Глава 3. УМСТВЕННАЯ РАБОТОСПОСОБНОСТЬ И ПОВЫШЕНИЕ ЕЕ ЭФФЕКТИВНОСТИ СРЕДСТВАМИ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ И СПОРТА

1. Двигательная активность в современном обществе

 

Естественную потребность в движениях человек удовлетворял на протя­жении жизни в трудовом процессе. По мере развития научно-технического прогресса стали изменяться условия жизни людей. Характерной особеннос­тью этих изменений стало неуклонное сокращение доли физических усилий в труде и быту. Стали исчезать такие специальности как землекопы, молотобойцы, лесорубы, кузнецы, а их функции передавались комбайнам, автоматам, роботам. Рабочие начали превращаться в операторов автоматических линий. В сфере производства и науки все шире стали использоваться компьютеры. За короткий исторический период в 60-70 последних лет доля  мышечного труда в сфере материально производства сократилась почти в 200 раз.

Изменились и бытовые условия, которые прежде требовали значительных затрат физического труда. Появились пылесосы, полотеры, стиральные маши­ны, освободившие человека от физических нагрузок. Экономисты подсчитали, что на каждого жителя Земли в настоящее время приходится в среднем около 100 различных технических устройств, подавляющее большинство кото­рых облегчает или заменяет физический труд.

Значительно активизировался процесс урбанизации населения /пересе­ление в города/. Если в середине прошлого века лишь 3% населения Земли жили в городах. то сейчас количество горожан приближается к 60%. В то время Токио был рыбацким поселком, а сейчас его население превыси­ло 11 млн. человек. Число жителей Петербурга не превышало теперешнего в одном из его районов. Рост крупных городов привел к развитию город­ского транспорта (метро,  трамваи, троллейбусы, автобусы), лифтов, телефонов, телевидения, что способствовало снижению двигательной активности людей. Как правило, человек после работы, добравшись домой в городском транспор­те, остаток времени проводит за чтением или у телевизора. Американские исследователи установили, что увеличивающееся количество тучных школь­ников связано с тем, что эти мальчики и девочки проводят у телевизора в несколько раз больше времени, чем их  сельские сверстники. Статистика показывает также. что патологические изменения органов кровообращения, дыхательных путей и нервной системы в городах в полтора-два раза выше, чем на селе.

Таким образом, научно-технический прогресс, наряду с улучшением усло­вий жизни и работы в современно обществе, создает предпосылки для мало­подвижного образа жизни. Ограничение функции движения вызывает особое состояние - гипокинезический синдром или болезнь. Гиподинамия /или гипокинезия/ как ржавчина разъедает профессиональную работоспособность, ухудшает здоровье, сокращает продолжительность жизни. Недостаток движе­ний - это начало болезней, ведущее место среди которых занимает сердеч­но-сосудистая патология: гипертония, атеросклероз, ишемия, инфаркты и др.

Коронарная болезнь 100 лет назад считалась медицинским курьезом, а в настоящее время поражения сердца в высокоразвитых странах являются причиной более 50% всех случаев смерти, значительно опережая стоящую на втором месте причину смерти от раковых заболеваний - 22,9%. Заболевания сердечно-сосудистой системы /ССС/ уносят из жизни людей в работоспособ­ном возрасте, нередко в расцвете сил, и все чаще - молодых. Так, в конце 60-х годов были опубликованы результаты вскрытий 300 погибших солдат американской армии, средний возраст которых равнялся 22 годам. При жизни они считались абсолютно здоровыми. При вскрытии у 76% из них были обна­ружены атеросклерогические поражения коронарных сосудов. У каждого четвертого просвет артерий оказался суженным на 20%, а у каждого десятого - на 50%.

Многочисленные исследования ученых свидетельствуют о том, что сердеч­но-сосудистые заболевания преимущественно являются уделом жителей высо­коразвитых стран. За последние полвека смертность от таких заболеваний возросла в них в 5-6 раз. Жизнь в условиях цивилизации, не требующей больших затрат физического труда, казалось бы щадящая ССС, как ни странно, сопровождается интенсивным ростом ее поражений. Малоразвитые страны с низким уровнем жизни и высоким удельным весом физического труда населе­ния отличаются почти полным отсутствием заболеваний ССС. Очевидно, суровые условия жизни, требующие максимального напряжения организма, являются фактором,  способствующим предупреждению болезней ССС. Развитие науки, техники, автоматизации, освобождая современного человека от физического труда и значительно облегчая его жизнь в действительности приводит к тому, что на смену массовой гибели людей от инфекционных заболеваний, эпидемий в прошлом веке пришла в результате гиподинамии широкая распрос­траненность сердечно-сосудистых заболеваний, которая приобрела также характер эпидемий.

Где же выход? Ведь прогресс остановить нельзя.

Отвечая на этот вопрос, следует подчеркнуть прежде всего, что посту­пательное развитие цивилизации решающим образом зависит от успехов в борьбе с гиподинамией. Парадоксальная ситуация, когда прогрессивные изме­нения условий жизни людей отрицательно сказываются на их здоровье, должна быть изменена в пользу человека.

Итак, проблема - в повышении двигательной активности. Еще в 18 веке известный французский врач Труссо утверждал, что "движение как таковое может по своему действию заменить любое лекарство, но все лечебные средства мира не в состоянии заменить действие движения". Интенсивная двигательная деятельность, поддерживая структуру и функции органов и тканей, является абсолютно необходимым фактором для предотвращения деге­нерации организма. Все более актуальной становится проблема искусственного удовлетворения потребности в мышечной деятельности. Наиболее доступ­ным средством устранения "мускульного голода" являются занятия физичес­кой культурой, спортом. Форма, интенсивность, объем физических упражнений подбирается исходя из индивидуальных особенностей людей (физическое раз­витие, состояние здоровья, подготовленность),их трудовой деятельности, склонностей, психофизического состояния. Только целесообразно подобранные формы и средства, двигательной активности в состоянии обеспечить положи­тельный эффект.

 

2.     Особенности умственного труда

2.1.          Характеристика умственного труда

Разнообразные виды труда условно подразделяются на три категории:

· труд мышечный или физический;

· труд, преимущественно связанный, с деятельностью органов чувств. или сенсорный

         (работа водителей, машинистов и др.).

· труд умственный или интеллектуальный.

Условность такого деления определяется двумя обстоятельствами:

1. Физическая работа всегда сопровождается определенной умственной активностью. Например. степень загрузки умственной деятельностью при мытье полов, вытирании пыли составляет 9%,при работе на строгальном станке - 15%,на токарном станке  - 50%,при управлении автомашиной на спокойных дорогах - 35%,в крупном городе - 59%,при печатании на пишущей машинке - 73%,при чтении - 100%.

2. Любая профессиональная физическая и особенно умственная деятель­ность сопровождается определенным нервно-психическим, эмоциональным нап­ряжением. Степень этого напряжения и сопровождающие его вегетативные сдвиги в организме зависит от мотивации относительно деятельности и неопределенности внешней среды, в которой эта деятельность осуществля­ется. Например у операторов, работающих в режиме ожидания, напряженность наблюдения возрастает с увеличением временной неопределенности в предъяв­лении информации.

Умственный труд внешне выражается в различных видах деятельности. По организации рабочего процесса распределении нагрузки, степени нервно-эмоционального напряжения в нем условно выделяются следующие разновид­ности:

1. Характер труда инженеров,  экономистов, бухгалтеров, работников канце­лярий отличается преимущественно напряжением мыслительных процессов, осу­ществляемых по разработанным планам.

2.Управленческий; труд руководителей учреждений, предприятий, фирм, преподавателей связан с неравномерностью нагрузок, необходимостью прини­мать нестандартные решения, возникновением и разрешением конфликтных ситуаций.

3.Труд научных работников, конструкторов, художников, композиторов, писателей, артистов характеризуется созданием новых продуктов творческой деятельности, нерегламентированностыо, периодически нарастающими нервно-эмоциональным напряжением.

4. Труд операторов связан с управлением машинами, оборудованием, тех­нологическими процессами и отличается особой ответственностью и высоким нервно-эмоциональным напряжением.

5. Особенностями труда медицинских работников является то, что он связан с большой ответственностью, часто с дефицитом информации, необхо­димой для принятия правильного решения, сложностью взаимоотношений с больными, что обуславливает его высокое нервно-эмоциональное напряжение.

6. Труд, связанный с освоением новых знаний, требующий от обучающихся напряжения памяти, внимания, мыслительных процессов, необходимых для вос­приятия и воспроизведении новой информации.

Интеллектуальная деятельность с позиций физиологии отличается боль­шим мозговым напряжением, обусловленным концентрацией внимания на огра­ниченном круге явлений или объектов. В силу этого возбудительный про­цесс в центральной нервной системе /ЦНС/ сосредоточен в сравнительно небольшой области нервных центров, что обуславливает их быстрое утомле­ние. Поэтому отличительными чертами умственного труда принято считать высокое напряжение ЦНС и органов чувств при ограниченной двигательной активности.

Работающий мозг потребляет значительно больше кислорода, чем другие ткани.’ тела. Составляя 2-3% общей массы тела мозговая ткань в состоянии покоя поглощает до 20% кислорода, потребляемого всем организмом. Наблю­дения над человеком, прорабатывающим трудную книгу показали, что при чте­нии первых 8 страниц выделение углекислого газа повысилось у него на 12% по сравнению с покоем, после 16 страниц - на 20%,а после 32-на 35%.

Обмен веществ и энергии мозга в состоянии покоя составляет в среднем 35 калорий в минуту или всего 3% от общего обмена в организме. Возрас­тание интенсивности умственной работы сопровождается усилением расхода энергии /см .табл.1/.

                                                                                                                Таблица3.1

Расход энергии при умственной работе (по М.Н.Шатерникову)

Вид работы

Повышение в %

Чтение про себя /сидя/

16

Чтение вслух /сидя/

48

Слушание лекции /сидя/

46

Практические занятия в лаборатории /стоя/

86

Чтение лекции /стоя/

94

При умственной работе функции ССС изменяются незначительно. Проис­ходит увеличение кровенаполнения сосудов мозга, сужение периферических сосудов конечностей и расширение сосудов внутренних органов, т.е. наб­людаются сосудистые реакции, обратные тем, которые возникают при мышечной работе. Кратковременная интенсивная умственная работа вызывает повыше­ние частоты пульса /ЧСС/, длительная работа - угнетение.

Реакция организма на умственную работу значительно меняется, если она происходит на фоне эмоциональных переживаний. Неприятности и волне­ния, гнев и нетерпение, напряженность в условиях дефицита времени сказы­ваются на аппарате кровообращения. Так, до начала работы у группы лиц зафиксирована средняя ЧСС 70,6уд/мин; при относительно спокойной рабо­те - 77,4 уд/мин; умственный труд средней напряженности повышал ЧСС до 83,5%уд/мин; при высокой, до 93,1 уд/мин. У студентов перед входом в аудиторию, где идет экзамен, ЧСС достигает 130-140 уд/мин, артериальное давление /АД/ повышается до 135/85 - 155/95мм.рт.ст. против 115/70 в период учебных занятий. Примерно такая же картина наблюдается у оратора перед публичным выступлением. При синхронном переводе у переводчиков ЧСС повышается до 160 уд/мин.

При эмоционально напряженной умственной работе дыхание становится неравномерным, насыщение крови кислородом снижается в среднем до 80%. Нарушается терморегуляция, ведущая к усилению потоотделения - более интенсивному при отрицательных эмоциях, чем при положительных.

Влияние умственного труда на организм слагается из непосредственного воздействия в конце рабочего дня /острое влияние/ и на накапливающегося годами /хроническое влияние/.

Острое влияние выражается в следующем:               

· связанное с малой двигательной активностью уменьшение импульсации от мышц в ЦНС снижает ее тонус и ведет к развитию тормозных процессов в коре головного мозга;

· значительно снижается тонус мышц всего тела;

· ослабляется функция внутренних органов, становятся вялыми обменные процессы.

Эти неблагоприятные явления вызваны, главным образом, снижением двига­тельной активности и могут быть устранены после окончания работы.

Систематически не устраняемое длительное влияние профессионального умственного труда на организм может вызвать в нем следующие изменения:

· ослабление и вялость миокарда, склеротические изменения в сосудах, гипотонию у молодых и гипертонию у взрослых, развитие быстрой утомляе­мости;

· понижение функции дыхания, застой крови в нижних отделах легких, в полости живота и нижних конечностей, атонию /вялость движения/ кишеч­ника, которая способствует накапливанию в организме продуктов гниения, появлению головных болей;

· уменьшение выделения железами внутренней секреции жизненно важных гормонов, что ослабляет защитные реакции и неспецифическую устойчивость организма - появляется склонность к простудным и инфекционным заболе­ваниям;

· снижение активности окислительных процессов, способствующая ухуд­шению питания клеток и тканей, что приводит к малокровию, ожирению;

· недостаточность сенсорной информации, поступающей в головной мозг от мало работающих мышц, ведет к ослаблению возбудительного процесса и развитию торможения в определенных зонах коры, возникновению условий повышающих утомляемость, понижающих работоспособность, а падение мышеч­ного тонуса ухудшает осанку.

2.2.          Умственное утомление и переутомление

Утомление - это возникающее вследствие работы временное ухудшение функционального состояния организма, выражающееся в снижении работоспо­собности, в изменениях физиологических функций и в ряде субъективных ощущений, образующих чувство усталости.

Начальные признаки утомления вызывают развитие состояния торможения в коре головного мозга, биологически необходимого для предотвращения истощения энергетических запасов нервных клеток. Начало утомления является своеобразным сигналом к прекращению работы для физиологичес­кого восстановления. Однако этот сигнал человек может блокировать воле­вым усилием, мобилизующим физиологические резервы организма, и продолжить работу в течение более или менее длительного времени. В этом случае само утомление не ликвидируется, а лишь отдаляется по мере исчерпания волевого напряжения.

Таблица3.2

Внешние признаки утомления при умственной работе (по С.А. Косилову)                                                                                      

Объекты

наблюдения

Утомление

 

незначительное

значительное

резкое

Внимание

 

Редкие отключения

Рассеянное, частые

отвлечения

Ослабленное, реакция на новые раздражители отсутствует

Поза

Непостоянная, подтягивание ног и выпрямление туловища

Частая смена поз, повороты головы в стороны, облокачивания, поддержание головы руками

Стремление положить голову на стол, вытянуться, откинувшись на спинку стула

Движения

Точные

Неуверенные, замедленные

Суетливые движения рук и пальцев, ухудшение почерка

Интерес к новому материалу

Живой интерес, задают вопросы

Слабый интерес, отсутствие вопросов

Полное отсутствие интереса, апатия

 

Умственное утомление - это объективное состояние организма, а умствен­ная усталость - субъективное чувство человека. Усталость можно приглу­шить эмоциональным подъемом, усилением интереса к работе. В возбужден­ном состоянии можно не заметить утомления. Так, несмотря на то, что экза­мены у студентов проходят в конце семестра, когда они утомлены, эмоцио­нальный подъем в день экзамена бывает настолько большим, что временно снижает чувство усталости. Успешная сдача экзамена еще больше мобили­зует студента, неудача иногда может привести к депрессии. После сессии у студентов нередко наблюдается нервное переутомление. Особенно у тех, кто мало и не систематически трудился в течение семестра и выполнявших, несмотря на усталость, огромную работу непосредственно перед экзаменом. В результате нервная перегрузка бывает настолько значительна, что для ее снятия требуется вмешательство врача.

Специфическая особенность интеллектуального труда состоит в том, что даже после работы мысли о ней не покидают человека, "рабочая доми­нанта" полностью не угасает, вызывая более длительное утомление нервной системы, ее истощение. И в свободное время врача не оставляют мысли о сложном больном, инженера преследуют чертежи, планы, исследователь вновь и вновь мысленно анализирует результаты неудавшегося опыта. Не умеющий думать в рабочей комнате для нескольких человек, решать творческие за­дачи на людях специалист компенсирует бесполезно затраченные усилия уже дома, пытаясь соображать несвежей головой за счет времени, отведен­ного на отдых.

Когда продолжительность отдыха после умственного утомления недоста­точна для полного восстановления работоспособности человека и функцио­нального состояния его организма возникает переутомление. Основной причиной переутомления является нарушение режима работы и отдыха, т.е. при напряженной умственной деятельности имеет место недостаточный или неполноценный отдых. Профессор Платонов К.К. выделяет четыре сте­пени переутомления (см. таблицу 3).

Состояние переутомления развивается постепенно на фоне неполной компенсации затрат организма на умственную работу. Начинает сокращать­ся по времени период оптимальной работоспособности и продолжение рабо­ты требует от человека наращивания волевого напряжения. Снижается ка­чество работы, увеличивается число систематических ошибок, которые раньше не имели места, затрудняется решение даже относительно легких умственных задач, замедляется выполнение профессиональных приемов и навыков. Появ­ляется чувство усталости, отмечаемое уже перед началом рабств, отсутствие интереса к выполняемой деятельности и окружающей обстановке, апатия, по­вышенная раздражительность и неадекватная реакция на шутки и реплики товарищей, снижение аппетита, головокружение и головная боль. По данным К.К. Платонова при выраженном переутомлении наблюдается нарушение сна в 65% случаев, быстрая утомляемость - в 40%,повышенная раздражительность - в 32%,понижение аппетита - в 27%  и головная боль - в 26%.

Характеристика степеней переутомления (по К.К. Платонову)

                                                                                               Таблица 3.3

Симптом

Степень переутомления

 

начинающееся

легкое

выраженное

тяжелое

Снижение дееспособности

малое

заметное

выраженное

резкое

Появление ранее отсутствовавшей усталости при умственной нагрузке

при усиленной нагрузке

при обычной нагрузке

при облегченной нагрузке

без видимой нагрузке

Компенсация понижения дееспособности волевым усилием

не требуется

полностью

не полностью

не значительно

Эмоциональные

 сдвиги

временное снижение интереса к работе

временами неустойчивость настроения

раздражительность

угнетение, резкая раздражительность

Расстройство сна

трудно засыпать или просыпаться

многим труднее засыпать, просыпаться

сонливость днем

бессонница

Снижение умственной работоспособности

нет

трудно сосредоточиться

временами забывчивость

заметное ослабление внимания и памяти

Профилактические мероприятия

упорядочение отдыха, физкультура, культурные развлечения

очередной отпуск или отдых

необходимо ускорение очередного отпуска и организованного отдыха

лечение

2.3.          Умственная работоспособность

 

Работоспособность (умственная) определяется как способность человека к выполнению конкретной умственной деятельности, в рамках заданных временных лимитов и параметров эффективности. Основу работоспособности составляют уровень специальных знаний, умений, навыков, а также психофизиологических качеств/память, внимание, восприятие и др/,физиологические функции /особенности ССС, эндокринной, мышечной систем/, психологические особенности /сообрази­тельность, добросовестность и т.д./. Кроме того, работоспособность опре­деляется тремя группами факторов:

- физиологического характера: состояние здоровья, половая принадлеж­ность, общая нагрузка, питание, сон, организация отдыха и др.;

- физического характера: воздействующие на организм через органы чувств: степень и характер освещения рабочего места, температура воздуха, шум, вибрация и др.;

- психического характера: самочувствие, настроение, мотивация и т.д. На работоспособность в любой момент трудового процесса влияет не только каждый из них. но и различные их сочетания.

Исследованиями установлено, что умственная работоспособность на протяжении трудового дня отличается колебаниями продуктивности работы. На основе выявленных колебаний были выделены периоды работы, которые после­довательно сменяют один другого.

1. Период врабатываемости продолжительностью от нескольких минут до часа. Выражаетется он в постепенном повышении работоспособности с опреде­ленными колебаниями продуктивности работы. Эти колебания в начале работы связаны с поисками адекватных способов действий, выработкой и усвоением оптимального ритма работы и механизмов ее нервной регуляции.

2. Период оптимальной работоспособности отличается стабильными пока­зателями качества работы. Все изменения показателей функций организма адекватны той нагрузке, которую испытывает человек, и находятся в преде­лах физиологической нормы.

3. Период полной компенсации отличатся оптимальной работоспособностью Особенность этого периода в том, что в нем начинают появляться первые признаки утомления, которые компенсируются волевым усилием человека и положительной мотивацией его к выполняемой работе. Снижение работоспо­собности внешне не наблюдается. Поскольку волевое усилие реализуется через физиологические механизмы усиления деятельности вегетативных функций, то по мере нарастания нервно-психического напряжения увеличива­ются сдвиги со стороны внутренних органов.

Второй и третий периоды отличаются по наибольшей продолжительности во времени по сравнению с другими периодами.

4. Период неустойчивой компенсации характеризуется нарастанием утом­ления, когда человек волевым усилием какое-то время  еще может поддержи­вать умственную работоспособность на необходимом уровне. Степень сниже­ния работоспособности и ее компенсации во многом зависит от индивидуаль­ных особенностей человека, его физического состояния и диапазона компенсаторных возможностей организма, а также типа нервной системы. В этот период отмечается выраженное чувство усталости, разнообразие в показа­телях изменения функций различных систем. Причем, величины одних пока­зателей возрастают, других снижаются, а третьи остаются без изменения. Такое состояние отражает закономерности функционирования организма как единого целого включает реакции непосредственного обеспечения вы­полнения работы, компенсаторные, мобилизационные реакции и др.

5. Период прогрессивного снижения работоспособности характеризуется быстрым нарастанием утомления, а человек не в состоянии волевым усилием компенсировать утрачиваемую продуктивность умственной деятельности.

Важным условием оптимальной работоспособности является то, насколько жизненный ритм человека согласуется с его биологическим ритмом. Наиболь­шее значение имеют суточные ритмы, под влиянием которых изменяется более 50 функций организма. Одним из самых важных датчиков времени и синхро­низатором суточных ритмов является чередование дня и ночи. Показатели функционального состояния ССС, эндокринной, мышечной, выделительной и дру­гих систем достигают максимальных значений в период бодрствования, в то время как ночью происходят в основном восстановительные процессы. Чем точнее совпадает начало умственного труда с подъемом жизненно важных функций организма, тем продуктивнее он осуществляется.

Естественные для человека природные биоритмы функционирования орга­низма - это наибольшая активность утром /8-12 часов/,затем некоторый спад в середине дня /12-16 часов/,снова некоторый подъем вечером /16-22 часа/и резкое снижение ночью /22-8 часов/. Так называемые "жаво­ронки’’, которые встают рано утром, с утра бодры и жизнерадостны, наиболее работоспособны с 9 до 14 часов; люди вечернего типа - "совы" наиболее работоспособны после 18 часов, поздно встают и поздно отходят ко сну, просыпаются заторможенными и нередко с головной болью).

Установлено, что ощущение повышенной работоспособности в вечерние и ночные часы у "сов" не опирается на суточную ритмику функциональной работоспособности. Это расхождение у отдельных людей может достигать 8 часов, что неблагоприятно для организма. Не случайно именно среди "сов’’ наиболее часты существенные отклонения в функционировании ССС. "Совы" формируются в определенных условиях жизни, труда и быта вопреки жизнен­ным ритмам человека. В таких случаях требуется сознательное исправление этого отклонения от нормы.

При обычном ежедневном цикле работы наблюдается и недельная перио­дичность работоспособности, относительный максимум которой имеет место во вторник- среду-четверг. Однако типичная кривая работоспособности может изменяться под воздействием эмоционального подъема, мотивации и др.

Продолжительность продуктивной умственной работы у разных людей неодинакова и зависит от возраста, здоровья. профессиональной подготов­ленности, индивидуального режима,  отношения к выделяемой деятельности. И.П. Павлов работал по 10-11 часов, Бальзак говорил: - «Двадцать четыре часа, из которых семь принадлежат сну, всегда очень коротки».

Дозирование умственной работы не всегда возможно. Мыслительная дея­тельность не может быть произвольно прекращена, она продолжается и в после рабочее время, даже во сне. Более того, в большинстве видов умствен­ной деятельности  и упорной сосредоточенности на решении какой-либо задачи. Поэтому резервы для отдыха и восстановления следует находить не в снижении мозговых усилий, а в оптимальных нагрузках, активном отдыхе.

Важное значение для продуктивной умственной работы имеет возрастной фактор. Исследованиями установлено, что в 18-20 лет у человека наблюда­ется высокая интенсивность интеллектуальных и логических процессов. Приняв этот уровень за 100% ученые США оценили умственную работоспособ­ность 30-летнего в 96%, 40-летнего - 87%, 50-летнего - 80%, 60-летнего-75%.

Среди инженерно-технических работников в возрасте 20-29 лет наблю­дается наиболее высокие показатели таких психических процессов, как ин­тенсивность и устойчивость внимания, кратковременной памяти, анализа и синтеза в мыслительных операциях и др.

По данным Г. Лемана, изучавшего научные достижения 244 исследователей сделавших 993 научных открытия в области химии, наивысший период твор­ческой активности у них приходится на 30-35 лет, к 50 годам происходит спад до половины от максимума, а к 70 годам она сохраняется на уровне 5-10%. Им же показано, что выдающиеся литературные произведения созда­ются в возрасте до 45 лет. У поэтов этот период приходится на 10-15 лет раньше, чем у прозаиков.

Обычно после 50 лет начинается ослабление организма, которое компен­сируется за счет приобретенного социального и профессионального опыта. В профессиях, не связанных с выраженными неблагоприятными факто­рами среды, профессиональная работоспособность остается высокой до 60 лет и старше. Но это при непременном условии, что человек правильно организует свой жизненный режим.

 

2.4.          Восстановление умственной работоспособности

 

Любая деятельность сопровождается процессами утомления и восстанов­ления. Утомление является специфическим раздражителем восстановительных процессов. С физиологической точки зрения особенностью восстановления является то, что внешняя деятельность человека уже прекращена внутренняя дея­тельность организма по компенсации рабочих затрат еще продолжается.

Восстановительные процессы протекают непосредственно при выпол­нении работы. Например, активизируются окислительные реакции, обеспечива­ющие ресинтез богатых энергией химических веществ. После окончания рабо­ты интенсивность восстановления значительно возрастает, благодаря чему работоспособность достигает не только до рабочего уровня, но в течение некоторого времени даже превосходит его /феномен сверхвосстановления/. Чем интенсивнее развивается утомление /но не переходит в переутомление/, тем более интенсивными становятся процессы восстановления.

Умственный труд, независимо от того, в деятельности каких органов он находит свое внешнее выражение, сопряжен с большой работой корковых сис­тем головного мозга. Интенсивная умственная работа связана с расходова­нием ресурсов нервных клеток мозга, их "функционального потенциала" /Г.В. Фольборт/. Усиление расходования ресурсов стимулирует активность процессов восстановления по ходу работы. Если расходование начинает значительно преобладать, появляется охранительной торможение, оберегающее нервные клетки от дальнейшего истощения и усиливающее восстановительные процессы, особенно после завершения работы. Отдых восстанавливает работо­способность нервных клеток.

Чередование работы и отдыха является важным условием плодотворной интеллектуальной деятельности. Задача отдыха - восстановить оптимальное соотношение основных нервных процессов: возбуждения и торможения. Пас­сивный отдых незаменим для ночного сна, когда не только ликвидируется накопившееся за день утомление, но и происходит "текущий ремонт" интен­сивно работавших органов и тканей. Отдыхом может быть не только прекра­щение на время целенаправленной деятельности, но и чередование занятий, например, переход от чтения специальных книг к поэзии или от вычислитель­ных операций к чертежным работам. Эффективны также формы отдыха, которые будучи новыми раздражителями, вызывают переключение корковых процессов на новые мозговые структуры: кино, театр, спорт, хобби и т.д. Установлено, что владельцы домашних животных, птиц, рыбок обладают лучшим физическим и психическим здоровьем, чем те, у кого их нет.

Наиболее эффективной формой отдыха считается отдых активный. Впервые значение активного отдыха научно обосновал И.М. Сеченов. Он обратил вни­мание на то, что сила руки после утомления восстанавливается быстрее, если другой, неутомленной рукой выполнять нетрудную работу. В дальнейшем ученые установили, что активный отдых применим не только к физической, но и к умственной работе. Особая роль здесь принадлежит мышечной деятель­ности, в процессе которой в работу вовлекаются нервные центры, отличные от тех, которые  задействоаны при различных формах интеллектуальной деятельности. Переклю­чение с умственной работы на физическую позволяют, во-первых, сохранять и улучшать деятельность организма в целом, во-вторых, совершенствовать координационные механизмы в его функционировании.

Для рациональной организации умственного труда большое значение имеет выделение и использование перерывов /пауз/ для отдыха. Значение пауз не ограничивается только уменьшением накопившегося утомления. В таком случае было бы безразлично, когда и сколько времени отдыхать. Во время отдыха происходит изменение взаимодействия между процессами воз­буждения и торможения с преобладанием последнего, которое является важ­ным условием восстановления рабочих потенциалов в нервных клетках, где во время работы происходила усиленная физиологическая деятельность. Углубление торможения в клетках мозга достигается при выполнении мышеч­ной работы в виде физических упражнений во время пауз (физкультпауз) оказывает вдвое больший эффект на восстановление умственной работоспо­собности, чем пассивный отдых вдвое большей продолжительности.

В физиологии труда выделяют три разновидности пауз для отдыха:

а/ микропаузы от нескольких секунд до полминуты,

б/ короткие паузы от 30с до 5 мин,

 в/ продолжительные паузы свыше 5 мин. При этом имеется в виду, что работа и отдых выступают как единая система трудового цикла. Для восстановления работоспособности более длительные паузы менее целесообразны, чем короткие паузы после каждого цикла работы. Длительные паузы в процессе работы приводят к угасанию рабочей доминанты и для последующего продолжения работы в этом случае необходим вновь период врабатывания.

Физические упражнения, используемые в паузах для отдыха, подбираются таким образом, чтобы их сложность и интенсивность максимально соответ­ствовали напряженности умственной деятельности: чем утомительнее работа тем меньшей должна быть интенсивность мышечной нагрузки.

2.5.          Условия эффективной умственной работоспособности

 

Чрезвычайно важным фактором эффективности всякого труда является соблюдение человеком определенного суточного распорядка, включающего четкое распределение времени на работу, отдых, питание, сон. Регулярность чередования видов деятельности в рамках принятого режима способствует выработке необходимого ритма в деятельности организма. В результате образовавшейся цепочке условных рефлексов, в которой каждая предыдущая деятельность становится условным раздражителем для последующей  и под­готовки к ней.

Организация процесса работы при выполнении умственной деятельности во многом определяет состояние устойчивой работоспособности на длитель­ное время. Известный физиолог Н.Е. Введенский  писал, что «при умелом рас­пределении умственного труда можно не только развить громадную по своей о продуктивности работу, но притом сохранить на долгие годы , быть может на всю жизнь, умственную работоспособность и общий тонус жизнедеятельности».Устают и изнемогают не столько от того, что много работают, а от того, что плохо работают». Специалисты психофизиологии разработали общие условия, которые призваны обеспечивать высокую продуктивность умственного труда.

1. Во всякую работу следует входить постепенно. Существует так назы­ваемый период врабатывания. в течение которого организм физиологически подготавливается к выполнению большого объема работы. Поэтому, если в процессе работы предстоит решить задачи трудные, средней трудности и легкие, то выполнение их лучше начать с заданий  средней трудности, затем перейти к трудным заданиям и в заключение - к легким.

2. Выбрать и придерживаться мерности и оптимального ритма в режиме работы. Например, деятельность оператора технологических процессов, свя­занная с необходимостью воспринимать и перерабатывать большое количес­тво информации в короткое время, приводит к снижению эффективности и надежности в работе. Но длительное отсутствие информации ведет к сниже­нию бдительности. Иначе говоря, для сохранения нормальной и длительной работоспособности необходимы определенный ритм деятельности, оптималь­ный объем информации и т.д. Установлено, что наибольшая работоспособности человека проявляется, когда к нему поступает около 400 сигналов в час, на которые он должен реагировать; если их количество снижается до 40 в час, то человек теряет активность из-за малой нагрузки. Поэтому процесс умственного труда должен быть ритмичным, с регулярным чередованием рабо­ты и отдыха (1,5 - 2 часа работы, 5-10 минут активного отдыха), что обес­печит меньшую утомляемость и большую производительность.

3. Условием высокой работоспособности является привычная последова­тельность и систематичность работы, т.е. плановости деятельности ее по­рядка во времени. Не может быть продуктивной работы, выполняемой в усло­виях аврала. Работа рывками ведет к снижению ее количества и качества, более быстрому нарастанию утомления.

4. Важное условие высокой работоспособности заключается в правильном чередовании работы и отдыхала также смене одних форм труда другими. Перемена занятий, переключение с одного вида умственного труда на другой, чередование мыслительной деятельности с невысокой физической нагрузкой обычно способствует работоспособности, устраняет чувство усталости. Для сохранения работоспособности полезно прерывать на определенное время умственную работу на недалеко еще зашедшей стадии утомления. Время, отведенное на отдых, не следует использовать для работы.

5. Без творческого отношения каждого к своему труду немыслима полно­ценная трудовая деятельность человека. Целесообразно организованный труд, правильно выбранная профессия, соответствующая интересам человека и отвечающая особенностям его организма, вызывает положительные эмоции, без которых невозможно творческое отношение к труду. В то же время и любые другие занятия, способствующие появлению положительных эмоций, благотворно сказываются на результатах профессиональной деятельности. Большим стимулом, способствующим высокой работоспособности, является благоприятное отношение общества к труду.

В экстремальных случаях, эпизодически, когда на фоне утомления необхо­димо выполнить важную работу, для кратковременного подъема работоспособ­ности, прибегают к тонизирующим препаратам и стимуляторам ЦНС. К ним, в частности, относятся кофе, чай, шоколад и какао, некоторые фармацевтические препараты /поливитамины, настойка женьшеня и др./. Такие стимуляторы повышают на некоторое время тонус ЦНС, действуют на все ее отделы и уси­ливая процесс возбуждения, усиливают работу сердца и улучшают кровообра­щение в органах и тканях. Однако при их использовании нужно иметь в виду, что:

 а/стимуляторы обеспечивают срочную мобилизацию и расходование резервных энергетических ресурсов организма, а не их восстановление;

б/повторное применение стимуляторов может привести к переутомлению. Частое употребление стимуляторов снижает эффективность их воздействия по причине привыкания к ним организма. В результате работоспособность не повышается, а человек обрастает вредными привычками.

3.     Физическая культура и умственная работоспособность

 

3.1.          Влияние движений на организм

Сущность влияния движений на организм состоит в следующем. Движения, даже сравнительно несложные, осуществляются при участии большого числа мышц (например, в акте дыхания участвуют около 90 мышц). Работа одних мышц направлена на обеспечение основного двигательного акта (целенаправленное действие), сокращение других способствует тому, чтобы движение было координированным, деятельность третьей группы мышц создает наиболее выгодную для данного движения позу тела путем распределения мышечного тонуса. Двигательная деятельность представляет собой процесс, в котором участвуют не только мышцы, но и многие участки нервной системы от перифе­рийных нервов - до высших центров коры больших полушарий мозга. В рабо­тающих мышцах возникают сигналы, которые оказывают стимулирующее влияние на ЦНС, поддерживая работоспособность нервных центров. Систематический поток таких сигналов положительно сказывается на развитии и функциях мозга, состоянии вегетативной нервной системы. В организации движения в качестве аппарата контроля и информации принимают участие органы чувств - анализаторы. В обеспечении движений всем необходимым участвуют сердечно-­сосудистая, дыхательная, эндокринная системы, органы пищеварения, выделе­ния и др. Чем разнообразнее двигательная деятельность, тем совершеннее строение организма, выше уровень функциональных возможностей, продолжи­тельнее жизнь. Например, продолжительность жизни разных видов животных, примерно одинаковых по размеру и весу, зависит от образа жизни: кролик живет в среднем 5 лет, заяц - 15; мышь - 2 года, летучая мышь - до 30; корова - 20-25, лошадь - 40-50. Продолжительность жизни пропорциональна степени двигательной активности.

Таблица3.4

Некоторые  морфофункциональные показатели сердечно-сосудистой

и дыхательной систем у тренированного и нетренированного человека                                                                            

Показатели

Тренированные

Не тренированные

Анатомические параметры:

Масса сердца , г

Объем сердца, мд

Физиологические параметры:

Частота пульса в покое, мин

Максимально возможная частота пульса, мин

Ударный объем сердца в покое, мл

Максимальный ударный объем сердца, мл

Минутный объем кровообращения (max), л

Коронарный кровоток в покое, мл/100 г ткани

Коронарный кровоток (max), мл/100 г ткани

Работа сердца за 1 с в покое, кгм

Максимальное потребление О2 , л/мин

Легочная вентиляция максимальная, л/мин

Жизненная  емкость легких, л

 

350-500

900-1400

 

50-60

250-260

100

200

до 40

60-80

500

5000-10000

5,5-6,0

до 200

6-7

 

250-300

600-800

 

70-80

220-возраст

60-80

150-160

18-20

60-80

300

10000-15000

3,5-4,0

80-100

3,5-4,5

 

3.2.          Взаимосвязь мышечной активности и умственной деятельности

 

Для нормальной деятельности мозга нужное чтобы к нему поступали им­пульсы от различных систем организма, массу которого почти наполовину составляют мышцы. Работа мышц создает громадное число нервных импуль­сов, обогащающих мозг потоком воздействий, поддерживающих его в рабочем состоянии. При выполнении человеком умственной работы усиливается элек­трическая активность мышц, отражающая напряжение скелетной мускулатуры. Чем выше умственная нагрузка и чем сильнее умственное утомление, тем более выражено генерализованное мышечное напряжение. Связь движений с умственной деятельностью характеризуется следующими закономерностями.

Во время напряженной умственной работы у людей наблюдается сосредо­точенное выражение лица, сжатые губы и это тем заметнее, чем сильнее эмо­ции и сложнее задача, которую приходится решать. При попытках усвоить какой-либо заданный материал у человека бессознательно сокращаются и напрягаются мышцы, сгибающие и выпрямляющие коленный сустав. Происходит это потому, что импульсы, идущие от напряженных мышц в ЦНС стимулируют деятельность головного мозга, помогают ему поддерживать нужный тонус. Деятельность, не требующая физических усилий и точно координированных движений чаще всего сопровождается напряжением мышц шеи и плечевого пояса, а также мышц лица и речевого аппарата, поскольку их активность тесно связана с нервными центрами, управляющими вниманием, эмоциями, речью. Если человек быстро и долго пишет, напряжение постепенно перемещается от пальцев к мышцам плеча и плечевого пояса.. Этим нервная система стремится активизировать кору головного мозга и поддержать работоспо­собность. Продолжительная работа вызывает привыкание к этим раздраже­ниям,  начинается процесс торможения, работоспособность снижается, посколь­ку кора головного мозга больше не в состоянии справиться с нервным возбуждением и оно распространяется по всей мускулатуре. Погасить его, освободить мышцы от излишнего напряжения можно с помощью активных дви­жений, физических упражнений.

Тонус нервной системы и работоспособность головного мозга могут поддерживаться долгое время, если сокращение и напряжение различных мышечных групп ритмически чередуются с их последующими растяжением и расслаблением. Такой режим движений характерен для ходьбы, бега, передвижения на лыжах, коньках и др. Для успешной умственной работы нужен не только тренированный мозг, но и тренированное тело, мышцы, помогающие нер­вной системе справляться с интеллектуальными нагрузками. Устойчивость и активность памяти, внимания, восприятия, переработки информации прямо пропорциональны уровню физической подготовленности. Различные психичес­кие функции во многом зависят от определенных физических качеств - силы быстроты, выносливости и др. Следовательно должным образом организован­ная двигательная активность и оптимальные физические нагрузки до, в про­цессе и после окончания умственного труда способны непосредственно вли­ять на сохранение и повышение умственной работоспособности.

3.3.          Объем двигательной активности

 

Нормальная жизнедеятельность организма возможна лишь при определен­ной организации разнообразной мышечной нагрузки, необходимой для здоро­вья человека постоянно. Она представляет собой сочетание  разнообразных двигательных действий, выполняемых в повседневной жизни, передвижениях, организованных и самостоятельных занятиях физической культурой, спортом и объединенных термином «двигательная активность».

Исследования показывают, что суммарная двигательная активность сту­дентов в период учебных занятий составляет 56-65%,а во время экзаменов и того меньше - 39-46% от уровня, когда студенты на каникулах. Именно уровень физической нагрузки во время каникул отражает естественную потребность молодых людей в движениях.

Важное значение имеет определение оптимального объема двигательной активности, при котором достигается наилучшее функциональное состояние организма, высокий уровень работоспособности. Эффект сверхвосстановления наблюдается только при оптимальных нагрузках, соответствующих уровню физической подготовленности индивида. Нейтральны по воздействию относи­тельно малые мышечные усилия. Максимальные нагрузки могут привести к переутомлению и резкому снижению работоспособности.

Изменение умственной работоспособности после физических нагрузок

 продолжительностью 90 минут

                                                             Таблица3.5

Интенсивность

ЧСС

Уровень работоспособность (в %)

нагрузки

уд/мин

исход.

через

2 часа

через

4 часа

через

6 часов

через

8 часов

через

10 час.

Небольшая

110-130

100

118

107

102

103

120

Средняя

130-150

100

108

115

139

128

120

Высокая

160 и выше

100

103

97

92

86

89

 

Рядом отечественных и зарубежных авторов научно обоснована норма двигательной активности современного человека - 10-14 тысяч шагов в день, примерно 7-10 км. До такой нормы не дотягивает даже половина горожан. Немало людей, кто отождествляет с физической работой служебную суету по кабинетам, аудиториям, коридорам учреждений, учебных заведений, передряги на городском транспорте, хождение по магазинам. Такие нагрузки создают ощущение большой усталости психической, но не физической. Измерения по­казывают, то субъективная оценка преодоленного за день маршрута почти вдвое превышает реальную. Эквивалентом ходьбы могут быть другие двига­тельные действия.

Примерная сравнительная оценка эффективности различных видов физических упражнений

                                                                                                       Таблица 3.6

Виды занятий

Длительность

выполнения, мин

Легкий бег

10

Прогулка на велосипеде, зарядка, гребля, плавание

15

Ходьба быстрая, волейбол, лыжи, теннис

30

Теннис настольный, танцы

45

Работа в саду или огороде

60

3.4.          Средства повышения двигательной активности

 

К основным средствам устранения дефицита мышечной деятельности людей умственного труда относятся физические упражнения. Они приводят в действие естественные резервы человека, создавая и поддерживая основу высокой работоспособности, возможность к длительному напряжению наиболее сложных функций нервной системы. Для создания оптимального эффекта за­нятий физическими упражнениями необходимо учитывать следующие факторы:

· индивидуальные особенности занимающихся: возраст, пол, состояние здоровья, физическое развитие, подготовленность и др. поскольку одно и то же упражнение в зависимости от индивидуальных особенностей вызывает раз­ный эффект;

· особенность самих физических упражнений - сложность, новизну, эмоциональность и т. д. , а также отношений к ним занимающихся;

· особенности внешних условий - метеорологические, местности для заня­тий, качество оборудования и инвентаря, гигиенические условия.

Для повышения двигательной активности работников умственного труда используются в основном две группы физических упражнений:

I) упражнения общего воздействия;

2) упражнения направленного воздействия.

3.5.          Физические упражнения общего воздействия

 

Для людей, связанных с малоподвижным трудом, небольшими физическими нагрузками, особый интерес представляют упражнения, совершенствующие ССС и дыхательную систему, увеличивающие общую выносливость и т.д. Этой за­даче в наибольшей степени отвечают упражнения умеренной интенсивности, но достаточной продолжительности. Такую дозированную работу могут обес­печить ходьба, бег, плавание, лыжи, гребля, спортивные игры, велосипед и др. Подобные упражнения являются также действенным средством психологичес­кой разгрузки, снятия умственного напряжения. Выбор зависит от условий занятий, интереса возможностей занимающихся и с учетом того, что исполь­зуемые упражнения должны обеспечить упражняемость всех мышечных групп. Более того, упражнения общего воздействия позволяют оказывать разнообраз­ное развивающее и тренирующее воздействие на защитные аппараты мозга. Например, бег, вызывающий при каждом шаге легкое сотрясение головы, ходьба на лыжах, сопровождающаяся размашистым покачиванием туловища и головы, а также другие видя напряжения в определенной степени тренируют амор­тизирующие устройства мозга. С такой же целью хорошо использовать маятникообразные упражнения, когда при качании туловища под действием сил мозг будет стремиться переместиться к одной из сторон черепа. Упражне­ния, при выполнении которых усиливаются раздражение вестибулярного ап­парата (кувырки, перевороты. кружения, вальсирования и др.) способствуют расширению сосудов мозга, а после их выполнения сосуды возвращаются к исходному положению.

Формы занятий физическими упражнениями, тренировок очень разнообраз­ны. Чаще всего это самостоятельные групповые (игры, походы) или индиви­дуальные (бег, плавание) занятия. На самостоятельных занятиях нагрузка дозируется естественно - редко когда человек совсем не ощущает меры нагрузки. На коллективных занятиях иногда подводит эмоциональная увле­ченность.

3.5.1.Оздоровительная ходьба является наиболее доступным начальным этапом самостоятельных занятий людей при наличии противопоказаний к бегу. При ходьбе нагрузка на ноги в два раза меньше, чем при беге. При отсутствии серьезных отклонений в состоянии здоровья она может исполь­зоваться лишь в качестве первого (подготовительного) этапа тренировки на выносливость у начинающих с низкими функциональными возможностями. По мере роста тренированности ходьба сменяется беговой тренировкой.

Тренирующий эффект оздоровительной ходьбы зависит от скорости и про­должительности передвижения. Медленная ходьба (до 70 шагов в минуту) почти не дает тренирующего эффекта для здоровых людей. Ходьба со ско­ростью 70-90 шагов в минуту обеспечивает незначительное повышение тренированности для слабо подготовленных людей. Темп 90-100 шагов в минуту оказывает значительный тренировочный эффект. Чтобы узнать среднюю длину своего шага, нужно пройти 10 метров обычным шагом, а затем разделить 1000 см на число шагов.

При скорости ходьбы до 6,5 км/час, т.е. 110-130 шагов в минуту, ее интенсивность может достигать зоны тренировочного эффекта с частотой пульса 120-130 уд/мин. В таком режиме за один час ходьбы расходуется 300-400 ккал в зависимости от массы тела. Например, человек с массой . тела 70 кг при прохождении 1 км расходует около 50 ккал. При скорости ходьбы 6 км/час суммарный расход составит 300 ккал. Ежедневные часовые занятия дают суммарный расход энергии за неделю около 2000 ккал, что обеспечивает минимальный (пороговый) тренировочный эффект для компенсации дефицита энерготрат и роста функциональных возможностей .

Однако такой тренировочный эффект возможен у неподготовленных людей. У более подготовленных оздоровительный эффект ходьбы снижается, т.к. с ростом тренированности интенсивность такой нагрузки становится ниже пороговой. Увеличение же скорости ходьбы более 6,5 км/час  затрудни­тельно, ибо сопровождается непропорциональным ростом энерготрат. При передвижении со скоростью 7 км/час более медленно бежать легче, чем быстро идти.

3.5.2.Оздоровительный бег более интенсивное упражнение, чем ходьба и его можно дозировать по расходу энергии, скорости передвижения, расстоянию и т.д. Так, при скорости бега 10 км/час, т.е. трусцой, энерготраты составляют 10,5 ккал/мин или 630 ккал/час; при скорости 15 км/час - 21 ккал/мин или 1260 ккал/час, что составляет более полвины суточной зат­раты энергии человека, занятого умственным трудом.

Некоторые любители бега предлагают свои методики определения нагруз­ки: - «Начинайте бег, дыша через нос. Наращивайте постепенно скорость, как только она заставит вас раскрыть рот для дыхания, это и будет опти­мальный для данного занятия темп. На очередном занятии темп бега может оказаться иным.»

Наиболее распространенные рекомендации для занятий бегом  сводятся к следующему:

· продолжительность одного занятия 30-40 мин, в том числе 10 мин на разминку и 20-30 мин бега;

· постоянно иметь в виду, что нужно тренироваться, но не перетренироваться;

· темп бега немного быстрее ходьбы. Начинать заниматься бегом с короткой дистанции /50-100 м/ и постепенно ее увеличивать. Продолжать бег пока не станет трудно дышать, затем перейти на ходьбу, пока дыхание не восстановится. Повторить такое чередование бега и ходьбы, пока не будет преодолено 3-5 км. На последующих занятиях увеличивать пробегаемые отрезки дистанции и сокращать те, которые преодолеваются ходьбой.

· пользоваться пригнанными к ногам спортивными туфлями с толстой и умеренно мягкой подошвой остальная одежда - по погоде.

· при беге держаться прямо, руками двигать свободно, ноги ставить на всю ступню с последующим перекатом с пятки на носок.

Тренировка в беге на выносливость является незаменимым средством разрядки и нейтрализации отрицательных эмоций, которые вызывают хрони­ческое нервное перенапряжение, позволяет успешно бороться с неврастенией и бессонницей - болезнями XX века. Успокаивающее влияние бега усилива­ется действием гормонов гипофиза /эндорфинов/, которые выделяются в кровь при работе на выносливость. При интенсивной тренировке их содер­жание в крови возрастает в 5 раз по сравнению с покоем и удерживается в повышенной концентрации в течение нескольких часов. Эндорфины  вызы­вают состояние своеобразной эйфории, ощущение беспричинной радости, физи­ческого и психического благополучия, подавляют чувство голода и боли, в результате чего резко повышается настроение. Такое состояние испытывают большинство любителей бега после пробегания за тренировку 5 км. Психо­логи считают, что любители оздоровительного бега становятся более общи­тельны, контактны, доброжелательны, имеют более высокую самооценку в своих силах и возможностях.

 

3.5.3.Ходьба на лыжах улучшает деятельность всего мышечного аппарата ССС и дыхательной системы. Чистый воздух, равномерно повторяющиеся дви­жения различных частей тела успокаивающе действуют на нервную систему. Дозировать нагрузку можно, ориентируясь на общее время ходьбы и ЧСС. Скорость же передвижения часто зависит от погодных условий, состояния снежного покрова, рельефа местности. Двигаясь с небольшой приятной для себя скоростью, можно преодолевать от 5 до 20 км.

 

3.5.4.Плавание вовлекает в работу все мышечные группы, а горизонталь­ное положение тела, обтекание воды создают облегчение условия для рабо­ты сердца, улучшают венозное кровообращение. Общая нагрузка меньше, чем при беге или ходьбе на лыжах. Для достижения необходимого эффекта за­нятий плаванием необходимо развивать сравнительно большую скорость, при которой ЧСС достигала бы тренирующего режима, т.е. не менее 130 уд/мин.

Энергетическое обеспечение мышечной деятельности при плавании отли­чается рядом особенностей. Уже само пребывание в воде (без выполнения каких-либо движений) вызывает увеличение расхода энергии на 50% по сравнению с уровнем покоя, а поддержание тела в воде требует увеличение рас­хода энергии уже в 2-3 раза больше , поскольку теплопроводность воды в 25 раз больше, чем воздуха. Вследствие высокого сопротивления воды на 1м дистанции в плавании расходуется в 4 раза больше энергии, чем при ходьбе с аналогичной скоростью. В связи с этим плавание является хорошим сред­ством нормализации массы тела при условии регулярности нагрузки, т.е. не менее 30 минут три раза в неделю.

3.5.5.Гимнастика позволяет целенаправленно воздействовать на опре­деленные мышечные группы нуждающиеся в нагрузке.

Оздоровительная гимнастика позволяет людям, ведущим малоподвижный об­раз жизни укрепить мышцы спины, создать надежный мышечный корсет, который необходим для профилактики возрастных заболеваний в различных отделах позвоночника, других суставах. Общеразвивающие упражнения, проводимые в увеличенном объеме, могут быть самостоятельными средствами повышения дви­гательной активности. Для занятий используются различные формы: утренняя гигиеническая гимнастика, вводная гимнастика, физкультпаузы,  индивидуальное выполнение целенаправленных комплексов.

Атлетическая гимнастика - это те же гимнастические упражнения, выполняемые с отягощениями. Целесообразное дозирование веса отягощений позво­ляет регулировать нагрузку при сохранении разумного предела повторений упражнений. Рекомендуется работа с отягощениями не более 50% от максималь­ного веса, а подъем тяжестей осуществлять в фазе вдоха, что автоматически исключает задержку дыхания и нивелирует отрицательное действие натуживания. Во время натуживания в результате снижения притока крови к сердцу и сердечного выброса резко падает систолическое и повышается диастолическое давление. Сразу же после окончания упражнения, вследствие актив­ного кровенаполнения желудочков сердца, систолическое давление поднимает­ся до 180 мм.рт.ст. и более, а диастолическое резко падает. Поэтому атле­тические упражнения необходимо сочетать с упражнениями, способствующими повышению аэробных возможностей и общей выносливости (бегом, играми и др.).

Ритмическая гимнастика (аэробика) характеризуется тем, что темп движений и интенсивность выполнения упражнений задается ритмом музыкального соп­ровождения. В ней используется комплекс различных средств, оказывающих влияние на организм: беговые и прыжковые упражнения влияют преимущест­венно на ССС, наклоны и приседания - на двигательный аппарат, методы ре­лаксации и самовнушения - на ЦНС. Упражнения в партере развивают силу мышц и подвижность в суставах, беговые - выносливость, танцевальные - плас­тичность и т.д. Характер энергообеспечения, степень усиления функций дыха­ния и кровообращения зависят от вида упражнений. Упражнения партерного характера /в положении сидя, лежа/ оказывают наиболее стабильное влияние на систему кровообращения и носят выраженный аэробный характер при ЧСС 130-140 уд/мин. Упражнения, выполняемые стоя, локальные упражнения для верхних конечностей также вызывают увеличение ЧСС до 130-140 уд/мин., танцевальные движения  до 150-170 уд/мин., а глобальные /наклоны, глу­бокие приседания/ - до 160-180 уд/мин. Наиболее эффективное воздействие на организм оказывают беговые и прыжковые упражнения,  которых при оп­ределенном темпе ЧСС может достигать 180-200 уд/мин., а их выполнение носит аэробный характер.

В зависимости от выбора применяемых средств занятия ритмической гимнастикой (аэробикой) могут носить преимущественно атлетический, танце­вальный, психорегулирующий или смешанный характер. Оздоровительный эф­фект занятий можно достигнуть, если выбранный темп движений и серии уп­ражнений осуществляются таким образом;, чтобы тренировка носила в основ­ном аэробный характер с ЧСС в пределах 130-160 уд/мин.   

Для повышения двигательной активности, психологической разгрузки, снятия умственного напряжения широко используются велосипедные проулки, гребля, катание на коньках, спортивные игры и т.д. Чтобы обеспечить раз­ностороннее влияние на организм, исключить монотонность занятий и адап­тацию к привычной физической нагрузке в течение многих тренировок целе­сообразно временное переключение с одного вида упражнений на другой или использовать их сочетание. Но в любом случае, по Н.М. Амосову, «20 минут в день удерживать пульс на отметке 120 уд/мин. Лучше 40. Каким образом вы получите это ускорение не столь важно».

Зависимость продолжительности занятия, обеспечивающего тренирующий эффект от ЧСС во время работы

                                                                                         Таблица 3.7

ЧСС, уд/мин

Продолжительность

занятия, мин

110

120

130

140

150

180

90

45

20

10

    

3.6.          Физические упражнения направленного характера

 

К таким упражнениям относятся те, которые прямо или косвенно способ­ствуют повышению эффективности мозговой деятельности, оказывают положи­тельное влияние на продуктивность мыслительного процесса и поддержание высокой интеллектуальной работоспособности.

К головному мозгу идут две внутренние сонные артерии и две позвоноч­ные, 150 км составляет общая протяженность мелких сосудов мозга - капил­ляров. Ухудшение кровотока  в артериях и сосудах немедленно ведет к не­достаточности мозгового кровообращения и снижению работоспособности. Физические упражнения способны воздействовать на сосуды головного мозга совершенствовать механизмы их функционирования. К таким упражнениям можно отнести дыхательные, статические, динамические, упражнения для глаз.

3.6.1.Дыхательные упражнения основаны на том, что человек может в определенных границах управлять своим дыханием: удлинять или укорачи­вать вдох и выдох, дифференцировать паузы между ними, изменять характер дыхательных движений (варьировать их интенсивность, включать в работу те или иные группы мышц). По принципу выполнения дыхательные упражнения делят на несколько групп.

1.   Упражнения, характеризующиеся углубленным вдохом и выдохом. Это достигается путем рационального сочетания грудного и брюшного типов дыхания. Выдох начинается с сокращения мышц живота и диафрагмы и осу­ществляется  за счет уменьшения объема грудной клетки вследствие пере­мещения ребер, что обеспечивает завершение "выдавливания" воздуха из легких. Вдох начинается с работы диафрагмы и завершается расширением грудной клетки. Во время вдоха кровенаполнение мозга уменьшается, а при выдохе - увеличивается. Упражнения могут выполняться стоя, сидя и лежа. Их можно сочетать с нетрудными физическими упражнениями в виде подъемов или разведении рук в стороны, синхронным надавливанием на живот в момент выдоха и др. Во избежание гипервентиляции (головокружение, слабость) не следует глубоко и часто дышать.

2.   Упражнения, характеризующиеся определенным ритмом:

 а/стабильным с незначительным увеличением дыхательных циклов. Выдох совершается, в 2-3 раза медленнее, чем вдох: если вдох делать за 2с,то выдох - за 4-5с. Дыхание должно быть умеренной глубины, выполняться без перенапряжения и шума на протяжении 10-15 мин. Такие упражнения являются хорошим сред­ством уменьшения нервного напряжения и успокаивания. Их хорошо выполнять перед сном.

 б/ упражнения в замедленном дыхании рекомендуется тем, кто овладел практикой ритмического дыхания. Суть таких упражнений в том, что после спокойных обычной глубины вдоха и выдоха выдерживается определен­ная пауза. Например, при общем времени дыхательного цикла 15с на вдох и выдох  отводится 5с,на паузу - 10с. Если к концу 10-секундной паузы не появиться легко переносимое чувство нехватки воздуха, то паузу можно увеличить до 15 и более секунд. Предполагается, что ощущение нехватки воздуха яв­ляется сигналом об избытке в крови углекислого газа (сильное сосудорас­ширяющее вещество), который активизирует дыхательный центр, способствует расширению сосудов сердца и мозга, усиливал кровоток в этих органах. Продолжительность занятия 3-5 минут. Каждое упражнение выпол­няется при максимальном расслаблении мышц. Не рекомендуется выполнять перед сном.

в/упражнения в ускоренном дыхании до 100 дыхательных движе­ний в минуту, которые способствуют развитию подвижности дыхательных мышц.

3.   Упражнения, отличающиеся повышенной интенсивностью  выдоха (выдох толчком), достигаемой за счет вовлечения в дыхательный акт некоторых дополнительных групп мышц. Такие упражнения вызывают большие перепады давления в венозных сосудах головы, тем самым улучшая обменные про­цессы в мозге. Примером могут служить упражнения в рубке дров типа «дровосек» и им подобные, в которых завершающая фаза выдоха выполняется как бы толчком за счет сокращения мышц нижней части живота. Их можно выполнять при неподвижном положении, тела - сидя, стоя, сочетая с накло­нами туловища, подъемами ног и др.

4.   Упражнения, основанные на изменении просвета воздухоносных путей, например, дыхание через нос через одну ноздри. При их выполнении возрас­тает сопротивление воздухоносных путей, благодаря чему в грудной полости создаются большие перепады давления. Известно. что падение давления в грудной полости активизирует отток венозной крови, а повышение давления при выдохе, наоборот, замедляет. Этот процесс способствует улучшению циркуляции крови во внутричерепном пространстве и активизирует обменные процессы в мозге.

3.6.2.Статические упражнения характеризуются определенными позами и сохранением их в течение более или менее продолжительного отрезка времени. Таких упражнений много в гимнастике, аэробике, тяжелой атлетике. Их физиологическое воздействие на организм основано на изменении поло­жения тела по отношению к направлению гравитационных сил, изменении сос­тояния внутренней среды и длительном напряжении определенных мышечных групп.

Стойки и висы вниз головой создают большую дополнительную нагрузку на сосуды головы. Растяжению сосудов под действием гидростатического напора крови препятствует физиологическая защитная реакция в виде про­порционально повышающегося напряжения стенок сосудов (эффект Остроумова-Бейлиса). Такая реакция способствует поддержанию постоянства мозгового кровообращения при любых изменениях положения тела: ускорениях, натуживаниях и др. Упражнения такого рода совершенствуют эту способность. Улуч­шению мозгового кровообращения способствуют упражнения со сгибанием позвоночника в области шейных и грудных позвонков (стойки на лопатках, заведение ног за голову в положении лежа на спине).

Заслуживает внимания волевая гимнастика А. А. Микулина. Вот что он советует: - "Не поднимаясь с постели, лягте на спину и расслабьте все мускулы. Затем изо всех сил (оставаясь внешне в спокойном положении) начинайте волевыми импульсами биотоков сокращать поочередно все мышцы: сперва ног, затем живота, спины, груди, плеч и даже лица. Рекомендую делать по четыре сокращения каждой мышцы длительностью по 2 с каждое, затем сно­ва начинать сокращение от ног в том же порядке. Дыхание должно быть равномерным. На волевую гимнастику надо затратить не более 3-5 минут. Если заниматься ею систематически, то результат сказывается через 8-10 дней. Организм оживает, мышцы становятся крепкими, сильными ".

 

3.6.3.Динамические упражнения отличаются тем, что их выполнение свя­зано с большим объемом механической работы, требующей значительных зат­рат энергии. Большая нагрузка активизирует работу многих систем организ­ма, интенсифицирует обменные процессы. В первую очередь это проявляется в значительном усилении кровообращения. У спортсменов во время соревно­ваний производительность работы сердца возрастает в 10 и более раз. При выполнения физической работы интенсивность кровообращения в головном мозгу значительно ниже, чем в мышцах; в последних оно возрастает в нес­колько раз в сравнении с покоем, тогда как в мозгу при той же работе -лишь на несколько процентов. Чрезмерное переполнение кровью мозга не происходит благодаря надежной системе защиты, которая пропускает к нервам такое ее количество, какое необходимо для нормальной их работы. В системе головного мозга заложен принцип наиболее экономичного управле­ния кровотоком за счет зональных переключений: усиление его в активно работающих областях при одновременном расслаблении других, менее загруженных.

 

3.6.4.Упражнения для глаз входили во многие  древние гимнастические системы в виде разнообразных движений глазами: вращение вверх-вниз, влево-вправо и другие. Такие упражнения тренируют мышцы, управляющие движениями глаз, активизируют кровообращение в этой области. После выполнения таких уп­ражнений многие чувствуют себя значительно бодрее, особенно после силь­ного умственного утомления.

Дефицит движений у большинства работников умственного труда неизбеж­но сказываемся на зрении. Работая за столом, с приборами, у мольберта че­ловек длительное время фиксирует взгляд на точках, расположенных на од­ном и том же расстоянии. Это вызывает перенапряжение не только двига­тельных мышц глаза, но и микромышц хрусталика. Поэтому рекомендуется в течение рабочего дня неоднократно переводить взгляд на далеко отстоящие точки и зрительно фиксировать их. Существующие системы упражнений /Е.К. Клосовского, Э.С. Аветисова/ позволяют эффективно поддерживать работоспо­собность глазодвигательного аппарата.

4        Основы методики регуляции эмоциональных состояний

В начале XX века рядом ученых была исследована и выявлена тесная взаимосвязь между уровнем состояния человека и степенью реакции на него различных систем организма. Исходя из полученных данных, в рамках общей системы психологических мероприятий по сохранению психического здоровья, стали разрабатываться различные системы, методики, приемы ликвидации не­благоприятных эмоциональных состояний и их последствий с помощью созна­тельного воздействия на те или иные функции организма. Эффективность воздействий становилась значительно выше, если приемы выполнялись на фоне глубокого мышечного расслабления /релаксации/.

Наиболее широкое распространение получила система аутогенной трени­ровки. Ее истоки уходят в многовековое прошлое различных систем самосо­вершенствования и саморегуляции. К таким источникам относятся древнеин­дийская система йогов, учения о внушении и самовнушении, практика гипноза и другие, а также исследования активной регуляции мышечного тонуса, психолого-педагогический опыт и т.д. Немецкому психотерапевту И.Г. Шульцу уда­лось объединить эти источники, создать из них строгую систему и обосновать ее в книге "Аутогенная тренировка"/1908г./.

Сущность метода И.Г. Шульца состоит в том, чтобы научить людей произ­вольно достигать максимального расслабления мышц с последующим использо­ванием освоенных приемов для сознательного корректирования непроизволь­ных функций организма /изменения мышечного тонуса (частоты дыхания, скорос­ти кровотока, ЧСС), позволяющих осуществлять саморегуляцию эмоционально-психических состояний.

В настоящее время аутогенной тренировкой занимается огромное количес­тво людей во всех странах мира. Напряженный ритм жизни, высокая интенсив­ность труда, учебного процесса в школах и вузах, уменьшение двигательной активности - все это приводит к тому, что люди постоянно приходят в сос­тояние устойчивой напряженности, которая сохраняется и после окончания активной деятельности в нерабочее время и даже во время отдыха. Люди утрачивают способность выходить из напряженного состояния, расслаблять мышцы, обретать психическое равновесие. У больных стенокардией, гиперто­нией почти всегда наблюдается повышенное напряжение мышц /мышечная гипертензия/ и утрата способности к произвольной релаксации. Поэтому наиболее важной и в то же время самой трудной задачей в аутогенной тренировке является овладение навыком произвольного расслабления мышц тела. Уста­новлено, что во время релаксации в кровь выделяются эндорфины, в результате чего снижается эмоциональное напряжение - важнейший фактор нейтрализа­ции психологического стресса.

Начинается овладение приемами расслабления с упражнений контроля и ре­гуляции тонуса мимической и скелетной мускулатуры.

И.Г. Шульцем и другими исследователями было обнаружено, что максимально возможное снижение тонуса скелетных мышц сопровождается субъективным ощу­щением тяжести тела и тепла, т.е. любое непроизвольное расслабление (на­пример, во время сна) формирует эти ощущения. В аутогенной тренировке идут от обратного: путем самовнушения вызывают ощущения тяжести и тепла в мышцах, достигая максимальной их релаксации. Успешно вызвать ощущение тепла возможно только после того. как достигнуто ощущение тяжести.

Освоение приемов аутогенной тренировки проводится вначале под руко­водством специалиста или с помощью аудиотехники. Это гетеротренинг, при котором ощущения возникают как по приказу извне, так и по самоприказу. Соответственно аутотренинг - это вначале, как бы домашние задания, повто­ряющие гетеротренинг. Выполнять задания лучше перед сном или утром после пробуждения. Дремотное состояние обычно связано с заторможенностью коры мозга, что облегчает нервно-мышечное расслабление. Но тренироваться можно

и в любое другое время. Важно, чтобы занимающийся серьезно относился к занятиям и был убежден в их эффективности. Для успеха в занятиях необ­ходимо спокойное состояние занимающихся - оставить все волнующие мысли и достигнуть максимального психического равновесия. Устраняется или ослабляется действие отвлекающих раздражителей: яркий свет, шум, посто­ронние разговори и т.д. Начинать занятия следует не раньше, чем через полтора-два часа после еды.

Приняв удобную позу, занимающийся начинает произносить определенные фразы - формулы, соответствующие тем ощущениям, которые испытывает чело­век при мышечном расслаблении. Например, - "Моя правая рука налилась тяжестью, она распластана на опоре (на кушетке или подлокотнике). Она очень тяжелая. Я чувствую, как она всей своей поверхностью давит на кушетку" и т.д. Релаксация вызывает в соответствующих участках коры головного мозга торможение, которое является важнейшим условием полно­ценного отдыха. Нервное напряжение падает, слаженность в работе органов и систем, нарушенная под влиянием нервных факторов, нормализуется. В ре­зультате этого работоспособность восстанавливается.

Вариант текста аутогенной тренировки (сеансы).

- Моя правая рука тяжелая. Моя правая рука очень тяжелая. Моя левая рука тяжелая. Моя левая рука очень тяжелая. Мои руки тяжелые. Мои руки очень тяжелые.

Здесь путем самовнушения добиваются возникновения ощущения тяжести и тепла, освоению которых отводится 8 занятий. - Мои ноги тяжелые. Мои ноги очень тяжелые. Мои руки и ноги очень тя­желые. Все мое тело очень тяжелое.

Как и в первом упражнении, освоение продолжается до 8 занятий.

- Моя правая рука теплая. Моя правая рука очень теплая. Моя левая рука теплая. Моя левая рука очень теплая. Мои руки очень теплые.

Ощущение тепла, как спутник релаксации, благотворно сказывается на кровообращении и обменных процессах. Еще Ч. Дарвин отмечал, что "внима­ние, устремленное на какую-либо часть тела, задерживает обычно тоничес­кое сокращение этой части. Вследствие этого сосуды более или менее расслабляются и мгновенно наполняются кровью". С помощью описанного упражнения можно добиваться управления ритмом сердечных сокращений, т.е. научиться произвольно изменять ЧСС до 30 уд/мин. в ту или иную сторону.

- Мои ноги теплые. Мои ноги очень теплые. Мои руки и ноги теплые’. Мои руки и ноги очень теплые. Мой живот стал теплым. Все мое тело тя­желое и теплое.

Основная направленность упражнения - вызвать ощущение тепла в брюшной полости.

- Я дышу легко и спокойно. Мое сердце бьется спокойно и ровно. Из

середины тела теплая лучистая энергия расходится по всему телу. Дыхание ровное, сердце бьется спокойно. Все мое тело тяжелое и теплое.

Упражнение направлено на регуляцию ритма дыхания, с помощью которого можно эффективно влиять на эмоциональные реакции.

  - Мой лоб стал прохладным. Мой лоб прохладный. Дыхание ровное;, серд­це бьется спокойно. Из середины тела теплая лучистая энергия расходится по всему телу. Мой лоб прохладный, прохладный.

Здесь вызывается и осваивается ощущение прохлады в области лба для предотвращения сосудистых головных болей.

Каждый сеанс заканчивается словами: "Я отдыхаю", "Я чувствую себя совершенно спокойно", "Открыв глаза. я буду чувствовать себя бодрым, спокойным и отдохнувшим".

Текст рассчитан, во-первых,на предельно сжатые сроки, до 10 сеансов гетеротренинга или 20 сеансов аутотренинга. Во-вторых, текст рассчитан на освоение основ, поэтому в нем много места уделено релаксации. В-тре­тьих, продолжительность каждого сеанса 7-10 мин. После второго сеанса, усвоенные упражнения сокращаются, формулировки свертываются, дважды пов­торяются только новые формулы. В каждом последующем занятии, кроме осво­ения новых ощущений, сокращается время для создания уже знакомых, чтобы суметь приводить себя в аутогенное погружение за 1-2 мин. Возникшее состояние полезное и переживаемое. как понятное само по себе, создает благоприятную основу для  внушения сна, бодрости, уверенности, спокойствия.


Вопросы:

1.     Характеристика и разновидности умственного труда, его отличительные

особенности.

2.     Влияние умственного труда на организм - острое и хроническое.

3.     Умственное утомление и усталость.

4.     Умственное переутомление, его признаки и причины.

5.     Основа умственной работоспособности и факторы ее определяющие.

6.     Изменения состояния работоспособности в течение трудового дня. Периоды работы.

7.     Взаимовлияние режима трудовой деятельности и биоритмов человека.

8.     Физиологические особенности процессов восстановления.

9.     Сущность активного отдыха. Назначение пауз для отдыха в течение умственной работы.

10. Условия эффективной организации умственного труда. Их содержание.

11. Взаимосвязь мышечной активности и умственной деятельности.

12. Объем двигательной активности для работников умственного труда.

13. Средства повышения двигательной активности и особенности их подбор

14. Основное назначение Физических упражнений общего воздействия для работников умственного труда.

15. Особенности использования работниками умственного труда оздорови­тельной ходьбы, бега, плавания, гимнастики и других упражнений.

16. Назначение физических упражнений направленного воздействия.

17. Дыхательные упражнения и их назначение.

18. Влияние статических упражнений на работу мозга.

19. Влияние динамических упражнений на работников умственного труда.

20. Особенности упражнений для глаз.

21. Сущность аутогенной тренировки.

22. Освоение приемов  аутогенной тренировки.