изгибы сформировываются к 6-7 годам и закрепляются к 18-20 годам.

·     нормальная форма спины имеет умеренно выраженную изогнутость всех отделов позвоночника;

·     плоская - слабо выраженную изогнутость позвоночного столба. При этом спина резко выпрямлена. Грудь несколько выступает вперед;

·     круглая имеет резко выраженную изогнутость позвоночного столба в грудном отделе. При этом увеличен шейный изгиб и уменьшен поясничный. Грудная клетка при этом уплощена, плечи сведены впереди, голова опущена;

·     кругловогнутая форма спины имеет выраженную изогнутость в грудном и в поясничном отделах. При этом живот выпячен или отвисает.

Боковые искривления позвоночного столба влево или вправо от вертикальной линии формируют сколиотическую осанку, характеризующуюся асимметричным положением туловища, в частности плеч и лопаток.

Сколиозы бывают грудные, поясничные и тотальные (рис. 3).


Рис.4.3. Сколиозы: а – правосторонний; б – левосторонний; в и г – s-образный.

 

Занятия специальными корригирующими  упражнениями, направленными на укрепление недостаточно развитых групп мышц, способствуют устранению отклонений в осанке, обеспечивающей гармоничное функционирование организма.

 Форма живота  может быть  нормальной, отвислой и втянутой, в зависимости от развития мышц брюшной стенки. Недостаточное развитие дает отвислую форму живота. От степени развития брюшной мускулатуры различают так же нормальную или втянутую формы живота (рис. 4).   

 


                             а                  б                 в

    Рис.4.4. Форма живота: а – нормальная; б – отвислая; в – втянутая.

 


Форма ног может быть нормальная, Х-образная, О-образная (рис. 5).

                

 

Рис. 5. Форма ног: а – нормальная; б – Х-образная; в – О-образная.

 

Если в  основной стойке соприкасаются пятки, колени и внутренняя поверхность бедер, или между ними есть небольшие просветы, то такая форма ног считается нормальной. Отсутствие касания в области коленного сустава характерно для О-образной формы ног. Расхождение пяток при сомкнутых коленях дает Х-образную форму. Причиной О-образных ног  могут быть значительные физические нагрузки, при слабом развитии мышц, перенесенный в детстве рахит и т.д.

Форма стопы. Нормальная форма стопы играет роль амортизатора, что имеет большое значение в предохранении внутренних органов человека и его спинного и головного мозга от излишних сотрясений при ходьбе, беге, прыжках.

   Плоскостопие часто сопровождается болевыми ощущениями во время длительной ходьбы или спортивных упражнений, в которых большая нагрузка падает на нижние конечности (рис. 6). Боли стопы могут  временно появиться после тренировок на жестком грунте вследствие перегрузки мышц свода стопы при беге, прыжках, упражнениях с отягощением и пр. В этих случаях рекомендуется на некоторое время ( до исчезновения боли) снижение нагрузок или полный отдых.


Рис. 4.6. Форма стопы: а – полая; б – нормальная; в – уплощенная; г – плоская.

 

По внешним  признакам физического развития можно определить тип  сложения человека, пропорции частей его тела (рис. 7). В настоящее время на практике используется схема с трехмерным вариантом пропорций тела:

·     долихоморфия ( соответствует астеническому конституциональному типу)-тело узкое и вытянутое, плечи узкие, конечности длинные, кости легкие. Такие люди обычно имеют небольшой вес, мышцы  у них сравнительно слабые, хорошее питание редко приводит  к увеличению их веса, т.к. они тратят      энергию быстрее, чем накапливают.

·     меземорфия ( соответствует нормостеническому конституциональному типу) - тело средней формы, его отличает пропорциональность основных размеров тела, правильность их соотношений;

·    
брахиморфия (соответствует гиперстеническому конституциональному типу)-тело широкое и короткое, плечи широкие, туловище длинное, конечности короткие, широкие кости, нередко повышенное жироотложение.

                                       а         б             в            

         Рис. 4.7. Типы сложения: а – астенический; б – нормостенический;

в - гиперстенический.

 

Необходимо отметить, что четко выраженные типы телосложения встречаются редко. Чаще встречаются переходные формы с преобладанием признаков того или иного типа телосложения. Поэтому не всегда легко определить тип своего сложения. Наиболее просто его определить можно измерив окружность запястья: астенический тип - менее 16см, нормостенический -16-18см, гиперстенический -19см и более.

Помимо наружного осмотра уровень физического развития дополняют данные антропометрических измерений. Основными признаками физического развития, определенными с помощью антропометрии являются: рост/стоя и сидя/,вес тела, окружность шеи, окружность грудной клетки, окружность плеча, предплечья, талии, бедра, голени, а также жизненная емкость легких, сила мышц кистей и спины.

Рост  в некоторых видах спорта имеет большое значение для достижения спортивных результатов. Так, например, в баскетбол и  волейбол подбираются высокорослые спортсмены, в спортивную гимнастику наоборот – малорослые.

Рядом исследователей, занимающихся прогнозированием в спорте предлагаются формулы для определения роста в будущем, для юношей: (рост отца + рост матери х 1,08): 2; для девушек : (рост отца х 0,923 + рост матери): 2.

Зная длину тела в двух положениях: стоя и сидя (рис. 8), можно найти коэффициент пропорциональности, который измеряется в процентах.

                  КП =( рост стоя - рост сидя) х 100


                                      рост сидя

Рис.4.8. Измерение длины тела: а – деревянный ростомер; б – измерение стоя; в – измерение сидя.

 

В норме КП равен 87-92%. Этот коэффициент так же имеет значение для занятий спортом. У лица с низким КП центр тяжести расположен низко, что дает им преимущества, при выполнении упражнений, требующих высокой устойчивости тела в пространстве ( горнолыжный спорт, прыжки с трамплина, борьба). Лица, имеющие высокий КП (более 92%) имеют преимущества перед лицами с низким КП в прыжках, беге. У женщин КП несколько ниже,   чем у мужчин. По данным исследований на многих Олимпийских играх, выявлено, что среди бегунов самый большой рост у барьеристов на дистанции 100м - 184см. У бегунов, специализирующихся на так называемых «гладких» дистанциях рост тем меньше, чем длиннее дистанция. Так, например  бегуны на 400 м имеют рост 180 см, на 10000м -172 и марафонцы -167 см. Средний рост толкателей ядра 196см. Объяснятся это тем, что дальность полета ядра  (при прочих равных условиях) тем больше, чем выше от земли находится точка вылета ядра, т.е. чем выше спортсмен.

Вес. Имеет существенное значение для оценки воздействия тренировочных физических нагрузок на организм человека, занимающегося физкультурой и спортом. Особое значение контроль за весом тела имеет в тех видах спорта, где спортсмены подразделяются на весовые категории (бокс, борьба, тяжелая атлетика).

Мужчины и женщины, как правило, отличаются по соотношению отдельных составляющих массы тела. На долю скелета (костной массы) у женщин приходится 16% у мужчин -18%. На долю мышечного компонента соответственно 36 и 42% ( у мужчин -спортсменов иногда до 50%). На долю жирового компонента соответственно 18 и 12%.

В спорте существенное значение имеет соотношение веса к росту. Интересно отметить, что по мере удлинения дистанции бега у спортсменов падает весо-ростовой показатель от 401 до 320 г/см. Низкий весо-ростовой индекс у гимнастов. У участников мексиканской Олимпиады этот  показатель был, например, у бегунов -марафонцев до 350 г/см,у спринтеров до 401 г/см, у метателей копья -473, у толкателей ядра до 613 г/см.

    Измерение окружности грудной клетки, предплечья, шеи, талии, бедра и голени так же определяет уровень физического развития человека, степень его соответствия телу и возрасту.

Частота дыхания зависит от возраста, здоровья, уровня тренированности, величины физической нагрузки. Число дыханий у взрослого человека чаще всего составляет 18-20 в минуту. При занятиях физической культурой и спортом частота дыхания в покое снижается. Так, у спортсменов, она обычно колеблется в пределах 10-16 в минуту. При физической нагрузке частота дыхания увеличивается тем больше, чем выше ее мощность и может достичь 60 и более в минуту. Для подсчета частоты дыхания нужно положить ладонь так, чтобы она захватывала нижнюю часть грудной клетки и верхнюю часть живота. При подсчете следует дышать равномерно.

Жизненная емкость легких (ЖЕЛ) отражает функциональные возможности системы дыхания. У здоровых нетренированных мужчин молодого возраста ЖЕЛ обычно находится в пределах 3500-4200 см.куб., у женщин 2500-3000 см.куб. С возрастом ЖЕЛ снижается. Величина этого показателя зависит также от роста, веса, состояния здоровья,  длительности занятий физическими упражнениями и направленности этих занятий. У бегунов, пловцов, гребцов, лыжников обычно отмечается довольно высокие величины ЖЕЛ - 5 л. и более у мужчин и около 4 л. - у женщин.

После интенсивной утомительной нагрузки ЖЕЛ может снижаться в среднем на 200-300 мл., а к вечеру восстанавливаться . Если показатель ЖЕЛ не восстанавливается до исходного уровня на следующий день после занятий - это свидетельствует о чрезмерности выполненной нагрузки.

Ручная динамометрия. В практике врачебного контроля и самоконтроля большой интерес представляет динамика мышечной силы под влиянием занятий физическими упражнениями. Сила правой кисти  у незанимающихся  физическими упражнениями мужчин колеблется в пределах 35-50 кг, левой кисти 32-46 кг, а у женщин соответственно 25-33 и 23-30 кг.

Становая динамометрия ( рис. 9) определяет силу мышц спины. Для мужчин средним показателем является 130-150 кг, для женщин 80-90 кг.

Оценивая результаты динамометрии, следует учитывать как абсолютную величину мышечной силы, так и отнесенную к весу тела. Относительная величина мышечной силы будет более объективным показателем, потому что увеличение силы в процессе занятий физкультурой в значительной степени связано с увеличением веса тела за счет увеличения мышечной массы. Относительную величину мышечной силы определяют в процентах.

Например, сила правой кисти равна 52 кг, вес тела 76 кг. Относительная величина силы кисти равна 52 х 100% / 76=68,4%. Для нетренированных мужчин до 35 лет этот показатель составляет 60-70% от веса тела, для женщин - 45-50%.

Таким же образом можно определить и относительную величину становой силы. Обычно этот показатель равен 180-240%. Относительную величину становой силы менее 170% от веса считается низкой, в пределах 170-200% средней, 230-250% выше средней и выше 260% - высокой.

Оценивая мышечную силу, следует учитывать, что она зависит от возраста, пола, веса, степени утомления и времени измерения. Наименьшая величина определяется утром, наибольшая в середине дня. К концу дня мышечная сила падает.

 

 

 

 

 


                                Рис 4.9. Становая динамометрия.

 

3.Функциональное состояние организма и его оценка

 

        ЧСС (частота сердечных сокращений). Важным и простым показателем, дающим информацию о деятельности сердечно-сосудистой системы является пульс. В норме у нетренированного взрослого человека ЧСС колеблется в пределах 60-80 уд/мин. Определяя величину пульса следует помнить, что сердечно-сосудистая система очень чувствительна к различным влияниям (эмоциям, физической нагрузке). Вот почему наиболее редкий пульс регистрируется утром.

Помимо частоты сердечных сокращений можно определить еще одну характеристику пульса - ритмичность или аритмичность его. Аритмия может быть дыхательного характера - на вдохе пульс учащается, а на выдохе - урежается. Такая аритмия не является отклонением от нормы. Среди разных видов аритмий наиболее часто встречается экстрасистолическая аритмия. Редкие, единичные экстрасистолы - довольно частое явление и они сравнительно безобидны. Частые выпадания пульсового удара оказывают неблагоприятное влияние на функцию кровообращения (резко снижается систолический объем крови). Наиболее частой причиной экстрасистолической аритмии у физкультурников и спортсменов является физической перенапряжение и перетренированность.

О соответствии применяемой нагрузки следует судить по восстановлению пульса после занятий или дозированной пробы.

 

3.1. Оценка состояния сердечно-сосудистой системы

 

Проба с 20 приседаниями за 30 сек. После приседаний в течение 3-х минут сидя подсчитывается пульс 10 секундными интервалами. У тренированных людей учащение пульса может возрастать с 8-10 уд/мин. (в покое) до 13-15 уд/мин. После работы  восстановление, как правило, наступает к концу 1-ой минуты. Или в начале 2-ой. Если пульс возвращается к норме к концу 1-ой минуты это отлично, если 2-ой -хорошо, если 3-ей -удовлетворительно. Если восстановление не произошло в течение 3-х минут это указывает на снижение функционального состояния сердечно-сосудистой системы.

Если после продолжительного периода занятий физическими упражнениями (5-6 месяцев) время восстановления пульса после физических нагрузок сократится, это является одним из показателей улучшения приспособляемости к ним организма.

Кроме того существует масса всевозможных проб для определения тренированности сердца. Они отличаются величиной нагрузки, ее длительностью, поэтому трудно сравнимы. В практике врачебного контроля часто используются индекс Рюффье, проба РWС 170 и Гарвардский степ-тест.

 Индекс Рюффъе – это проба в которой мужчины выполняют 30 приседаний, а женщины 24 за 30 сек. Индекс рассчитывается по формуле  123-200)/10 ( пульс подсчитывается за 30 секунд), где Р1 - частота сердечных сокращений в покое; Р2 - сразу после нагрузки; Р3 - через минуту после нагрузки. Оценка меньше 0 говорит об отличном функционировании аппарата кровообращения; от 0 до 5 - хорошем; от 6- 10- удовлетворительном; 11-15 - слабом; более 15- неудовлетворительном.

 

3.2. Оценка системы дыхания

 

 Проба с задержкой дыхания. Функциональное состояние органов дыхания и сердечно-сосудистой системы можно определить также с помощью пробы с задержкой дыхания на вдохе (проба Штанге) и выдохе (проба Генчи). Методика их проведения следующая : после нормального вдоха делается максимальный вдох и на высоте вдоха, удерживается дыхание, зажав нос пальцами. При проведении пробы на выдохе, выдох делают нормальным. В норме задержка дыхания на вдохе 55-60 сек., на выдохе - 30-40 сек.

 

 

 

3.3. Оценка вестибулярной устойчивости

 


. Проба Ромберга. Определить состояние нервной системы и в частности состояние вестибулярного аппарата можно с помощью пробы Ромберга (рис. 10).

                     Рис.4.10. Определение статической устойчивости.

 

 При выполнении пробы Ромберга простой, надо встать  сомкнув ступни ног, руки с чуть разведенными пальцами, вытянуть вперед, глаза закрыть. Определяется время устойчивости в этой позе. При потере равновесия пробу прекращают и фиксируют  время ее выполнения. В усложненном варианте ноги стоят на одной линии, при этом пятка, впереди стоящей касается носка другой ноги, в остальном положение такое же, как при простой пробе. Время устойчивости у здоровых  нетренированных людей обычно более 30 сек., при этом дрожание (тремор) рук и век отсутствует. Время устойчивости у тренированных и спортсменов, в особенности у гимнастов, фигуристов, прыгунов в воду, пловцов может составлять 100-120 сек. И более. Покачивание, а тем более быстрая потеря равновесия указывают на нарушение координации. Дрожание пальцев рук и век также указывает на это, хотя и в значительно меньшей степени.

 Координационную пробу Ромберга применяют до и после занятий. Уменьшение времени выполнения пробы может наблюдаться при утомлении, перенапряжениях, перетренированности, в период заболеваний, а также при длительных перерывах в занятиях физкультурой.

 Проба Яроцкого. Помимо пробы Ромберга для  исследования состояния вестибулярного анализатора рекомендуется  проба Яроцкого. Она проста и доступна и заключается в выполнении круговых поворотов головой в одну сторону ( вправо или влево) в темпе 2 поворота в сек., фиксируется время равновесия. У не занимающихся спортом оно составляет, в среднем, 25 сек. У тренированных и спортсменов время сохранения равновесия может увеличиваться до 40-80 сек. и более.

Ортостатическая проба. Для выявления степени нарушения регуляции аппарата кровообращения ( утомление, перетренировка, перенапряжение) применяется ортостатическая проба. С этой целью утром, не вставая с постели, нужно подсчитать ЧСС за одну минуту. Затем спокойно встать, выждать минуту и опять сосчитать пульс. Учащение пульса на 6-12 ударов говорит о хорошей реакции сердца на нагрузку. Учащение пульса на 13-18 ударов - удовлетворительной, а свыше 20 ударов - неблагоприятной реакции.

Ортостатическую пробу рекомендуется также проводить до и после занятий физическими упражнениями. Если показатели пробы на следующий день после занятий приходят к исходным величинам, значит нагрузка была допустимой и работоспособность организма восстанавливается. Если же  в течение 2-3 дней пульс по сравнению с первой ортостатической пробой не приходит к норме, следует обратиться к врачу.

Врачебный контроль в процессе занятий физическими упражнениями проводится 1-2 раза в году, что явно недостаточно для постоянного наблюдения и анализа влияния физических упражнений на состояние здоровья занимающихся.

 

4. Врачебно-педагогический контроль

 

Врачебно-педагогический контроль проводится врачом совместно с преподавателем физического воспитания. В процессе этого контроля определяется объем и интенсивность тренировочной нагрузки, соответствие ее подготовленности занимающихся, выполнение студентами гигиенических правил, ведение дневника самоконтроля, выполнение мер профилактики спортивного травматизма.

Постоянные врачебно-педагогические наблюдения позволяют обнаруживать недочеты в организации и методике проведения занятий, совершенствовать организацию учебно-тренировочного процесса.

 

5. Самоконтроль

 

Самоконтроль – это система самостоятельных наблюдений за состоянием своего здоровья, физическим развитием и физической подготовленностью. Самоконтроль является дополнением к врачебному контролю. Решив заниматься физкультурой необходимо завести дневник самоконтроля, в который заносятся  результаты простых и доступных методов наблюдения. Объективных (антропометрические измерения) и субъективных  (такие показатели, как сон, аппетит, самочувствие, болевые ощущения, работоспособность, нарушение режима, вес, пульс, результаты простейших функциональных проб и другие).

Вести дневник следует регулярно. Это способствует более сознательному отношению к занятиям физкультурой и спортом, к дозированию и анализу физических нагрузок и закаливающих процедур, соблюдению правильного режима.

      Самонаблюдение желательно проводить в одни и те же  часы, одним и тем же методом и в одинаковых условиях. Неадекватность функциональных возможностей организма можно определить по объективным и субъективным признакам, таким, как чувство усталости, раздражительность, нежелание выполнять задание, болезненные ощущения в правом подреберье и др. Но в первую очередь надо наблюдать за объективными внешними признаками утомления (таблица № 1). При наступлении средних признаков утомления нагрузку следует снижать.

Поскольку физических упражнений существует великое множество и все они различны по своему действию на организм в целом и на его  отдельные органы, то и выбор упражнений для самостоятельных занятий  должен способствовать характер телосложения, здоровья, физического развития и особенностям физического труда. Занимающийся должен здраво оценивать свои физические возможности, выбирать наиболее подходящие для себя упражнения и регулярно их выполнять. При этом следует помнить, что даже самые лучшие, самые эффективные упражнения не дадут нужных результатов, если не вложить в это дело труда, настойчивости и терпения.

Следует иметь в виду, что действительную ценность имеют только те упражнения, которые требуют концентрации внимания на собственном теле. Нельзя выполнять упражнения механически. Концентрация внимания на работающей мышце или группе мышц есть первое условие для успешного выполнения упражнений ( для лучшей концентрации внимания рекомендуется заниматься перед зеркалом). Такая ежедневная гимнастика развивает внимание, повышает сосредоточенность, что в свою очередь будет способствовать лучшему усвоению учебного материала на других занятиях.

Выполняя упражнения, необходимо следить за правильным дыханием. Их координация благотворно влияет на внутренние органы. Количество упражнений и  их дозировку следует постепенно увеличивать. Показателем полезного влияния упражнения является  мышечная боль, но если она  сильная это признак, что вы упражняетесь слишком интенсивно.

Женский организм по своим анатомо-физиологическим свойствам требует особого подхода к использованию физических упражнений. Для них немалую роль играют упражнения для мышц тазового дна и косых мышц туловища.     Систематические занятия физическими упражнениями, грамотный и регулярный самоконтроль помогут сохранить стройность фигуры, предупредить появление полноты, повысить сопротивляемость организма ко всевозможным негативным явлениям, как внутренней, так и внешней среды.

Но прежде, чем перейти к самостоятельным занятиям, необходимо иметь представление о том, какое влияние оказывают физические упражнения на организм, какие изменения происходят в нем во время длительной мышечной работы, как избежать перетренированности, ведущей к снижению не только физической, но и умственной работоспособности.

 

6.1. Изменения в организме под влиянием физической нагрузки

 

Любая физическая нагрузка, особенно, напряженная вызывает в организме человека определенные изменения его физиологических параметров. Так, при длительном выполнении напряженной мышечной работы, запас энергетических ресурсов снижается, в крови накапливаются остаточные продукты обмена веществ, а импульсы, поступающие в кору головного мозга от работающей скелетной мускулатуры, приводят к нарушению согласованности процессов возбуждения и торможения. Эти изменения сопровождаются неприятными субъективными ощущениями, которые затрудняют выполнение физической работы, в результате работоспособность организма понижается, наступает утомление.

После всякой работы, вызвавшей снижение работоспособности и утомление       табл. 1, необходим отдых, восстановление сил. Отдых может быть активным; с вовлечением в работу других , ранее не работавших мышц и пассивный, когда организму представляется мышечный покой. Частая повторная физическая работа  при отсутствии отдыха может привести к хроническому утомлению и переутомлению. В спорте хроническое переутомление носит название перетренированности.

Если занимающийся выполняет работу, не адекватную состоянию его тренированности, то через некоторое время ощущается скованность в ногах, стеснение в груди, тяжесть, головокружение, появляется желание прекратить работу. Это  ощущение называется мертвой точкой, которая является одной из форм утомления. Она наступает в результате  отсутствия согласованной работы между движениями и работой аппарата кровообращения,  дыхания, обмена веществ. Если усилием воли удается превозмочь эти тяжелые ощущения, то через некоторое время наступает улучшение общего самочувствия. Это состояние называется вторым дыханием. Предварительная разминка, хорошая спортивная форма отдаляют во времени наступление «мертвой точки», облегчают наступление «второго дыхания».

   

Таблица 4.1

Признаки различных степеней утомления

Наблюдаемые

Степень утомления

Признаки

небольшая

средняя

большая

(недопустимая)

1. Окраска слизистых и кожных покровов

Без изменений или легкое покраснение

Значительное покраснение, скоро проходящее

Значительное покраснение или наоборот побледнение, синюшность, медленно исчезающее

2.Потливость

Отсутствует или небольшое выступление пота на лбу, груди.

Большая потливость верхней половины тела.

Потливость, распространившаяся на все тело

3.Дыхание

Ровное, спокойное, глубокое

Учащение дыхания, иногда чередующееся с форсированным глубоким дыханием.

Резкое учащение дыхания. Поверхностное дыхание. Отдельные глубокие вдохи, сменяющиеся беспорядочными

4. Осанка, походка, характер движений

Осанка не изменена. Походка бодрая. Точность выполнения заданных движений вполне удовл.

Осанка расслабленная. Шаг неуверенный, покачивания.

Резкое покачивание. Дрожание конечностей, вынужденные позы с опорой

5. Речь, мимика

Речь отчетливая. Мимика обычная

Речь затруднена. выражение лица напряженное. Взгляд вялый.

Речь крайне затруднительна. Выражение лица страдальческое

6. Самочувствие

Жалоб нет. Бодрое состояние.

Жалобы на усталость. Боль в мышцах. Сердцебиение, одышка, шум в ушах, биение в висках.

Головокружение, головная боль. Тошнота, иногда икота, рвота

7. Внимание, интерес к проводимому занятию.

Внимание, интерес, активность сохранены.

Внимание снижено. Вялость.

Активность уменьшена.

Рассеянность. Ответы невпопад. Отсутствие интереса, вплоть до апатии

 

 

Неадекватность нагрузки может  привести к гравитационному шоку, ортостатическому коллапсу, обморочному состоянию и т.д. Так, при внезапной остановке после интенсивного бега, в связи  с прекращением действия «мышечного насоса» возникает острая сосудистая недостаточность, сопровождающаяся резким побледнением лица, слабостью, головокружением, тошнотой, потерей сознания и пульса. Это состояние называется гравитационным шоком. Пострадавшего нужно уложить на спину, приподняв ноги выше головы,обеспечив достаточный приток крови к голове. Временная потеря сознания может наступить при нарушении сосудистой регуляции. Так называемый ортостатический коллапс, (временная потеря сознания) наступает при длительном положении стоя у студентов с астеническим телосложением и свойственной им недостаточности  сосудистой регуляции.

При сильных переживаниях и отрицательных эмоциях так же может возникнуть обморочное состояние. Обморок может быть и при гипервентиляции легких, когда в крови понижается содержание углекислого газа, являющегося стимулятором дыхательного центра в головном мозгу. Обморочные состояния могут быть у тяжелоатлетов и других спортсменов, которые выполняют упражнения с чрезмерным напряжением, с задержкой дыхания, которые препятствуют нормальному кровообращению в головном мозгу.

Неумение правильно построить свои занятия, выполнение физических упражнений в болезненном состоянии или в фазе выздоровления могут привести к острому или хроническому перенапряжению. Острое физическое перенапряжение возникает под воздействием однократной чрезмерной для данного человека нагрузки и протекает по типу сердечно-сосудистой недостаточности. При этом отмечается выраженное побледнение, нарушение координации, головокружение, потемнение в глазах, тошнота, боли в области сердца и правого подреберья (печень). В более тяжелых случаях возможна потеря сознания. Острое физическое перенапряжение  не исключено даже у хорошо тренированных людей, если они участвуют в соревнованиях  и проводят занятия в болезненном состоянии или сразу после перенесенного заболевания, а также при наличии  у них хронических заболеваний.

Хроническое физическое перенапряжение развивается как бы исподволь, при систематических и длительных нагрузках, превышающих функциональные возможности организма занимающегося, в особенности если это сочетается с нарушением режима, принятием алкоголя, курением и другими неблагоприятными факторами. При хроническом физическом  перенапряжении изменения наблюдаются в основном со стороны сердца.

     Физическая нагрузка с использованием интенсивных и однообразных движений в сочетании с большой эмоциональной нагрузкой (экзаменационная сессия, семейные конфликты и т.д.) чаще всего приводят к общей работоспособности, появляется быстрая утомляемость, раздражительность , повышенная потливость, одышка и т.д.

Следует отметить, что на практике чаще возникают отдельные симптомы переутомления. В этом случае обычно бывает достаточно изменить режим занятий, снизить нагрузку и нормальное состояние восстанавливается. Но в случаях более серьезных, связанных с перенапряжением или перетренировкой требуется серьезное длительное лечение с последующим осторожным расширением двигательного режима.

Боли в мышцах. После первых занятий физическими упражнениями, довольно часто, в мышцах возникают боли. Они могут возникать и при выполнении новых упражнений, а также при форсированном увеличении физических нагрузок. Чтобы это не случилось, необходимо медленнее увеличивать дозу мышечных усилий. Держаться боли несколько дней, вызывая некоторый дискомфорт  у занимающихся. Они не опасны и связаны с накоплением в мышцах недоокисленных продуктов распада. При этом появляется чувство тяжести, скованности движений, ухудшается эластичность мышц, они становятся тверже, хуже расслабляются.

Физическую нагрузку в этот период нужно несколько снизить. Прекращать занятия совсем не следует. Чтобы уменьшить мышечные боли, способствовать расслаблению и скорейшему восстановлению обмена в мышцах, следует попариться в бане, принять ванну, сделать массаж.

Головные боли могут быть следствием чрезмерной физической нагрузки, в особенности если она выполняется в неблагоприятных условиях. Возникновение головокружений и головных болей во время занятий физическими упражнениями может указывать на заболевание среднего и внутреннего уха, сосудистые и другие заболевания. Все эти симптомы надо фиксировать в дневнике самоконтроля, чтобы разобраться, в каких случаях, после каких упражнений появляются головокружения и головные боли и как долго они длятся.

Боли в правом подреберье ( так называемый печеночно-болевой синдром), наблюдающийся после интенсивной нагрузки могут возникать в результате различных причин. Но чаще всего боли в правом подреберье являются следствием  заболеваний печени и желчного пузыря. В ряде случаев боли в правом подреберье могут возникать при несоответствии интенсивных нагрузок функциональным возможностям организма, что приводит к перенапряжениям и перетренированности организма. Определенную роль может  играть дыхание. Недостаточное  участие диафрагмы в акте дыхания при интенсивных физических нагрузках, наряду с другими причинами могут способствовать застою крови в печени и вызывать боли. Болевые ощущения в печени могут быть, если занимающийся перед тренировкой обильно поел, особенно жидкой пищи. При болях в правом подреберье необходимо значительно снизить нагрузку.

 

7. Метод экспресс-оценки резервных возможностей организма

 

Один из простых методов оценки физических возможностей разработан в Киевском научно-исследовательском институте медицинских проблем физической культуры:

1. Характер труда : умственный -1 балл

                                физический - 3 балла

2. Возраст : в 20 лет начисляется 20 баллов, за каждое последующее пятилетие снимаются по 2 балла.

3. Двигательная активность:

          занятия физическими упражнениями 3 и более раз в неделю в    

          течение 30 минут и более оцениваются в 10 баллов. Менее 3 раз в       

          неделю -5 баллов. Тем, кто не занимается ничем баллы не        

          начисляются.

4.Масса тела :

           имеющие нормальную массу тела получают 10 баллов 

           (допускается 5% выше нормы). Превышение массы тела на 6-14

            кг выше нормы оценивается в 6 баллов, более 15 кг -0.

Частота сердечных сокращений:

            За каждый удар пульса, измеренного в покое, ниже 90

            начисляется 1 балл, при пульсе 90 и выше баллы не

            начисляются.

6. Артериальное давление : имеющие АД не более 130/80 мм.рт.ст. получают 20 баллов. За повышение АД на каждые 10 мм.рт.ст. вычитается по 5 баллов.

7. Жалобы: при наличии жалоб  баллы не начисляются, при отсутствии -5 баллов.

Высокий уровень физических возможностей соответствует 75 баллам и более. Средний - 46-74 и низкий -45 и ниже.

 

 

8. Первая помощь при травмах

 

   Во время занятий физическими упражнениями и спортом возможны различные травмы. Причинами могут быть: неправильная организация  и методика тренировки, чрезмерная нагрузка, превышающая возможности организма, нарушение правил техники безопасности, метеорологические условия и т.д.

К наиболее частым повреждениям относятся ссадины, ушибы, растяжения мышц и связок, потертости, мозоли и различные раны.

 

Ссадины - механическое повреждение наружного слоя кожи или слизистой оболочки. На поверхности ссадины обычно появляется желтоватая прозрачная жидкость (лимфа) или кровь, выступающая мелкими каплями. Ссадину следует обработать перекисью водорода, подсушить ваткой и  обработать зеленкой. После этого наложить стерильную повязку. Через 4-6 дней повязку снимают. Нельзя смазывать ссадину какой-либо мазью или накладывать пластырь непосредственно на рану. В случае нагноения, признаком которого является боль, нужно обратиться к врачу.

Ушибы так же являются следствием механического повреждения мягких тканей, но без нарушения их целостности. Основные признаки ушибов – боль и припухлость на месте повреждения. Резкая боль в момент травмы, через несколько минут ослабевает. Припухлость появляется через 2-3 дня. Она связана с отеком и кровоизлиянием из разорванных мелких кровеносных сосудов. При ушибах, непосредственно после травмы, для предупреждения кровоизлияния необходимо подержать холод на месте ушиба (лед, холодная вода, холодные примочки),обеспечив пострадавшему органу покой и наложив давящую повязку. Через 2-3 дня можно принять теплую ванну

 (t воды - 35-370). Парить место ушиба нельзя, так как это приводит к увеличению кровоизлияния и отеку.

Растяжения мышц и связок . В большинстве случаев при растяжении возникают разрывы отдельных волокон связок. Чаще всего встречаются растяжения связок голеностопного сустава: оно происходит главным образом при подвертывании стопы на неровностях почвы и при падении на бок (например у лыжников). Сразу в момент травмы возникает резкая боль, а через день-два припухлость.

 Первая помощь такая же, как и при ушибах. Вначале холод, давящая повязка, а затем теплые ванночки.

 Раны. Ранение – это открытое повреждение тканей и органов с их анатомическими и функциональными расстройствами. В зависимости от механизма травмы, различают раны резаные, колотые, рубленые, рваные, ушибленные и огнестрельные. При ранениях обязательно возникает кровотечение, боль и почти всегда - зияние, т.е. расхождение краев раны.

Опасны раны при кровотечении крупного сосуда, при ранении внутреннего органа, при сильных болях, вызывающих шок.

Первая помощи при любом ранении – защита раны от вторичного загрязнения. Кожу, окружающую рану, надо обработать перекисью водорода или спиртовым раствором йода и наложить стерильную повязку, не касаясь самой раны.


Если рана обильно кровоточит, то прежде всего принимают меры для его установки (рис. 11).

                          Рис. 4.11. Временная остановка кровотечения.

 

 Для этого руку или ногу приподнимают так, чтобы рана оказалась выше уровня сердца. Выше раны накладывается давящая повязка или жгут. Жгут накладывают  летом на 1,5 часа, зимой не более 1 часа. Кровотечение на те участках, где нельзя наложить жгут, например шея, останавливают надавливанием на сосуд тампоном или пальцами.

При носовом кровотечении пострадавшего усаживают, слегка наклоняют голову вперед, зажимают нос пальцами, накладывают холод на переносицу.

Переломы и вывихи. Во время занятий физическими упражнениями возможны вывихи и переломы. И в том и в другом  случае необходимо обеспечить полную неподвижность поврежденного участка тела. Фиксировать место перелома или вывиха можно любыми подручными средствами ( полоска картона, фанеры, палки, зонтик, скрученная газета, и т.д.). Чтобы уменьшить  боль следует приложить холод.

При переломе предплечья  фиксирующую повязку накладывают на локтевой и лучезапястный суставы, согнув руку в локте, развернув ладонью к животу. При переломе бедра на 3 сустава - голеностопный, коленный, тазобедренный. Если сломаны ребра, грудную клетку перевязывают бинтом, шарфом, полотенцем. При повреждении позвоночника и костей таза прежде всего обеспечивают неподвижность человека. При переломе таза, под несколько разведенные  колени кладется валик (рис. 12). Ощупывать место перелома нельзя, пострадавшего надо немедленно отправить в медицинское учреждение.

 

 

 

 

 

 

 


       а                     б                             в                                         

 

 

Рис.4.12. Шинные повязки: а – на предплечье; б – на плечо; в – на голень;

г – на бедро.

Ожоги у физкультурников и спортсменов чаще всего связаны с использованием слишком горячей воды в гигиенических целях. Чтобы уменьшить боль, место ожога следует охладить под струей холодной воды и наложить повязку с синтомициновой эмульсией.

Обморожение. Причинами обморожения могут быть не только низкая температура, но и повышенная влажность воздуха и сильный ветер при небольшом морозе. Предрасполагает к обморожению переутомление, голод, тесная одежда и обувь.

Чаще всего обморожению подвергаются пальца рук и ног, нос, ушные раковины.  Обмороженный участок  имеет характерный вид: кожа бледная или синюшная, конечность производит впечатление окаменевшей. После согревание в области обморожения развивается отек, затем в зависимости от тяжести поражения возникает воспалительные изменения и некроз.

Первая помощь заключается , прежде всего в общем разогреве организма, а пораженный участок нужно погрузить в теплую воду (t – 37-400) и осторожно растирать до тех пор, пока кожа не покраснеет и восстановится ее чувствительность. Можно использовать так же шерстяной шарф или варежки. Растирание выполняется от периферии к центру. Нельзя растирать снегом, так как это вызывает еще большее охлаждение.

Тепловой и солнечный удары  возникают потому, что при перегревании и чрезмерном потении организм теряет большое количество жидкости, кровь сгущается,  нарушается  равновесие солей в организме . В тяжелых случаях это приводит к кислородному голоданию тканей и, в частности, головного мозга.

Первые признаки теплового и солнечного удара – вялость, тошнота, головная боль, головокружение. Дальнейшее перегревание может привести к повышению температуры тела до 38-400, рвоте, потере сознания. Поэтому пострадавшего  надо уложить в тень или хорошо проветриваемое помещение. К голове, а также на область крупных сосудов (боковая поверхность шеи, подмышки, паховая область) прикладывают пузырь со льдом или холодной водой. Можно обернуть пострадавшего мокрой простыней. Чтобы избежать теплового и солнечного удара нужно быть осторожным, особенно во время отдыха на пляже в жаркое время года.

Обморок  - это внезапная  кратковременная потеря сознания, вследствие недостаточного снабжения головного мозга.  Обморок может возникать в результате сильного психического воздействия (волнения, испуга, страха); от сильной боли, при тепловом и солнечном ударе, при резком переходе от горизонтального состояния в  вертикальное (ортостатический коллапс), при внезапной остановке после интенсивного бега (гравитационный шок). Обморок может быть у спортсменов, чья деятельность связана с большим кратковременным напряжением. Поскольку в основе обморока лежит обескровливание мозга, поэтому первая помощь должна заключаться в обеспечении оптимальных условий для кровообращения в головном мозгу. Пострадавшего укладывают на спину, чтобы ноги  и нижняя часть туловища была выше головы.

Гипогликемическое состояние развивается вследствие недостатка в организме сахара во время интенсивной мышечной работы. Симптомами этого состояния является  слабость, бледность кожных покровов, недомогание, обильное потоотделение, головокружение, учащение пульса, ощущение острого голода. В тяжелы случаях – холодный пот, резкое падение кровяного давления, судороги.

Перед длительной мышечной работой спортсмены, обычно, принимают сахар или специальные смеси. При проявлении признаков гипогликемического состояния нужно немедленно выпить 100-200 гр. сахарного сиропа. При потере сознания необходима медицинская помощь.

Утопление. При отсутствии сердечной деятельности и дыхания применяют простейшие методы оживления организма. Прежде всего, по возможности быстрее, следует удалить жидкость из дыхательных путей. С этой целью оказывающий помощь кладет пострадавшего животом на свое согнутое колено, голова пострадавшего при этом свешивается вниз и вода может излиться из дыхательных путей и желудка. При спазмах челюстных мышц, иногда прибегают к силовому разжиманию челюстей.

При  удалении воды немедленно приступают искусственному дыханию. Среди множества методов искусственного дыхания наиболее эффективны способы «рот в рот» или «рот в нос». При проведении искусственного дыхания пострадавший находится в положении лежа на спине с резко запрокинутой головой. Такое положение головы способствует наиболее полному открытию входа в гортань. Дыхание лучше производить через марлю или другую тонкую ткань. Во время вдувания воздуха в рот, зажимают нос, при вдувании в нос, зажимают рот.

Одновременно с искусственным дыханием проводят наружный массаж сердца, производя после каждого вдоха три-четыре нажатия на грудную клетку.

Искусственное дыхание и наружный массаж сердца делают до тех пор, пока не восстановится самостоятельное дыхание и сердечная деятельность


( рис.13).

 

 

Рис. 4.13. Оказание помощи пострадавшему: а и б – искусственное дыхание и наружный массаж сердца; в – одновременное оказание помощи двумя лицами.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Вопросы :

1.     Понятие  о врачебном контроле.

2.     Формы, размеры и пропорции тела и их изменения в процессе занятий физическими упражнениями.

3.     Антропометрические признаки физического развития. Рост, вес , окружность грудной клетки, ручная и становая динамометрия.

4.     Частота и ритмичность сердечных сокращений в покое и после нагрузки.

5.     Проба в 20 приседаний, индекс Рюффье.

6.     Жизненная емкость легких и частота дыхания в покое и после нагрузки.

7.     Пробы с задержкой дыхания.

8.     Определение состояния вестибулярного аппарата с помощью пробы Ромберга и пробы Яроцкого.

9.     Ортостатическая проба и ее значение для определения степени тренированности организма.

10. Изменения в организме под влиянием неадекватной физической нагрузки.

11. Экспресс-метод самооценки физических возможностей.

12. Первая помощь при ссадинах, ушибах, растяжениях мышц.

13. Первая помощь при рана, переломах и вывихах.

14. Первая помощь при ожогах и отморожениях.

15. Первая помощь при тепловом и солнечном ударах.

16. Первая помощь при обмороке  гипогликемическом состоянии.

17. Первая помощь при утоплении.

18. Искусственное дыхание и наружный массаж сердца.